Фазите на съня са изкуството да се събуждате правилно

Сънят е един от компонентите на пълноценен живот. За съжаление, това не винаги носи необходимото възстановяване. Сутрешната летаргия и лошото настроение са причинени от събуждане в неподходящо време. По-точно, неспазването на фазите на съня, които регулират редуването на няколко циклични етапа.

Фази на съня и техните характеристики

Сънят е разделен на няколко етапа (фази). Те могат да се повтарят през нощта. Един цикъл трае около час и половина. Състои се от две фази:

  1. Бавна (дълга) фаза.
  2. Бърза (кратка) фаза.

Фазите на съня се различават по своите физиологични характеристики.

Бавна фаза

Състои се от няколко етапа, всеки от които стартира последователно, постепенно въвежда тялото в състояние на пълно изключване и след това се връща в състояние, близко до пробуждане.

Заспивайки, човек преминава през следните етапи:

Сънливост - кратка фаза, около 10-15 минути, е плавен преход от будност към сън.

Лекият сън се характеризира с началото на цялостно "изключване" на тялото. През този период мускулната активност намалява, пулсът намалява. На етапа на лек сън телесната температура намалява. Мозъкът спира да реагира на външни стимули. Единственото нещо, което свързва заспиващия човек с реалността, е слухът..

По време на период на лек сън човек реагира на произведените звуци и може да се събуди от тях.

Дълбокият сън се характеризира с пълно спиране на тялото. През този период човек не реагира на външни стимули. Очните ябълки, които са се придвижили до този момент, почти губят тази способност. На етапа на дълбок сън изразходваната през деня енергия се възстановява напълно, защитните функции на организма се увеличават.

По време на дълбок сън човек вижда много сънища, но мозъкът няма способността да ги помни. Пробуждането на този етап завършва с летаргия, лошо настроение, ниско представяне.

Някои изследователи включват етап "делта" между етапите на лек и дълбок сън, по време на който забавянето на телесните функции преминава междинен период. При провеждане на изследвания върху енцефалограмата вълните в този момент имат делтоидна форма.

Давайки общо описание на фазата на дълбок сън, трябва да се каже, че по време на периода на здрав сън всички физиологични функции, възникващи в организма, се забавят. По продължителност е три пъти по-дълга от бързата. На този етап се извършва пълно възстановяване на тялото, включително на клетъчно ниво..

Бърза фаза

Той е три пъти по-къс от предишния. Тя включва два етапа:

  1. Отидете на REM сън.
  2. REM самия сън.

Първият е аналог на лекия сън от бавната фаза. Разликата е, че процесите, които бяха забавени, вече се активират:

  • сърдечната дейност се ускорява;
  • дишането става по-активно;
  • работата на мозъка се активира;
  • човек се включва на реакция;
  • движението на очните ябълки става рязко.

Човекът наближава пробуждането.

Ако се събудите през този период, ви гарантира весело състояние, висока ефективност, добро настроение. През този период той също вижда много сънища, но за разлика от сцената на здравия сън, те се помнят.

В зависимост от продължителността на нощната почивка и повтарящия се характер на фазите, продължителността на самия етап на REM сън става по-дълга всеки път. Ако първият път е кратък, около 15 минути, то до сутринта може да достигне един час. Съответно е по-лесно да изберете по-точно време за ставане сутрин..

Как се редуват фазите

Научно е доказано, че фазите се променят в строг ред, като се започне с бавен. Редът на етапите във всеки период също е постоянен. Само тяхната продължителност се променя. Етапът на сънливост изпада от цикличния модел, той протича само в първия цикъл или ако човекът се е събудил.

Един цикъл - бавна (3/4) и бърза (1/4) фаза. Средно човек спи 8 часа на ден, продължителността на един цикъл е приблизително един час и половина, броят на повторенията на фазите ще бъде 4–5 пъти. Точните изчисления се правят на индивидуална основа, в зависимост от общата продължителност на почивката.

Последователността на фазите може да бъде нарушена, когато човек има психични проблеми или е в състояние на депресия в наблюдавания момент. Например, етапът на дълбок сън може да изпадне, което се отразява негативно на общото състояние на човек..

Фазите на човешкия сън по таблица

За да знаете точно кое време е необходимо да се събудите и да почувствате бодрост, пълнота на силата и енергията, е необходимо да се изчисли продължителността на всеки етап. Проведените проучвания са установили средните стойности за всяка фаза.

При бавна продължителност 10, 20 и 90 минути, при бързи - съответно 20 и 40 минути..

За тези числа се съставя таблица, която показва

  • време за лягане,
  • продължителност на всяка фаза,
  • време за издигане.

С правилното изчисление винаги ще се чувствате енергични и отпочинали..

По-точно време на продължителността на фазите на съня можете да разберете с помощта на вашите близки, които ще проведат индивидуални наблюдения или ще се подложат на преглед и ще изготвят енцефалограма.

Защо е нарушена последователността на фазите

При здравите хора последователността на фазите и етапите на съня има определен характер и не се променя. Винаги можете точно да зададете времето за лягане и ставане. Промени се наблюдават при малки деца и възрастни хора, продължителността на дневния сън на бебетата е 15-20 часа на ден, а при възрастните хора тази цифра се намалява до 4-5 часа на ден.

За тези възрастови групи се препоръчва да се поддържа спокойна атмосфера в дома, така че събуждането да се случи естествено и да не предизвика нервно напрежение..

По-трудно е, когато възрастен човек страда от безсъние, е в състояние на депресия. В тези случаи REM сънят става по-дълъг, което води до чести събуждания. В този случай периодът на дълбок сън значително се намалява или напълно изчезва. Подобни нарушения не позволяват на тялото да се възстанови напълно. Липсата на сън води до емоционална възбудимост, изтощение на енергия, което се отразява негативно на психическото и физическото състояние..

