Автогенно обучение: описание на метода, упражнения за релаксация

Автогенното обучение е метод за релаксация, разработен от немския учен И. Г. Шулц. Тази техника се използва от хора, които искат да се отпуснат и да се отърват от влиянието на стресовите фактори върху тялото. Има шест основни упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете почивка за кратък период от време. Автогенното обучение трябва да се провежда всеки ден по всяко време на деня. След извършването му е необходимо правилно да излезете от това състояние..

Автогенното обучение се състои в първоначалното отпускане на мускулния тонус (релаксация) и последваща самохипноза. Времето за овладяване на автогенното обучение зависи от индивидуалните характеристики на човек, но като цяло е 3-4 месеца, когато се практикува 2-3 пъти всеки ден в продължение на 10 минути.

Ползата от този метод е, че работата на висшата нервна дейност и емоционалната сфера се нормализира. Възможно е да се приложи тази техника според I.G.Schultz при лица, които страдат от неврози и психосоматични заболявания. Докато се разпространява, автогенното обучение се използва от здрави хора за управление на емоционалното и физическото им благополучие. Механизмът на този метод е, че тонусът на парасимпатиковата автономна нервна система се повишава и отрицателното въздействие на стреса върху тялото намалява.

Благодарение на автогенното трениране силата на тялото се възстановява. Тази техника съчетава хипноза и йога. Разликата от хипнозата е, че пациентът независимо участва в тренировъчния процес. За да бъде автоматичното обучение ефективно, трябва да имате предвид следното:

  • наличие на мотивация;
  • самоконтрол;
  • удобна позиция на тялото по време на тренировка;
  • вниманието трябва да се концентрира върху вътрешните ви усещания;
  • външните фактори не трябва да отвличат вниманието.

С автогенното потапяне можете да се научите да регулирате сърдечната си честота, дишането и мускулното напрежение. След автотренировката нивата на холестерола намаляват. Ако човек страда от безсъние или чести главоболия, тогава е необходима автотренировка.

Тази техника ви позволява да се отървете от състоянието на тревожност и депресия. Според резултатите от изследванията, автотренировката помага на хората да се справят с последиците от физически наранявания (злополука, пожар и др.), Със загубата на крайници. Автогенното обучение е показано и за бременни жени за намаляване на болката преди раждането..

Преди да изучавате специални упражнения за автогенно обучение, трябва да овладеете подготвителните упражнения, които ще ви позволят да провеждате автогенно обучение с полза. Необходимо е да се научите как правилно да правите дихателни упражнения. Състои се в овладяване на ритмичното дишане.

За правилното му изпълнение трябва да научите как правилно да дишате коремно, средно и горно дишане. Коремното дишане се извършва в три позиции: седнало, изправено и легнало. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху усещанията в пъпа..

Схема на изпълнение: издърпвайки в стомаха, трябва да издишате, след което трябва да вдишате. Когато вдишвате, коремът стърчи навън, а долната част на белите дробове се пълни с кислород. Ръбът остава неподвижен.

При средно дишане трябва да концентрирате вниманието си върху ребрата. След като излезете, вдишайте бавно, разтягайки ребрата от двете страни. Издишайки, те се компресират. Този тип дишане ви позволява да запълните средната част на белите дробове с въздух, докато коремът и раменете са неподвижни..

Горното дишане се извършва, докато стои, лежи и седи, а вниманието трябва да бъде фокусирано върху горната част на белите дробове. След издишване трябва да вдишате, докато трябва да повдигнете ключиците и раменете. При издишване те трябва да бъдат спуснати.

Пълното дишане се извършва по следния начин. След като издишате напълно, трябва да се изправите и да преброите осем удара от пулса. След това трябва да комбинирате и редувате непрекъснато коремно, средно и горно дишане.

Първо коремът стърчи, ребрата се разширяват, а след това ключиците и раменете се издигат. Издишването се извършва в същата последователност като вдишването: коремната стена е изтеглена, ребрата са компресирани и ключиците и раменете са спуснати. Дишането се извършва през носа. Дихателната гимнастика помага за облекчаване на емоционалния стрес и успокояване на нервната система.

В началото на усвояването на този метод се препоръчва да се практикува след събуждане или преди лягане, тъй като по това време е лесно да се постигне усещане за релаксация. В бъдеще тези упражнения могат да се използват по всяко време на деня. Първите тренировки трябва да се извършват в тиха стая със слаба светлина и след като човек овладее тази техника, можете да изпълнявате упражнения във всяка стая.

Лекарите предлагат три удобни позиции за упражнения. Позата на треньора (седнало положение) се възприема, както следва. Трябва да седнете право на стол, изправете гърба си и отпуснете всички мускули. Главата трябва да бъде спусната към гърдите, а краката трябва да са раздалечени и огънати под тъп ъгъл. Ръцете са на колене и не се допират една до друга, а лактите са затворени.

Можете да използвате полуседнало положение. Трябва да се облегнете на облегалката на стола и да отпуснете тялото си. Ръцете са огънати в лактите и са разположени или в близост до бедрата, или върху подлакътниците. Разперете краката си, така че чорапите да сочат в различни посоки..

Легналото положение се използва преди или след лягане. Главата трябва да е леко повдигната и поставена на ниска възглавница. Ръцете лежат по протежение на тялото и се огъват в лактите.

Основни разпоредби: а - "поза на кочияша", б - "пасивна поза", в - лежане на гърба.