Учените разграничават три групи нарушения на съня:

  1. Presomnicheskie.
  2. Intrasomnic.
  3. Пост-somnic.

Във всеки отделен случай това се определя от специалист по време на прегледа. Най-често нарушенията са причинени от склонност да спира дишането по време на сън и внезапен преход към фаза на събуждане.

Повече за фазите на съня във видеото:

Продължителност на съня - възрастови ограничения

Средната продължителност на съня за здрав възрастен е 8 часа. В детска, юношеска, юношеска възраст има други стандарти. Подобна е ситуацията и при възрастните хора.

Имайки предвид различни възрастови категории, можете да определите средните показатели за всяка от тях..

  • Децата от първата година от живота прекарват до 20 часа на ден в сън.
  • От една до три години бебетата се нуждаят от около 14 часа сън.
  • Децата в предучилищна възраст ще имат достатъчно до 12 часа.
  • Ученици от началното училище - 10 часа. Понякога е възможно да се увеличи продължителността на съня до 12 часа, така че детето да може да се възстанови напълно от увеличения стрес.
  • Юношите се третират като възрастни. Продължителността на съня им е 8 часа. В някои случаи може да се увеличи до 10 часа..
  • На възрастните хора се препоръчва да спят поне 7 часа на ден. Постоянното лишаване от сън се отразява негативно на здравето.

Трябва да се отбележи, че номерата не са строги стандарти. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма..

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Можете да събудите човек във всяка фаза или етап на сън, но този факт ще се отрази на неговото благополучие и емоционално състояние през целия ден..

Събуждането по време на REM сън е оптимално. През този период тялото е напълно готово за енергична дейност. Органите на слух и мирис реагират на външни стимули. Събуждайки се през този период, човек ще бъде енергичен, активен, в добро настроение..

В бавната фаза на съня активността на вътрешните органи се инхибира. Човек не реагира на звуци, не мирише, има бавен пулс. Пробуждането през този период ще доведе до факта, че човек ще бъде в това инхибирано състояние през целия работен ден. За да възстанови ефективността, той трябва отново да заспи и да премине през пълен цикъл (бавни и бързи фази). Пробуждането в последния ще върне нормално енергично състояние.

Кога е най-подходящото време за събуждане?

Въз основа на описанието на състоянието на тялото във всяка фаза е лесно да се заключи, че е по-добре да се събудите по време на етапа на REM сън. Едно просто изчисление ще помогне да се установи времето на възникването му. Средната продължителност на всеки етап ще помогне да се определи продължителността на един цикъл. Умножавайки резултата по желания брой повторения, можете да изчислите оптималното време за събуждане, при което трябва да настроите алармата.

Чести грешки, свързани със съня

За да може една нощна почивка да донесе пълно възстановяване на силата и положителен заряд на енергия, е необходимо да не се допускат грешки, които водят до нарушения на съня и безсъние. Препоръчва се:

  • не нарушавайте режима, лягайте и ставайте едновременно, не съкращавайте и не увеличавайте оптималната продължителност на съня;
  • не яжте храна преди лягане, препоръчителното време е 2–2,5 часа преди лягане;
  • не в задушно помещение преди лягане, препоръчва се вентилация или вечерна разходка;
  • не се отказвайте от удоволствието да вземете топла вана преди лягане, това ще ви помогне да се отпуснете, да се успокоите и да заспите бързо;
  • да не си лягате след полунощ и да не ставате преди пет сутринта;
  • не спите в неудобно положение.

Освен стриктно спазване на изброените забрани, можете да направите правило да правите сутрешни упражнения под каквато и да е форма (бягане, плуване).

Изчисляването на фазите на съня ще помогне да се разработи режим, който ще бъде оптимален за всеки индивид. Спазването на него ще ви помогне да се събудите енергично, пълно със сили и енергия, да поддържате положително отношение през целия ден..

Фаза на дълбок сън: колко дълго и как да се увеличи?

Човешкият сън е разделен на фази - дълбок и бърз. И двете фази са от съществено значение за добрата почивка. Статията обаче ще се съсредоточи върху фазата на дълбок сън. Ще ви кажем какво е, ще разгледаме неговите характеристики и ще дадем няколко съвета как да увеличите дълбочината на съня, за да се чувствате енергични всяка сутрин.

Съдържание:

Колко дълго трябва да продължи фазата на дълбок сън?

Дълбоката фаза отнема средно 75-80% от продължителността на съня. Останалото време обикновено е REM сън. Фазите се променят помежду си няколко пъти през нощта. За 8 часа сън това се случва поне 4-5 пъти.

След заспиване започва фазата на дълбок сън, която се състои от 4 етапа. След края на дълбок или бавен сън следва REM сън. Между другото, завършването на една фаза на дълбок сън и една фаза на REM сън се нарича цикъл.

Средно един цикъл на сън при човек продължава 90-120 минути. Ако дълбок сън се приема като 75% от общата продължителност на съня, се оказва, че бавният сън продължава около 65-90 минути. Съответно, REM фазата на сън отчита оставащите 25-30 минути. В действителност REM сънят трае по-малко - около 10-15 минути, но дълбокият сън - 75-85 минути, останали от цикъла.

Имайки предвид, че има около 5 такива цикъла на нощ, умножаваме продължителността на бавните и бързи фази по 5 и получаваме, че общата продължителност на дълбокия сън е около 400 минути, или почти 6,5 часа (с 8-часова продължителност на съня).

Във всеки случай точните числа са трудни за установяване без специалното оборудване, което се използва в диагностиката на съня. Към сутринта делът на бавния или ортодоксален сън в цикъла намалява, докато процентът на REM сън се увеличава. Ето защо е много трудно да се изчисли точната продължителност на фазата на дълбок сън без полисомнография..