След като изберете и заемете поза, можете да започнете да изпълнявате упражнения, които се препоръчва да се изпълняват със затворени очи. Има шест стандартни упражнения за автогенни тренировки с по-ниско ниво:

  • предизвикване на усещане за тежест;
  • предизвикване на усещане за топлина;
  • овладяване на ритъма на сърцето;
  • регулиране на ритъма на дишане;
  • усещане за топлина в коремната кухина и в областта на слънчевия сплит;
  • усещане за прохлада в челото.

Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за тежест, се изпълнява в една от горните позиции. Необходимо е психически да се произнесе фразата „напълно съм спокоен“, а след това бавно: „дясната ми (лявата) ръка е много тежка“, след което е необходимо да се каже: „напълно съм спокоен“. Формулите се произнасят едновременно с издишването..

За да сте сигурни, че усещането за тежест е постигнато, можете да вдигнете ръката си и тя трябва да стане напълно тежка. В резултат на тренировка това чувство възниква в противоположната ръка, както в ръцете, краката и в цялото тяло. След това трябва да получите усещане за топлина..

За да направите това, трябва да си кажете няколко пъти подред: „дясната ми (лявата) ръка е топла“, и веднъж: „напълно съм спокойна“. За да засили ефекта, човек може да си представи, че тежка ръка е потопена в топла вода. Топлината трябва да се генерира в краката и цялото тяло, докато тренирате..

На следващо място, трябва да изпълните упражнение, което е насочено към овладяване на ритъма на сърдечната дейност. За да изпълните правилно упражнението, трябва да се научите да броите пулса психически. Тази техника се изпълнява, докато лежите по гръб с дясната ръка в областта на сърцето. За да освободите напрежението в мускулите на ръката, трябва да поставите възглавница или друг мек предмет под лакътя.

След това трябва да се каже формулата: „сърцето бие спокойно и равномерно“, а след това да каже: „Напълно съм спокоен“. Това упражнение се изпълнява без да се фокусира върху работата на сърцето. Счита се за овладян, когато човек може да промени ритъма на сърдечната дейност. За да регулирате ритъма на дишането, трябва да кажете: „Дишам напълно спокойно“, а след това: „Напълно съм спокоен“.

Петото упражнение е да предизвика усещане за топлина в корема и в областта на слънчевия сплит. Центърът на областта е между долната граница на гърдите и пъпа. За да изпълните това упражнение, трябва да повторите: „слънчевият ми сплит излъчва топлина“ или „стомахът ми е топъл с приятна топлина“ и след това да произнесете формулата „напълно съм спокоен“. Ако възникнат трудности, тогава можете да си представите, че в тази област се намира някакъв топъл предмет..

Последното упражнение се прави, за да предизвика усещане за прохлада в челото. За да направите това, трябва да повторите фразата "челото ми е приятно готино" 5-6 пъти и веднъж да кажете: "Аз съм напълно спокоен." Трябва да насочите вниманието си към челото и слепоочията.

Всяко ново упражнение трябва да се повтаря в продължение на две седмици всеки ден 2-3 пъти на ден след овладяването на предишното. Необходими са 12 седмици, за да се изучат всичките шест упражнения. Първата се извършва 12 седмици, втората - 10, третата - 8, четвъртата - 6, петата - 4, шестата - 2 седмици. Продължителността на тренировките е от две до шест или повече минути.

След извършване на AT трябва да излезете от автогенното състояние. За да направите това, трябва да следвате седем стъпки:

  1. 1. Попълнете инструкциите и помислете за почивка.
  2. 2. Бавно стиснете юмруци, усетете силата в ръцете си и по цялото тяло.
  3. 3. Без да стискате юмруци, трябва да протегнете ръцете си до коленете.
  4. 4. Издишайте.
  5. 5. Поемете дълбоко въздух, вдигнете ръце нагоре, извийте гърба си и повдигнете лицето нагоре.
  6. 6. Пауза (1-2 секунди).
  7. 7. Издишайте рязко през устата, стиснете юмруци, отворете очи и спуснете ръцете си.

В допълнение към шестте упражнения на долния етап на обучение се отличават методите на по-високия етап. Такива упражнения могат да се изпълняват от хора, които преподават от една година. Последователност:

  1. 1. Трябва да затворите очи, да вдигнете очните си топки и да погледнете в една точка.
  2. 2. Необходимо е да се предизвика представяне на плътен цвят или изображения на предмети. Трябва да се направи в рамките на един час.
  3. 3. Можете да предизвикате състояние на дълбоко потапяне, по време на което трябва да задавате въпроси и да получавате отговори под формата на мечти.

Самоподготовката помага на хората, които искат да си починат за кратко време или са дежурни през нощта. За да направите това, трябва психически да повтаряте на себе си в продължение на 5-15 минути: "Отпочинах добре" и т.н. Когато изпълнявате това упражнение, се препоръчва да заемете легнало положение.

Автогенна тренировка за релаксация

Класическата техника на И. Шулц. Появата на автогенното обучение като независим метод и самия термин обикновено се свързва с публикуването от Шулц на едноименната монография „Das Autogene Training“ (1932), която впоследствие премина през десетки препечатки. Основните разпоредби на системата за автогенна подготовка обаче са открити в работата „По етапите на хипнотичното състояние на ума“, публикувана от Шулц в началото на 20-те години. В тази работа авторът за първи път обръща внимание на факта, че почти всички пациенти, изложени на хипнотично въздействие „с абсолютна закономерност изпитват две състояния: един вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последващото приятно усещане за топлина“.

Тоест Шулц е вярвал, че в основата на цялото разнообразие от състояния на транс лежат следните фактори:

1) мускулна релаксация;

2) усещане за психологически мир и сънливост;

3) изкуството на внушение или самохипноза;

4) развито въображение.

Спомнете си, че целенасочено изследвам комплекса от телесни усещания, съпътстващи хипнотично състояние, аз. Шулц откри, че субективното усещане за мускулна тежест е следствие от понижаване на скелетния мускулен тонус, а усещането за топлина е следствие от вазодилатация. Въз основа на тези наблюдения, още през 20-те години на миналия век, той стигна до предположението, че е възможно да се постигне състояние на автохипноза, причинявайки на себе си тежест и топлина. Освен това клиничният опит показва, че някои пациенти могат самостоятелно да "влязат" в предхипнотично и дори хипнотично състояние без никакво външно влияние, повтаряйки психически формулите на предишно използваното хипнотично внушение. В същото време те също последователно развиват усещания за тежест и топлина. Това подтикна Шулц да създаде метод на психотерапия, който изключва продължителното излагане на хипнолога и постоянната зависимост на пациента от него. Развитието на Шулц на метода за автогенно обучение е повлияно значително от работата на неговия приятел и колега О. Фогт и К. Бродман, които си сътрудничат с последния, които изучават ефекта на хипнозата върху дейността на мозъка и също така разработват техники за самохипноза за облекчаване на невротичните симптоми („превантивна почивка - автохипноза“ според Vogt - Brodmann).

Подчертавайки в заглавието активиращата роля на разработения от него набор от упражнения, Шулц в същото време погрешно смята, че създадената от него система (както и методите на О, Фогт) се основава на ефекта на самохипнозата. Основната заслуга на Шулц е да докаже, че със значително отпускане на набраздените и гладки мускули възниква специално състояние на съзнание, което позволява чрез самохипноза да влияе на различни, включително първоначално неволни, телесни функции. Предложеният метод за автогенна тренировка, за разлика от всички последващи модификации, беше наречен класически, а шестте упражнения, включени в него, се наричат ​​„стандартни упражнения от първия етап на автогенното обучение (AT-1)“. В съответствие с класическата методика, началото на часовете винаги се предхожда от уводна лекция (разговор), в която физиологичните основи на метода и ефектите на определени упражнения се обясняват на пациентите в достъпна форма. В разговора се подчертава, че умственото повторение на формули за самохипноза, които се дават от лекаря, трябва да се извършва спокойно, без излишна концентрация на внимание и емоционален стрес..

Крайната форма на формулата за автоматично предложение според I. Шулц се свежда до следното:

„Аз съм напълно спокоен“ е подготвителна фраза.

Първото стандартно упражнение е да предизвиква усещане за тежест. Следвайки лекаря, пациентът психически повтаря: "Дясната ми (лява) ръка (крак) е тежка" - 6 пъти 3 - 4 пъти на ден в продължение на 4 - 6 дни. Тогава:

„И двете ръце (крака) са тежки. Цялото тяло стана тежко “. Упражнението се овладява в рамките на 10 - 14 дни.

2-ро стандартно упражнение - създаване на усещане за топлина. След изпълнение на първото стандартно упражнение пациентът, следвайки лекаря, повтаря 5-6 пъти: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е топла“. В бъдеще 1-вото и 2-рото упражнения се комбинират с една-единствена формула: "Ръцете и краката са тежки и топли".

3-то стандартно упражнение - регулиране на ритъма на сърцето. Започвайки от 9-10-та сесия, пациентът мислено повтаря: „Сърцето бие мощно и равномерно“. Преди това субектите са обучени да броят мислено сърцебиенето им..

4-то стандартно упражнение - регулиране на дишането. След като завършите първите три упражнения, пациентът психически повтаря 5 - 6 пъти: "Дишането ми е спокойно, диша спокойно".

5-то стандартно упражнение - влияние върху коремните органи. Извършва се след предварително обяснение на ролята и локализацията на слънчевия сплит. Формула за самохипноза: „Моят слънчев сплит излъчва топлина“ (12-14-и урок).

6-то стандартно упражнение - влияние върху съдовете на главата. Завършва разнородни тренировки (15-17 сесия). Пациентът повтаря 5 - 6 пъти: "Челото ми е леко хладно".

Установявайки определени термини за усвояване на автогенно обучение и строга честота и последователност на занятията, които според Йохан Шулц не могат да бъдат променени, авторът на метода подчертава в същото време, че е възможно да се премине към следващи упражнения само след овладяване на предишните. Като основен критерий за асимилация беше посочено обобщаването на предложените усещания. Целият курс на класове AT-1 продължава около 3-4 месеца. В процеса на овладяване на упражненията формулите за самохипноза се съкращават и в крайна сметка се свеждат до ключовите думи-команди: "успокояване", "тежест", "топлина" и т.н..

След изпълнение на упражненията пациентите първо се съветват да седят (или да лежат) спокойно в продължение на 1 минута и едва след това се отстраняват от състоянието на автогенно потапяне по командата: "Свийте ръцете си (2 - 3 движения на огъване се изпълняват), вдишайте дълбоко, отворете очите си, докато издишате." Пациентите нямат право произволно да "засилват" формулите за самохипноза (например, да заменят "Челото ми е леко хладно" с "Челото ми е студено"), ако не е предписано от лекар. В началото на учебните занятия автотренировките продължават 1 - 2 минути, след това продължителността им се увеличава до 5 минути, а след овладяването на упражненията - отново намалява до 1-2 минути. Първите занятия се провеждат в сутрешните и вечерните часове (непосредствено след сън и преди лягане) в легнало положение: пациентът лежи на гърба си, главата му е леко повдигната на ниска възглавница, ръцете му лежат свободно по тялото, леко огънати в лакътните стави, дланите надолу; краката са удължени, леко разцепени и леко огънати в коленните стави. През деня упражненията се изпълняват докато седите - в така наречената поза "дрошки шофьор". Пациентът седи на стол, главата и торсът са леко наклонени напред, раменете са спуснати, предмишниците лежат свободно на предната част на бедрата, ръцете са висящи и отпуснати, краката са удобно раздалечени. Упражненията се изпълняват със затворени очи, формулите за самохипноза се повтарят, като придружават фазата на издишване. И. Шулц преподава автогенно обучение поотделно или под формата на групови сесии; във втория случай - от 30 до 70 души в група.