Скоростта на дълбок сън при деца

По време на дълбок сън мозъкът на детето активно се развива, така че децата трябва да спят възможно най-много за интелектуално развитие. При кърмачета до 3 месеца обаче фазата на дълбок сън не се наблюдава. Вместо това той е последван от нормален спокоен сън..

3 месеца след раждането се активира нервната дейност и с нея се появява дълбок сън. През първите месеци от живота продължителността на бавната фаза е само 20-30 минути. С течение на времето обаче той се увеличава до физиологичната норма на възрастен..

Дълбока фаза в структурата на съня

Около 10-15 минути след заспиване започва фазата на дълбок сън. По това време в тялото протичат възстановителни процеси: работата на сърцето се подобрява, тъканите се регенерират и мозъчните функции се нормализират..

Трудно е да се събуди човек, който е в бавната фаза на съня. Реакцията на външни стимули е минимална, така че може да се смущава само с силни звуци. Събуждайки се в бавна или ортодоксална фаза, човекът ще се почувства много сънлив. Особено, ако продължителността на настоящия сън е била по-малка от обикновено, тоест по-малко от 7-8 часа.

За разлика от бързата фаза, в процеса на бавен сън спалното лице не наблюдава потрепване на ръцете или краката, няма сънливост и разговори в съня.

Етапи на дълбок сън

Фазата на дълбок сън обикновено се състои от 4 етапа. Помислете какво се случва с нашето тяло във всеки от тях.

  1. Doze. Мускулите в тялото постепенно се отпускат, докато мозъкът продължава да реагира на външни фактори. Можете да говорите със спящ човек, но той едва ли ще е наясно какво точно казва. С други думи, дрямка е гранично състояние между съня и реалността..
  2. Заспиване. През този период съзнанието се изключва, но човекът все още реагира на външни сигнали. В същото време сърцето забавя ритъма си, а телесната температура намалява. Сънят в стадия на заспиване е много чувствителен, следователно човек лесно ще се събуди в процеса на заспиване, ако е нарушен.
  3. Дълбокият сън започва. Мозъкът преминава в делта ритъм, по време на който той заспива.
  4. Дълбок / бавен православен сън. Наблюдава се увеличаване на делта вълните в мозъка, поради което тялото буквално преминава в режим на намалена консумация на енергия. Мускулите през този период са максимално отпуснати, телесната температура пада до възможния минимум. Пулсът, подобно на дихателния ритъм, се забавя и мозъкът изобщо не реагира на външни фактори. Човек, който е в делта сън, е трудно да се събуди. Но ако се събуди, ще се почувства много слаб и просто дезориентиран. Освен това повечето сънища се случват по време на фазата на делта сън..

Какво друго се случва във фазата на дълбок сън

Фазите на дълбок сън и REM сън се различават една от друга, както следва:

  • По време на бавен сън метаболизмът на тялото се забавя.
  • В процеса на ортодоксален сън активността на симпатиковата нервна система намалява. Тоест тялото в този момент е отпуснато максимално..
  • Намаляването на сърдечната честота е характерно за дълбок сън. В бързата фаза, от друга страна, пулсът често се повишава, особено когато има емоционални сънища..
  • В бавната фаза производството на адреналин, кортизол и други хормони на стреса намалява. В същото време анаболните хормони - тестостерон и соматотропин (хормон на растежа) са склонни към физиологичния максимум.
  • При дълбок сън процесите на възстановяване в организма са по-интензивни..

Също така разликата между бърз и бавен сън е в техния ефект върху физиологичните системи. Например REM сънят е по-необходим за психическо здраве, бавен сън - за нормалното функциониране на тялото..

Сънят е отличен лечител, така че за да се възстановите от болест или нараняване, лекарите съветват да спите повече, за да се възстановите от заболяване много по-бързо.

Как да увеличите фазата на дълбок сън

В идеалния случай е по-добре да спите 8-9 часа на ден. В този случай продължителността на фазата на дълбок сън ще бъде равна на 30-80% от общата продължителност на почивката. Ако сънят с бавна вълна продължава по-малко от 30% от общия сън, могат да се появят здравословни проблеми, например, това е лошо за сърдечната функция.

Здравето също може да се влоши, когато фазата на дълбок сън се удължи. В този случай ефективността намалява и често се появява синдром на хронична умора..

За да увеличите фазата на дълбок сън, следвайте тези указания:

  • Поддържайте специфичен модел на сън. Легнете и се събудете едновременно. И дори в почивните дни.
  • Избягвайте да пиете кафе, силен чай и други кофеинови напитки след 15:00. Кофеинът следобед стимулира нервната система. Това от своя страна може да съкрати продължителността на бавния сън..
  • Не пушете и не пийте алкохол преди лягане. Никотинът и силните напитки намаляват продължителността на дълбок сън.
  • Завършете вечерята най-малко 3 часа преди лягане. Преяждането през нощта пречи на добрия сън. Ако сте гладни преди лягане, изпийте чаша мляко или ферментирал млечен продукт. Можете също така да ядете 1-2 плода през нощта, например банани, ябълки или круши..
  • Медитирайте преди лягане. Духовните практики помагат да се отпуснете, което от своя страна има положителен ефект върху съня. Прочетете как да медитирате правилно в тази статия..
  • Занимавайте се със спорт. Хората, които са "приятели" със спорт, имат по-дълъг етап на дълбок сън от тези, които изключват физическата активност..
  • Създайте добра среда за сън. Температурата в спалнята трябва да бъде в диапазона от 17-21 С. В същото време, за да не замръзнете, спите под топло одеяло. Спите с отворен прозорец през топлите месеци. По-добре е да си купите климатик и да го включите няколко минути преди лягане. В допълнение, спите с плътно завеси в пълна тишина. Всичко по-горе спомага за увеличаване на продължителността и дълбочината на бавния сън..

Струва си да се каже, че продължителността на бавния сън, колкото и да го увеличавате, няма да продължи по-дълго от физиологичния максимум. Например фазата на делта сън при здрав човек не трябва да надвишава 30% от общата продължителност на нощната почивка..

Удължаването на фазата на дълбок сън, разкрито от резултатите от полисомнографията, може да показва скрити здравословни проблеми. Например, това могат да бъдат мозъчни заболявания или ендокринни патологии..

Между другото, липсата на дълбок сън е още по-пагубна за здравето. Експериментално е доказано, че намаляването на продължителността на православния сън до минимум може да доведе до тъжни последици..

Колко време е фазата на дълбок сън

За да се определи дълбочината и продължителността на съня с бавна вълна, е необходимо да се направи полисомнография. По време на процедурата към тялото на пациента са свързани сензори, които следят ритъма на дишане, пулс, хъркане, движение по време на сън и много други. Самото изследване се провежда в специални центрове за сън, където за вас е подготвено легло, на което през нощта се извършва диагностика на съня. Сънят и състоянието ви на сън ще се наблюдават от експерти. А информацията, получена с помощта на полисомнография, ще помогне на лекарите да разберат по-точно причините за лошия сън, ако има такива..

Въпреки това, не във всяко населено място има офис за полисомнография. В този случай тракерите ще дойдат на помощ, за да проследят фазите на REM и дълбок сън. Те изглеждат като обикновена гривна с вградени сензори за движение, сърдечна честота и телесна температура. През нощта устройство, разположено на ръката, чете 3 от тези индикатори. След това въз основа на получените данни микрочипът на гривната изгражда графика, върху която се вижда цялата структура на съня. Можете да видите графика на вашия смартфон, като свържете тракера към телефона чрез „Bluetooth“.

За разлика от полисомнографията, сънният тракер предоставя неточни данни за вашия сън. Въпреки това той все още е в състояние да покаже общата картина на съня. Независимо от това, за да разберете подробната структура на съня, трябва да се подложите на полисомнография, която ще бъде предписана от лекар-сомнолог.

Причини за лош сън

Заспиването за дълго време, честите събуждания през нощта и слабостта сутрин показват недостатъчност на бавния сън. Разбира се, ситуацията със съня може да се коригира, но първо трябва да определите причината за лошия сън. Нека разгледаме основните.

  • Стрес. Семейни или работни конфликти, напрегнати професионални дейности, шок и други подобни фактори могат да влошат качеството на съня..
  • Депресия. Дългосрочното депресивно настроение, свързано с психични разстройства, често е причина за безсъние.
  • Хронични болести. На първо място, хормоналният фон в човешкото тяло влияе върху качеството на съня. Например нарушенията на щитовидната жлеза могат да нарушат съня. Освен това ендокринните проблеми може да не се проявят по никакъв друг начин..
  • Неудобство на стойката по време на бременност. Увеличение на корема при жените през този период пречи на правилния сън. Спането удобно на вашата страна или гръб става по-трудно след 12 седмици от бременността. Следователно, бъдещите майки трябва да се адаптират към физиологичните промени. Прочетете за това как да спите по време на бременност тук.

От всичко изброено по-горе, стресът оказва най-голямо влияние върху съня. Ако човек заспи с неразрешен и тревожен проблем, може да е трудно да заспи. Тревожните мисли, които се появяват в леглото, водят до болезнени и неуспешни опити за заспиване. В резултат на това продължителността на дълбокия сън се съкращава, а сутрин човек чувства липса на сън и слабост..

Безсънието може да бъде диагностицирано, ако затрудненията със съня продължават повече от 5 нощувки подред. Но изолираните и редки разстройства на съня не принадлежат към безсънието. Ако обаче не можете да заспите повече от 5 дни подред, посетете Вашия лекар..

В повечето случаи лошият сън е свързан с чести стрес, движещи се и забележими промени в живота..

Как да се отървете от безсънието и да нормализирате продължителността на дълбок сън

След установяване на причината за лошия сън трябва да се започне лечение. В зависимост от него лекарят предписва хапчета за сън, предписва психотерапия / хипнотерапия или се насочва към специалисти в други области за лечение на основната причина за безсъние.

В същото време лекарят за сън трябва да говори за правилната хигиена на съня, както и как да се справи със стреса..

Дълбоки изследвания на съня

В допълнение към физическото възстановяване, бавно вълновият сън подобрява IQ. В един експеримент доброволците бяха помолени да запомнят няколко думи преди лягане. В същото време субекти с увеличена продължителност на съня бяха специално подбрани за изследването..

След като участниците се събудиха, те бяха помолени да си припомнят всички думи, които бяха запомнили предния ден. Експериментът установил, че хората с повишен дълбок сън помнят повече предложени думи, отколкото хората със сравнително кратка продължителност на бавен сън..

Обяснението е просто: във фазата на дълбок сън получената през деня информация се прехвърля от краткосрочна памет в дългосрочна памет. Съответно, колкото по-дълго трае сън с бавна вълна, толкова по-добре ще запомните информация. Това обаче се отнася до удължаването на дълбокия сън в рамките на физиологичната норма. Увеличаването на фазата на православния сън над нормалното обикновено се свързва с патология.

Хората с безсъние по-рядко запомнят нова информация. И това е още един аргумент, доказващ връзката между добрата памет и добрия сън..

Почивай мечтите си!

Видео за дълбок сън и REM за сън:

Относно фазите на съня

Здравият човек обикновено има двуфазен сън. Специалистите разграничават две фази на съня: бърза и бавна. Те се редуват в рамките на един цикъл и от своя страна също се подразделят на няколко етапа. Колко дълго може да продължи един пълен цикъл? Продължителността му обикновено е 1-2 часа. Значителна част от това време е представена от бавна фаза.