Тъй като стандартните упражнения обхващат мускулната сфера, сърдечно-съдовата и дихателната система, стомашно-чревния тракт и, както се очаква, мозъка (6-то стандартно упражнение), I. Шулц смята, че в резултат на систематичните тренировки има "изравняване на функциите на нервната система". Според автора това се случва поради факта, че автотренировката „заглушава афективния резонанс“. Въз основа на това беше заключено, че чрез систематично прилагане на шест стандартни упражнения човек може значително да намали болезнените симптоми или дори напълно да се отърве от болестта. Според него автогенното обучение няма противопоказания, но е само по-ефективно при някои заболявания и по-малко при други. В същото време той вярваше, че методът е най-показан при различни спастични явления, състояния на безпокойство и безпокойство..

Шулц нарече първите шест упражнения най-ниският етап на обучение, а след това ученикът овладява най-високия етап..

1. Образование на устойчиво внимание. Стажантът със затворени очи вдига очните ябълки и изглежда, сякаш в един момент, разположен точно над между веждите.

2. Развитие на способността за визуализиране на представи. Стажантът предизвиква на менталния екран представяне на монохроматичен цвят или конкретно изображение на предмет. Продължителността на това упражнение е 30-60 минути, като се препоръчва да го правите само след шест месеца автогенна тренировка..

3. Индуциране на състояние на интензивно потапяне. Стажантът получава тема (например "щастие") и постига състояние, подобно на мечта, когато на менталния екран се появяват визуални образи, отразяващи дадената тема (като в съня).

4. Индуциране на състояние на дълбока абсорбция. Стажантът се научава да води вътрешен диалог, разделяйки съзнанието на "аз" и "наблюдател аз". В този диалог "наблюдателят" задава въпрос, а "аз" отговаря с поток от ментални снимки (при автотренировката това се нарича "отговор на несъзнаваното").

След Шулц много учени, не разбирайки ролята на въображението в саморегулирането (поради липсата на личен опит в дълбок транс), не са подобрили правилно неговия метод, изхвърляйки главното - постепенното постигане на способността за визуализация и драстично намаляване на времето, прекарано в изучаване, усвояват само първата степен. Следователно, съкратеното автогенно обучение, бидейки лишено от основната си тайна - развито въображение, стана неефективно и не намери широко приложение в световната практика нито в медицината, нито в спорта, именно поради продължителността на тренировките и трудността на независимото развитие..

Класическата техника на И. Шулц обаче не е подходяща за всички, което предизвика многобройните му модификации от различни автори. Възможно ли е наистина да научите техники за автотренинг за самохипноза и да оптимизирате класическите автогенни тренировки на Шулц, за да увеличите максимално саморегулирането? Хипнологът Денис Борисевич води в авторския си онлайн курс за обучение: Саморегулация - преподаване на самохипноза, многобройни опции за оптимизиране на автотренировката според Шулц по авторски формули за самохипноза с психофизиологични обосновки на основните процеси в централната нервна система.

Домашен автогенен метод на обучение - Техника за релаксация и релаксация

Способността на човек да се самохипнозира все още не е напълно проучена, но много хора вече са опитали автотренинг, с положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек да влезе самостоятелно в състояние на хипноза чрез разработването на специални упражнения, по време на такива упражнения в определена позиция човек може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечни удари). Освен това автотренировката може да ви помогне бързо да освободите напрежението и да възстановите силата..

Какво е автогенно обучение

Методът на автогенно обучение е предложен от лекаря I.G. Шулц, който изучава научните изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хората, потопени в хипнотично състояние. Той открил, че в автогенно състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, която се разпространява през тялото, кара кръвта да тече в капилярите на кожата, а тежестта в мускулите на крайниците и гръдния кош означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автотренировката на Шулц включва прилагането на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренировката

Първоначално д-р Шулц предположи, че тази техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренировката започва активно да се използва от здрави хора за контрол на емоционалното и физическото им състояние. Положителният ефект от автогенните упражнения върху тялото се постига благодарение на трофотропната реакция (тонусът на парасимпатиковата част на вегетативната нервна система се повишава), благодарение на нея отрицателното въздействие на стресова ситуация върху реакцията на организма намалява.

Какво дава автогенното обучение

Основната задача, с която автогенните тренировки могат лесно да се справят, е възстановяване на силата на тялото, борба със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с йога елементи. Самоподготовката е насочена към възстановяване на динамичния баланс на тялото (към човешкия хомеостатичен механизъм) чрез неутрализиране на стреса и придобиване на спокойствие. Автогенното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има съществена разлика. Той се състои в способността на пациента да участва активно и независимо в процеса на обучение..

Такава психотерапевтична техника е благоприятна за физическото и моралното състояние на човек. За да бъде ефективна автотренировката, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:

  • не можеш да направиш без силна мотивация, желанието да се занимаваш с автогенни упражнения;
  • самоконтролът, способността за саморегулация са важни по време на тренировка;
  • позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна, правилна;
  • пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, свеждайки до минимум влиянието на външни фактори.