Обърнете внимание, че тялото е в състояние напълно да се възстанови само при спазване на правилното съотношение на периодите на сън. В крайна сметка всеки от тях има специални функции. Много хора се чувстват неразположени поне веднъж след събуждането си. Това се случва, ако човек се събуди в бавна фаза. Циклите на съня се редуват 4-5 пъти през нощта. Как се изчисляват фазите на съня?

Бавна фаза

Необходим е бавен период, за да може тялото да възстанови физическите си функции - да обновява клетките и вътрешните структури, да попълва енергийните резерви, да изгражда мускули, да освобождава хормони.

Тази фаза е разделена на 3 етапа на съня:

  1. Сънливост (заспиване). Този етап е доста кратък - продължава около 10 минути.
  2. Лек сън. Съзнанието се изключва и в същото време слуховата чувствителност се увеличава. Затова е много лесно да се събуди човек..
  3. Бавен сън. Сцената на звука, дълбок сън. Очните ябълки практически не се движат. Този период от време представлява повече от половината от всички мечти. Сюжетът им обикновено е неутрален и рядко се вписват в паметта. Понякога е много трудно да „издърпаме“ човек от бавния етап. Между другото, през този период се проявява сомнамбулизмът. Но само тези, които имат склонност към това.

Последният етап от бавната фаза е изключително важен. По това време тялото се възстановява на клетъчно ниво. Този процес може да бъде нарушен от чести събуждания през нощта. В резултат на това сутрин се чувствате уморени и липса на енергия, необходима за активен живот..

Можете да увеличите тази фаза с помощта на физическа активност (спорт) 3-6 часа преди лягане или гореща релаксираща вана.

Бърза фаза

Когато сънят преминава в режим на бърза фаза, започва „пролетно почистване“ в емоционалната и интелектуалната сфера. В разгара си:

  • възстановяване на нервната система (както можете да видите, противно на общоприетото схващане, нервните клетки все още се възстановяват);
  • обработка на информация, получена през деня;
  • подготовка на паметта.

В рамките на един цикъл REM сън възниква след бавен сън и представлява около една четвърт от него. REM сън е необходим на мозъка, за да може да обработва и организира получената информация през целия ден. Освен това е необходимо, така че възстановяването на нервната система да се извършва възможно най-интензивно..

Що се отнася до физиологичното състояние на хората в бързата фаза, отбелязваме, че тя е много различна от тази, която се случва в бавната:

  • спящият човек диша неравномерно;
  • ритъмът на сърдечния ритъм е прекъснат;
  • мускулният тонус намалява;
  • очните ябълки се движат по-бързо.

REM сънят е активна фаза. Затова най-живите и добре запомнени сънища са характерни за нея. Излизането от него е изключително лесно за човек. И дори след като се събуди сутрин, той се чувства просто прекрасен - има свежест и повишаване на енергията.

Наред с промяната в периодите на сън се променя и тяхното въздействие върху организма. С наближаването на сутринта делът на бързата фаза нараства, докато делът на бавната, напротив, намалява. Ако общата продължителност на почивката е задължително ограничена, тогава бързите фази ще се свият във времето, а бавната ще остане практически непроменена..

Продължителност на периодите на сън

Научните проучвания показват, че двуфазният сън при възрастен предполага продължителност на бавната фаза около 75-85%, а на бързата - около 15-25% от общото време, прекарано през нощта. Пълният цикъл на съня продължава около 1,5 часа. Докато спим, той има време да повтори от 4 до 6 пъти.

При кърмачета тези етапи се разпределят по различен начин: REM сън (т. Нар. Парадоксална фаза) представлява около 50% от цикъла. Този показател постепенно се свива и по време на юношеството фазите на съня на децата най-накрая се стабилизират на ниво възрастни..

При здрав човек етапите на нощната почивка винаги трябва да се повтарят в една и съща последователност. Но възрастта и различните разстройства могат да направят драстични промени в тази стабилност. Например, във вековни години, бързата фаза е само 17-18%, а бавната може да изчезне напълно, причинявайки появата на безсъние, свързано с възрастта.

За съжаление някои хора не могат да спят правилно - в резултат на предишно нараняване на мозъка или гръбначния мозък, те са загубили нормалния си двуфазен сън. Прилича повече на полузаспал или леко краткотрайно забвение без никакви мечти. Има такива, които изобщо не спят, правят се без дори кратка почивка..

Някои хора страдат от множество продължителни събуждания посред нощ. „Не спим през нощта“, е, което обикновено казват. И те се събуждат не само в бързата фаза.

Продължителността и правилността на последователността на етапите също могат да бъдат повлияни от емоционалната сфера и темперамента. При впечатляващите хора, които изпитват затруднения в живота, бързата фаза се удължава. А за маниакалните индивиди, напротив, той се свива до 15 или 20 минути на нощ..

Нека да подчертаем, че стойността на една нощна почивка зависи от времето, в което човек е отишъл да спи. Например само за 1 час можете да си починете чудесно, както през цялата нощ, или не можете да заспите.

Има таблица, която показва фазите на съня на човека според стойността на почивка през нощта..

време за ляганеСтойността на релаксацията
От 19:00 до 20:00 часа7 часа
20:00 до 21:00 часа6 часа
От 21:00 до 22:00 часа05:00
От 22:00 до 23:00 часа4 часа
23:00 до полунощ3 часа
От полунощ до 1:002 часа
От 1:00 до 2:00 часаЕдин час
От 2:00 до 3:00 часа30 минути
От 3:00 до 4:00 часа15 минути
4:00 до 5:00 часа7 минути
5:00 до 6:00 ч1 минута

Как да изчислим оптималното време за събуждане

Човек се нуждае от всички нива на сън, за да може тялото му да се възстанови напълно. Най-добрият вариант е, когато нощната му почивка се състои от поне 4 пълни цикъла, съдържащи бързи и бавни фази. Идеално е тези цикли да приключат преди 4:00 сутринта, защото в по-късен момент почти няма бавен сън. Но това не означава, че трябва да ставате толкова рано всеки ден. Сънят засилва възстановяването на нервната система малко след 4 часа сутринта, когато продължителността на бързата фаза се увеличава.

За да може останалите да са наистина полезни за тялото, трябва да си лягате рано. Тогава бавните фази са достатъчни, за да се попълнят резервите му..

Много хора се чудят дали има някакъв метод, чрез който е възможно да се изчисли кога е най-добре да станете, за да се почувствате весели и заредени с енергия от сутринта. Лесното събуждане, на първо място, зависи от фазата, в която човекът се намира в момента.

Ако човек се събуди в бавна фаза, ще се почувства уморен. Ето защо е по-добре да прекъснете фазата на бърз сън. Часовото проследяване на съня ще ви позволи да изчислите оптималното време за събуждане. Това може да стане с помощта на графика или специален калкулатор..

Имайки предвид, че продължителността на един цикъл е 2 часа, от които 20 минути е REM сън, можете сами да изчислите кое време е най-добре да се събудите сутрин. Трябва да изхождате от факта, че тялото се нуждае от 6 до 8 часа, за да се възстанови напълно. По този начин трябва да преброите няколко двучасови цикъла и да настроите алармата.

Можете само експериментално да проверите колко удобно ще ви е да се събудите в бързата фаза. Никой обаче не гарантира, че заспиването ще се случи моментално. Затова при изчисляването е желателно да се вземат предвид някои грешки.

И накрая

Всяка фаза на съня е важна за нормалното функциониране на цялото тяло. Пренебрегването дори на един период има непредвидими последици. Също така, повечето хора знаят точно колко часа им трябва да спят, за да станат на следващата сутрин енергични и пълни със сили..

Знаейки общото време, прекарано в нощна почивка, можете да изчислите необходимия брой цикли. Ще отнеме около месец, за да определите ясно ритъма на собствения си сън и да разработите правилния режим за себе си. Но страхотното здраве и доброто настроение си заслужават.

Ако е неудобно или невъзможно да разчитате сами, се препоръчва да закупите фитнес гривна (Jawbone Up). Той има възможността да записва времето, през което е продължила почивката, да проследява нейните фази и да измерва продължителността им.

Фази на човешки сън

Фазите на човешкия сън се делят на два вида - бавни и бързи. Продължителността им е неравномерна. След заспиване бавната фаза продължава по-дълго. REM сън става по-дълъг преди събуждане.

В този случай фазите се редуват, образувайки вълнообразни цикли. Издържат малко повече от час и половина. Изчисляването на фазите по часовник ще позволи не само да се събудите лесно сутрин и да подобри качеството на нощната почивка, но също така спомага за нормализиране на работата на целия организъм.

Относно фазите на съня

Сънят е състояние, при което всички органи, особено мозъкът, работят по необичаен начин. В този случай човешкото съзнание се изключва и започва възстановяването на всички клетки на тялото. Благодарение на силната пълноценна почивка през нощта токсините се извеждат от тялото, паметта се засилва и психиката се облекчава.

За да се чувствате добре през деня, сънят трябва да е около осем часа на ден. Това количество обаче може да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на човешкото тяло..

За някои са достатъчни шест, за други девет часа не са достатъчни за пълноценна почивка и сън. Тази разлика зависи от начина на живот и възрастта на човека. Нощната почивка е разнородна и се разделя на две фази - бърз и дълбок сън..

Бавна фаза

Бавният сън се нарича още дълбок (ортодоксален) сън. Потапянето започва в началото на нощната почивка. Тази фаза е разделена на няколко етапа:

  1. Doze. Обикновено трае пет до десет минути. През този период мозъкът все още работи, така че можете да видите сън. Често се сънуват сънища, които са объркани с реалността и човек може дори да намери отговори на нерешени проблеми през деня..
  2. Заспиващи или сънливи вретена. Отнема около двадесет минути. На този етап съзнанието постепенно се изключва, но мозъкът е доста чувствителен към всички стимули. В такъв момент всеки шум може да се събуди.
  3. Дълбок сън. Това е времето, когато тялото на здрав човек почти престава да функционира и тялото се отпуска. Въпреки това, слабите импулси все още минават през мозъка, сънните вретена все още са запазени..

Тогава идва делта сън - това е най-дълбокият период. Тялото се отпуска напълно, а мозъкът не реагира на стимули. Скоростта на дишане и кръвообращението намаляват. Но колкото по-близо е сутринта, толкова повече продължителността на фазата на съня на делта намалява..

Интересно! По време на заспиване и събуждане може да възникне състояние като парализа на съня. Това състояние се характеризира с пълно разбиране на случващото се, но неспособност да се движи или казва нещо. Някои хора се опитват специално да предизвикат парализа на съня..

Бърза фаза (REM фаза)

REM сънът след заспиване продължава около пет минути. Въпреки това, с всеки нов цикъл продължителността на дълбок сън става по-кратка, а продължителността на REM съня се увеличава с времето. Тази фаза до сутринта е вече около час. Именно през този период от време човек е "лесен" да стане от леглото.

Бързата фаза се дели на емоционална и неемоционална фаза. През първия период от време мечтите стават ясно изразени, динамични.

Фазова последователност

Последователността на фазите на съня е еднаква за повечето възрастни. Това твърдение е валидно за здрави хора. REM сънът след заспиване е преходен. Тази фаза следва четири етапа на дълбок сън. Следва едно завъртане, което е обозначено като 4 + 1. По това време мозъкът работи интензивно, бързам около страните на очите, тялото е „настроено“, за да се събуди. Фазите се редуват, през нощта може да има до шест от тях.