За успокояване на нервната система

Тялото страда ежедневно от стрес и постоянно усещане за безпокойство, депресия, умора. Автотренировката на Шулц е създадена, за да научи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Отпускането на съзнанието и принудителното отпускане чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как спокойно да реагирате на възникнали проблемни ситуации. Чрез редовни автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на отрицателни емоции..

Физиологичен ефект

С помощта на автотренировката можете да научите как да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивата на холестерола след тренировка в автогенно състояние са значително намалени. Добре е да използвате тази психотерапевтична техника за хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото, помага в борбата с болестите (диабет, туберкулоза, рак).

Методи за автоматично обучение на Шулц

В психологията понятието за автогенно обучение се среща все по-често, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори здравите хора подобряват настроението и здравето си. Тази тренировка е най-лесният начин да научите как да се справяте с негативните мисли, умората или депресията. По време на упражнението се усеща лека пулсация в цялото тяло, пасивната концентрация върху това явление усилва ефекта от упражнението. За първи път трябва да се задържите само за няколко секунди..

Автогенни стъпки за обучение

Самоподготовката има свои правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-ниският етап) можете да научите правилното отпускане в избраната позиция на тялото, за това се използват няколко работни предложения. Вторият етап (по-висок етап) на автогенните упражнения включва използването на специални предложения (визуализации), насочени към изпълнението на тялото на конкретна задача. Например, можете да се настроите на спокоен, енергичен 10-минутен сън, тази настройка със сигурност ще работи. Важен момент е правилният изход от медитацията.

Формули за автоматично обучение

Като се вземе предвид способността на тренировките да влияят на различни психологически състояния на човек, както и да предизвикат необходимите усещания в организма, за постигане на определен ефект по време на първия етап на тренировка, се използва текстова самохипноза, различна по семантично натоварване. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за автотрениране, които се различават по предметите на действие на автогенните упражнения:

  • неутрализиране (развийте липса на реакция на външен дразнещ фактор);
  • подсилващи (засилват скритите процеси в мозъка, активират умствената дейност);
  • насочени към оттегляне (действат за премахване на зависимост от определен фактор);
  • парадоксален (обратен ефект);
  • поддържаща (активирайте проявата на положителни човешки качества).

Автогенна тренировъчна техника

При извършване на дълбоко обучение често се изисква надзор от специалист, но за кратко обучение в автогенно състояние надзорът не е необходим. Преди да се впуснете в самохипнозата, трябва да изберете място, където никой няма да пречи на вашата тренировка поне 15-20 минути. Приглушената светлина и липсата на ненужни звуци ще настроят тялото към автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, така че е много важно да изберете позиция, удобна за автоматична тренировка.

Положение на тялото

Преди да започнете да спортувате, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако правите автогенни упражнения редовно и цялостно, можете да постигнете добри резултати в контрола на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи поне 10 минути и не повече от 40 минути, струва си да повтаряте автотренировките 1-6 пъти на ден. Не правете автотренировки с прекомерен стрес, тъй като това може да навреди на тялото. Мускулната релаксация трябва да е гладка, постепенна и измерена..

Има три варианта за позициите, в които се извършва автотренировка - 1 легнало положение и 2 седнало. Намирането на най-удобната позиция е основен приоритет.

Лежащи упражнения

Легнете по гръб, крака разстояние, чорапи, гледащи в различни посоки, ръцете по тялото (без да докосвате), лактите леко огънати, дланите нагоре. Ако почувствате дискомфорт в някаква зона, трябва да поставите възглавница.

Седящи упражнения (първо)

Необходимо е да седнете прави, с прав гръб на стол с гръб (или на стол), който ще поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и ръцете могат да се опират на подлакътника или коленете.

Седящи упражнения (втора)

Струва си да вземете стол или стол без гръб (без опора за гръбначния стълб). Необходимо е да седнете на ръба на седалката, ръцете да почиват на бедрата, ръцете и пръстите са свободни, главата виси без напрежение, брадичката е близо до гърдите, краката са на ширина на раменете.

Преди да преминете към следващия етап на автогенно упражнение е необходимо напълно да овладеете предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, като избягваме минимум съмнение. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

  • концентрация върху предизвикване на усещане за тежест в горния и долния пояс на крайниците (трябва да започнете с онзи крак или ръка, в която тежестта се усеща по-силно);
  • концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръка или крак, в които тежестта се усеща по-силно);
  • концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
  • концентрация на дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
  • концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
  • фокусирайки се върху усещането за прохлада на челото.

Визуализацията

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите да си представяте приятни снимки. Чрез такава визуализация е възможно да се разшири отпуснатото състояние на тялото в съзнание. За един човек такава картина може да бъде разходка в сутрешната гора, за друг - повърхността на морето. Картината за визуализация трябва да е жива, истинска. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автогенни упражнения, си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Човек трябва да се научи на вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация в автоматичното обучение преминава през специални специални етапи:

  • очите трябва да бъдат навити (сякаш трябва да обмислите челото си), лицевите и дъвкателните мускули се отпускат;
  • визуализация на избрания цвят;
  • снимките за медитация излизат от избрания цвят и се запълват (визуална яснота);
  • трябва да си представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се съсредоточите върху него (около 40-60 минути).

Автогенно обучение - упражнения за управление на състоянието ви

Какво е автотренинг по психология? Той е един елемент от цялостния подход за подпомагане на проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенна терапия помага в ежедневието и във времена на стрес. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и психическото си състояние, да се научите да се концентрирате върху определена област на тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоции. Автогенните упражнения ще ви помогнат да научите релаксация, релаксация.