Въпреки това, възрастта или проблемите, свързани с нарушена нощна почивка, могат да променят картината. Например при малки деца над 50% е фазата на REM. Едва на 5-годишна възраст последователността и продължителността на етапите стават същите като при възрастните..

В напреднала възраст REM сънят се намалява и делта сънят може да изчезне напълно. Така се проявява безсънието, свързано с възрастта. Някои хора след наранявания на главата или изобщо не спят. Те често се приспиват. Някой се събужда много пъти през нощта, а сутринта мисли, че изобщо не са спали. Причините за това проявление могат да бъдат различни..

Хората с нарколепсия или сънна апнея изпитват нетипична нощна почивка. Те имат бърз етап наведнъж, заспиват във всяка позиция и място. Апнеята е внезапно спиране на дишането по време на сън, което се възстановява след кратък период от време..

В този случай, поради намаляване на количеството кислород, хормоните се освобождават в кръвта, поради това спящ човек се събужда. Тези атаки могат да се повтарят много пъти, останалото става кратко. Поради това човек също не получава достатъчно сън, той е преследван от сънливо състояние..

Стойността на нощна почивка по час

Човек може да заспи достатъчно за един час или цяла нощ. Стойността на почивката зависи от времето, в което лягате. Следващата таблица показва ефективността на съня:

пътстойност
От 19:00 до 20:00 часа7 часа
От 20:00 до 21:00 часа6 часа
От 21:00 до 22:00 часа05:00
От 22:00 до 23:00 часа4 часа
От 23:00 до 00:00 часа3 часа
00:00 до 01:00 часа2 часа
01:00 до 02:00 часаЕдин час
02:00 до 03:00 часа30 минути
03:00 до 04:0015 минути
04:00 до 05:007 минути
05:00 до 06:001 минута

Преди това хората щяха да си лягат и да стават само на слънце. В същото време те напълно заспиват. В съвременния свят малко хора се приготвят за легло преди полунощ, поради което се появяват умора, неврози и хипертония. Липсата на сън е чест спътник в нашия живот..

Необходима продължителност на почивка според възрастта

Човек има нужда от различно време за почивка и това зависи от възрастта. Тези данни са обобщени в таблицата:

Възраст, годиниЧасовете, от които се нуждаете за сън
деца
новородениДо 16
3 - 11 месеца12 - 15
до 211 - 14
3 - 510 - 13
6 - 139 - 11
преди 188 - 10
възрастни
18 - 657 - 9
от 657 - 8

Възрастните хора често имат определени заболявания. Поради тях и физическото бездействие често спят само пет часа. В същото време в утробата нероденото дете остава в състояние на покой 17 часа.

Как да определите оптималното време за събуждане и защо да изчислите фазите на съня

Има специални устройства, които записват мозъчната активност. Ако те обаче отсъстват, можете сами да изчислите фазовото време. Бавният сън отнема много повече време от бързия сън. Ако знаете колко са дълги всички етапи, тогава можете да изчислите на кой етап мозъкът ще работи сутрин, когато човек се събуди.

Много е важно да станем по време на REM сън, когато спим леко. Тогава денят ще премине радостно и весело. Това обяснение е отговорът на въпроса в каква фаза на сън човек трябва да се събуди..

Определете сами този етап, можете само чрез експеримент. Трябва грубо да изчислите времето за REM сън. Събудете се по това време и разберете дали е лесно да отворите очи, станете. Ако е така, тогава в бъдеще се опитайте да се събудите в този конкретен момент. Така че можете да определите колко конкретен човек трябва да почива през нощта..

Важно! Когато провеждате експеримент, не забравяйте за времето на лягане. Тя няма никакво значение.

Има специален калкулатор, който определя онлайн фазата на съня на човек по време. Той е в състояние да изчисли всички етапи, използвайки алгоритми. Този вид калкулатор е доста лесен за използване. Необходимо е само да се посочи часът, когато човекът ляга. Програмата ще извърши изчислението и ще покаже резултата в кое време хората се събуждат добре отпочинали, тоест колко часа са необходими за почивка.

Правила за здравословен нощен живот

Има няколко добри правила, които ще осигурят силна, здравословна почивка през нощта и ще ви позволят да постигнете висока производителност и благополучие. Те са и отговорът на често задавания въпрос как да подобрим качеството на съня:

  1. Препоръчително е да се придържате към режима, да заспите и да ставате винаги по едно и също време.
  2. Сънят винаги трябва да улавя времето от 00:00 до 05:00 часа. Именно през този период се произвежда най-много мелатонин, хормонът на съня..
  3. Не можете да вечеряте по-късно от три часа преди почивката през нощта. Ако чувствате, че ядете по време на посочения интервал, по-добре е да изпиете малко мляко..
  4. Вечерна разходка на чист въздух не само ще ви помогне да заспите по-бързо, но и ще направи останалото пълно.
  5. Преди лягане можете да вземете билкова вана (лайка, маточина или маточник). Това ще ви позволи да се успокоите и да заспите по-бързо..
  6. Необходимо е да се проветри стаята преди лягане..
  7. Препоръчителното положение за сън е на гърба или дясната страна, не е препоръчително да спите на корема.

Когато се спазват тези препоръки, качеството на съня се подобрява. Също така всяка сутрин трябва да правите упражнения. Тичането е най-добрият начин да имате енергичен ден. Не е необходимо обаче да се таксува "през ​​не мога". Това води до пренапрежение. По-добре след това се занимавайте със спорт следобед или вечер..

Фази на човешкия сън по време: етапи и цикли на човешкия сън

Сънят е състояние на покой и отпускане на човешкото тяло, когато работата на мозъка се свежда до минимум. Този сънлив период отнема около една трета от целия живот на човек, но все още не е проучен на 100%. Ако не спите добре, ще трябва да страдате от постоянен срив, гняв и невъзможност да се концентрирате върху работата. Много хора се интересуват какви фази от съня на човек са особено полезни за организма. Да поговорим за това. Но първо, ние ще дадем информация за това, през какви цикли на съзнание за почивка преминава на нощ и колко човек трябва да спи на ден..