Противопоказания

Не се занимавайте с автотренинг в острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. В допълнение, при неясни съзнания или вегетативни кризи състоянието на човек след изпълнение на автогенни упражнения може да се влоши. Острите соматични атаки, делириумът са противопоказания за обучение. Препоръчва се да се прави автотренировка в случай на емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от разбита нервна система.

Автогенно обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, възниква усещане за тежест, а когато капилярите на кожата са изпълнени с кръв, усещане за топлина. Протича и обратният ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото допринася за мускулна релаксация, а концентрацията върху реалната топлина на тялото допринася за притока на кръв в кожните капиляри.

Овладяването на автогенно обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокойте се, облекчете физическия и психическия стрес.
  2. Отпуснете се бързо (по-бързо от спане или гледане на телевизия).
  3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болката.
  5. Увеличете вниманието, паметта, въображението, способността за физически усилия.
  6. Активирайте творческите ресурси чрез развитието на интуиция, въображаемо мислене.
  7. Победете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си.

Автогенно състояние (състояние на замисленост, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • разположен на тихо място;
  • отпусната в удобна позиция;
  • се фокусира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да се изпълнят тези условия, автогенното обучение трябва да се проведе на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малко количество фонов шум обикновено не пречи на вашата дейност, но трябва да се избягва внезапният и силен шум. Затъмняването не е задължително. Ако светлината от прозореца попадне на пътя, можете да седнете с гръб към прозореца. Не трябва да има страх да не бъдете обезпокоени.

Преди клас трябва да разхлабите колана на талията, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника, очилата. Жените трябва да носят панталон.

Пози за автогенно обучение

„Шофьор на дроги“

Тази поза може да се практикува почти навсякъде, където има стол, табуретка, кутия с подходяща височина и т.н..

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да се опира на глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтръпване на краката).
  • Разперете широко краката си, за да отпуснете мускулите на тазобедрената става.
  • Поставете пищялите си перпендикулярно на пода; ако след това напрежение остане в пищялите, преместете краката напред на 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата си напред, така че да виси на лигаментите, и свийте гърба си.
  • Когато се люлеете напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна, като балансирате главата надолу и прегърбена назад.
  • Поставете предмишниците си върху бедрата, така че ръцете леко да се огъват около бедрата и да не се допират; не трябва да опирате предмишниците си на бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както насън, вдишвайки и издишайте през носа си..

Легнало положение на стол с висока облегалка

Седнете на облегал стол, така че когато отпуснете главата си се накланя назад. Положението на ръцете и краката, както в позата на "водач в дрошки".

Когато овладявате позите за автогенна тренировка, не забравяйте, че те трябва да са симетрични. Всяко несъответствие по време на сесията ще доведе до напрежение, за да се предотврати падането.

Поза от нисък гръб

Същата поза на "кочияша в дроги" с една разлика - ученикът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка да се опира в облегалката на стола

Лежи с възглавница под главата

Позицията е удобна за упражняване в леглото преди лягане и сутрин непосредствено след лягане..

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, сложете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката, докато чорапите ще се раздалечат. Свийте леко ръцете си в лактите, сложете дланите си надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Помнете симетрията на позите.

Лежи без възглавница

Легнете по гръб. Поставете изправените си крака така, че разстоянието между стъпалата да е 15-18 см. Поставете протегнатите си ръце под остър ъгъл спрямо тялото, с длани нагоре.

Излезте от автогенно състояние

Техниката на излизане ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

  • Спрете да следвате инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стиснете юмруци, усетете силата в ръцете си, по цялото тяло; в противен случай не сменяйте позата.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръце към коленете си..
  • Изчакайте края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка от изхода.
  • В същото време: издишайте рязко през устата, разкачете юмруци и отворете очи. След това спокойно сложете ръцете си надолу.

По време на излизането от автогенното състояние се фокусирайте максимално върху енергията, силата, натрупана по време на урока (дори ако растежът им е малък). Пристъпете към всяка стъпка на излизане само след завършване на предишната. Изпълнете всички стъпки, с изключение на последната, бавно, последната - възможно най-бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на изхода трябва да се концентрират върху спокойната, спокойна сила, натрупана по време на урока. Тези, които са предразположени към ниско кръвно налягане, трябва да се съсредоточат върху жизнерадост, енергизиране, усещане на втрисане по гръбначния стълб, тичане на "гъши подутини" по тялото.

Не използвайте описаната техника 1-1,5 часа преди лягане. След като завършите урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете известно време със затворени очи, след което бавно изправете гърба си и отворете очите. Седнете 1-2 минути, след което можете да станете.

На Съвета. Недостатъчно ясното отработване на изхода от автогенното състояние води до летаргия, слабост след упражнения. Избягвайте най-често срещаните грешки: бързина и смачканост на изпълнението, липса на паузи между стъпките, не едновременно отваряне на очите, издишване, стискане на юмруци при последната стъпка, недостатъчно рязко издишване.

За да излезете в легнало положение, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и издишайте седнете в леглото..

Задача номер 1

Овладейте позите за правене на автогенна тренировка. Опитайте се да останете в позата за 5-10 минути, когато е възможно. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете максимално. Ако чувствате дискомфорт в която и да е част от тялото, опитайте се да коригирате дефекта на стойката, който го причинява. При липса на време заемете поза за поне няколко секунди. Завършете релакса в позите с изход. 1-1,5 часа преди лягане не използвайте техниката на излизане.

Релаксационна маска

„Релаксираща маска“ е изражение на лицето, при което мимическите, дъвкателните мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимическите, дъвкателните мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, поради което се обръща повече внимание на тяхното отпускане.

Мускулите на ръцете могат да се отпуснат доста лесно, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не трябва да работим върху тези мускули; в допълнение, правилата за приличие не ви позволяват да държите устата си отворена и да отпускате лицевите мускули.

След като овладеете „маската за релакс“, комбинирайте я с усвоените пози за автогенна тренировка, както следва. Докато легнете в стол с висока облегалка, „маската за релакс“ се изпълнява, както е описано по-горе. В позиция на „шофьор на дроги“ и в позиция на стол с нисък гръб, устата се затваря пасивно при спускане на главата. В лежащи пози, когато дъвкателните мускули се отпускат, челюстта се плъзга надолу.

"Маската за релаксация" може да се използва изолирано и в случаите, когато няма възможност да се включите в автогенни тренировки, да намалите физическия и психическия стрес, да облекчите главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправено положение на главата, беззвучно произнасяйте звука "Y", оставете челюстта да падне. Седнете така няколко минути, наблюдавайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна отпускане преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се отпускат, клепачите стават тежки, погледът спира, околността се размива поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата. Първо, наблюдавайте лицето си в огледалото. Завършете упражнението, като излезете от автогенното състояние, тъй като дори в началото, при добро отпускане на лицевите и желязовите мускули, възниква автогенно състояние с различна дълбочина.

Задача номер 3

С изправена глава отпуснете дъвкателните мускули с беззвучен "S". След това, за да отпуснете езика, безмълвно изричайте сричката „Те“, докато отпуснатият език нежно опира до задната повърхност на долните зъби. Спазвайте състоянието си. Оставете тежките клепачи да потънат. Завършете упражнението, като излезете. Ако не е възможно да тренирате за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, поне дори няколко секунди.

Автогенни тренировъчни упражнения

Уводно упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за автогенна тренировка..

Задача номер 4

Вземете една от тренировъчните пози, отпуснете се, като обърнете специално внимание на „маската за релакс“, затворете очи. Дишайте спокойно, като насън; вдишайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза и затварянето на очите. Не внушавайте в себе си никакво специално „пълно“ спокойствие, пасивно се фокусирайте върху това, което имате в момента. Упражнете колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Не излизайте преди лягане.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация има физиологичен ефект. Най-честата грешка в началото на обучението е желанието да насадите в себе си „желаното“ състояние. Подобна вътрешна активност разпръсква дори началото на желаното състояние, превръщайки „релаксацията“ в брашно.

На Съвета. Концентрирайте се върху упражнението само за няколко секунди за първи път, така че да не се изкушавате активно да предизвиквате спокойствие. Дори разсеяният човек може да се съсредоточи върху истински мир за няколко секунди..

Упражнение "Тежест"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За целта направете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че тежестта на ръката ги стиска.
  • Поставете ръката си на кантара, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразявайки тежестта на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенна тренировка, опитайте се да повдигнете ръцете си, като постепенно увеличавате усилията в делтовидните мускули (покривайки, като епалети, раменните ни стави), уверете се, че с малко усилия това не работи, тъй като тежестта на ръцете пречи; почувствайте тази тежест.
  • Легнете във вана с вода, повдигнете протегнати, отпуснати ръце; когато ръцете ви се издигнат над водата, усетете увеличаването на теглото в тях; Като алтернатива, пуснете водата от ваната и наблюдавайте увеличаване на гравитацията в цялото си тяло, докато водата изтича.

Тези експерименти позволяват да се уверим, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да го насаждаме. Те трябва да бъдат направени в рамките на няколко дни. Научете се да чувствате малка тежест: концентрирайте се върху теглото, което е; не очаквайте някаква особена тежест.

Задача номер 5

Заемете една от тренировъчните позиции, отпуснете се, съсредоточете се върху спокойствието. Докато продължавате да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху действителната тежест на дясната (лявата - лявата) ръка. Пасивно обмисляйте спокойствие и тежест, докато чувството за тежест изчезне и не се разсейвате. Излезте навън (освен преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Обмислете го пасивно там, където е.

Докато овладявате това упражнение, не се опитвайте да разпространявате усещането за тежест според всяка схема, подсилвайте го чрез самохипноза. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас в клас, докато отпускането на мускулите се задълбочава, усещанията, съпътстващи този процес, ще се променят:

  • усещането за тежест ще се разпространи по цялото тяло и ще придобие изразен характер;
  • усещане за тежест се заменя с усещане за лекота, може да има усещане за чуждо тяло;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в конкретни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно обмислете получената комбинация от усещания (например тялото е леко, ръцете липсват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-голямо, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го направите дори по воля. Упражнението се овладява, ако по време на упражнение почувствате тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топлина"

Потапянето в автогенно състояние е придружено от преразпределение на кръвта в организма - съдържанието му в големи съдове и мускули намалява и се увеличава в капилярите на кожата. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника. Пасивният фокус върху истинската телесна топлина може да предизвика описаната по-горе физиологична промяна..

За да усетите топлината, направете следния експеримент. Седни. Свийте лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко огънати пръсти да са обърнати една към друга. Фокусирайте се върху топлината, която дланите ви раздават. Субективно се усеща като топлинна топка между дланите. Като приближите четките по-близо и разстояние, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като упражнявате по този начин в продължение на 3-5 минути, приближете дланите си към бузите на разстояние 1–2 сантиметра. Усетете как топлината се излъчва от дланите ви по бузите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции, като се съсредоточите първо върху спокойствие, след това върху спокойствие и тежест. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ръка (лявата ръка - лявата). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна. В бъдеще времето на концентрация на топлина ще се увеличи и усещането за топлина само по себе си ще се разпространи в другата ръка, крака и торс. Максималното време за концентрация се определя от разсейване и смущения..