Какви фази на сън съществуват

Учените разграничават два етапа на съня: бавен и бърз. Едната се заменя с втората през цялата нощ и всеки е разделен на етапи. Колко дълго траят? Всеки етап продължава от един час до два часа, но по-голямата част от нощта е в бавна фаза. Признаци на всеки цикъл са бързи или бавни движения на очните ябълки, които в науката се наричат ​​REM и non-REM.

Трябва да се помни, че тялото може напълно да си почине и да се възстанови в съня, само когато се наблюдава преходът от един цикъл в друг. Със сигурност при всеки човек е било така, че той се е събудил още по-уморен, отколкото е заспал. Това се случва, ако се събудите по време на бавен сън..

Възрастен преминава през няколко циклични промени през нощта. Едно малко дете има повече цикли на REM сън. Разликата се обяснява с факта, че в ранна възраст бързата почивка насърчава развитието на мозъка, програмирането на генетични инстинкти и формирането на нови. По време на юношеството сънят се стабилизира и става подобен на този на възрастните.

Енцефалограмата ви позволява точно да идентифицирате циклите на съня и да определите как се различават един от друг.

Фаза на бавен сън

Фазата на бавен сън е разделена на няколко периода:

  • Заспиване, дрямка. Този етап е кратък, отнема не повече от десет минути във времето..

Повърхностна почивка. По това време възниква затъмнение, но рецепторите все още са чувствителни. Това е етапът, когато човек е много лек заспал и може да се събуди бързо..

  • Бавен сън. При влизане в този цикъл човек заспива много здраво, докато очните ябълки практически не се движат (не-REM). По време на този цикъл човек вижда сънища, които имат неутрален и спокоен сюжет, така че не се помни. Но спящ човек е много трудно да се събуди. Сомнамбулизмът се проявява на този етап..

Последният период на почивка е много важен за човек, тъй като именно в този период тялото се възстановява напълно на всички нива. Но този процес се нарушава, ако спалното се събужда често. На сутринта човек ще се почувства преуморен и уморен..

REM фаза на съня

Промяна на бавната фаза идва бързата. Той продължава четвъртата част от цикъла. Такава почивка е необходима, така че човешкият мозък да има време за почивка от ежедневния поток на информация и да може да систематизира всичко. През този етап нервната система на спящия се възстановява.

Физическото състояние на човек по време на REM сън се различава значително от това по време на бавен сън. Характерното за този цикъл: спящият диша неравномерно, може да стене или говори, сърдечният пулс е неправилен, мускулният тонус е намален, а очните ябълки се движат бързо и периодично (REM). Тъй като това е активна фаза на почивка, човек може да види ярки и запомнящи се сънища. И за него е по-лесно да се събуди, защото се чувства изпълнен с жизнена енергия..

Когато структурата на съня се променя, това засяга човешкото тяло и подсъзнание. Към сутринта продължителността на бавната почивка намалява и бързата почивка се увеличава. Ако продължителността на почивката беше ограничена, тогава само времето на REM сън ще намалее, а периодът на бавен сън ще остане практически непроменен..

Оптимално време за събуждане

Кога е най-подходящото време за събуждане? Всички фази на съня са необходими на човешкото тяло, така че той да има време да почива през нощта и да възстанови енергията си, изразходвана през деня.

По-добре е, ако почивката се състои от четири пълни цикъла на бърз и бавен сън, и преди 04:00 сутринта, тъй като по-късно бавният етап не се появява.

Но това не означава, че точно в този момент трябва да се събудите. Следващите часове също помагат на тялото да си почине и да се възстанови, което е важно за пълноценната работа на следващия ден..

За да си осигурите добра почивка, трябва да спазвате определен режим:

  1. Заспиването трябва да бъде не по-късно от 23 часа, тогава структурата на съня ще се запази и тялото ще има време да възстанови изразходваните през деня резерви.
  2. Важно е да се създадат всички условия за добра почивка, така че нищо да не прекъсва съня..
  3. Преди да заспите, вземете топъл душ и проветрете спалнята, можете също да слушате бавна музика.

Много хора се интересуват как да проследяват фазите на пълния сън, има ли програма, която определя кога да се събуди, за да бъде енергичен и в добро настроение на следващия ден. Благополучието зависи от това на какъв етап на почивка се е събудил човекът.

Ако събуждането се случи в бавен етап, тогава ще има чувство на умора. Ако е бързо (рем), тогава човекът ще бъде енергичен и сънлив. Учените изследвали типовете и фазите на съня, за да определят кога е най-добре да прекъсне почивката и колко е важно за тялото. Графика или специална таблица ще ви помогнат да разберете това. Не забравяйте, че всяка фаза на REM сън продължава 2 часа и 20 минути..

Тайни за здравословен сън

За да може останалите да бъдат пълноценни и да носят усещане за жизнерадост и тласък на енергия за целия ден, трябва да спазвате някои правила:

    Не консумирайте силни напитки непосредствено преди почивка.

Спалнята не трябва да има телевизор, компютър или друго оборудване, което отвлича вниманието от заспиването.

Колко сън ви е необходим, за да се почувствате енергизирани сутрин? Продължителността на нормална почивка е около 8 часа. Като начало трябва да създадете всички условия за бързо заспиване и почивка, без да нарушавате събужданията. Само тогава тялото ще има време да се възстанови.

Адекватната почивка е важна не само за тялото, но и за нервната система. Без него човек се чувства претоварен, страда от постоянна умора и се дразни над дреболии, паметта и концентрацията му на вниманието намаляват. Сънят с пълни фази ще помогне за подобряване на живота..