Упражнението се овладява, ако по време на сесията усетите топлината на ръцете и краката.

По този начин човек може да се увери, че тялото е достатъчно топло, за да осигури материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да повиши температурата й с 2-4 градуса, да нормализира високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато сте в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещането за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация помага да се забави пулсът, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрирате пасивно върху пулсацията, трябва да направите няколко експеримента, за да я откриете:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху лъчевата артерия на лявата ръка, помнете ритъма на нейната пулсация; същото може да се направи чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху яремната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце в „ключалка“ и поставете отпуснатите си ръце пред себе си; усетете пулсацията в основата на пръстите, покрита от пръстите на другата ръка.
  • Седейки на стол, кръстосайте краката и наблюдавайте как кракът на горната част на крака се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от позициите за тренировка. Концентрирайте се върху спокойствие, после върху спокойствие и тежест, след това върху спокойствие, тежест и топлина. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие, тежест и топлина, усетете къде в момента се усеща пулсацията и пасивно се фокусирайте върху него. След няколко секунди излезте от автогенното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсацията ще се увеличи. От клас в клас това ще се усеща във все повече и повече области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и мощно пулсиране ще се усети по цялото тяло..

Упражнението се овладява, ако по време на урока пулсацията се усети в ръцете и багажника..

Упражнение "Дишане"

Това упражнение помага за спокойно дишане..

Дишането по време на автогенно обучение е спокойно, плитко, като в сън; вдишайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дишането, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, в началото може да е трудно да се следва. Например, понякога има изкушение да удължите издишването или паузата след него поради факта, че на издишването релаксацията и почивката са по-дълбоки. Отплата за това следва веднага - възникващият кислороден дълг неизбежно води до дълбок дъх, което нарушава релаксацията, която толкова харесвате.

Най-добре е да наблюдавате дишането сякаш отстрани. Наблюдавайте всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждането на ноздрите по време на вдишването и движението на корема във времето с вдишването.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от автогенните тренировъчни позиции и се съсредоточете върху спокойствие, тежест, топлина и пулсация. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, удължавайте времето на концентрация върху дишането постепенно, като помните, че новото упражнение трябва да се практикува толкова, колкото сте в състояние да го правите пасивно. Упражнението се овладява, ако по време на урока дишането е спокойно, успокояващо, придружено от впечатлението, че „диша само от себе си“..

По време на урока овладените упражнения се сливат в едно изображение: спокойна, тежка и топла маса на тялото, която е под въздействието на два припокриващи се ритма на дишане и пулсация.

Упражнение "Соларен сплит"

В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивната концентрация върху реалната топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е съвкупност от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на гърба на коремната кухина, зад стомаха, по средата между долния ръб на гръдната кост и пъпа..

Преди това се научихте да се фокусирате пасивно върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в областта на слънчевия сплит. Известна трудност е, че в съзнанието ни стомахът, слънчевият сплит не са представени толкова ясно, колкото главата и ръцете. Това може да се компенсира чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции и се съсредоточете върху спокойствие, тежест, топлина, пулсация и дишане. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху топлината дълбоко в горната част на корема. След няколко секунди концентрация излезте. В бъдеще времето на концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се удължи, както беше при предишните упражнения..

Овладяването на това упражнение може да бъде подпомогнато от идеята по време на урока, сякаш при издишване топлината преминава в стомаха..

Внимание. Ако имате някакви коремни неразположения, консултирайте се с вашия лекар, преди да практикувате това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитонеалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, подуване, жени - по време на менструация. Страдащите от диабет трябва да разберат, че това упражнение може да активира панкреаса. Контролирането на нивата на кръвната захар може да разкрие намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се овладява, ако по време на упражнение усетите, че стомахът ви е затоплен от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Прохлада на челото"

В автогенно състояние притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от усещане за прохлада в челото..

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, излишъкът от която причинява главоболие. Упражнението "прохлада на челото" ви позволява да увеличите умствените показатели, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на внимание е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топло“ е, че се концентрираме не върху топлината на тялото, а върху прохладата на въздуха в контакт с челото.

По време на предварителното обучение се опитайте колкото е възможно по-често да усещате прохладата на въздуха и посоката на движението на въздуха на челото. Прохладата може да се усети особено отчетливо при ходене, спускане по стълби (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато излизате от стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствие, тежест, топлина, пулсиране, дишане и топлина в корема. След това, без да преставате да ги усещате, за няколко секунди се съсредоточете върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото. Не се стремете да почувствате изразена настинка в челото - това може да причини спазъм на съдовете на мозъка, което ще се прояви като главоболие. Прохладата трябва да е лека.

Упражнението се овладява, ако по време на урока постоянно усещате лека прохлада на челото. Докато практикувате по-нататък, прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, очните гнезда, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

С автогенното трениране пасивно се фокусирате върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не бива да се опитвате да променяте състоянието си във всяка посока. Вашето тяло знае от какво състояние се нуждаете, а вашата пасивна позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Могат да се разграничат два етапа на автогенното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличава, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап. Наблюдава се повишаване на информираността. Практикуващият рязко възприема и изживява това, което му се случва. Логическото мислене спира, възприемането на средата почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потисничеството на предишно пречещи преживявания.

След напускане на активната фаза на автогенното състояние се забелязва прилив на сила, желание за реализиране на преживяванията, които се случват по време на урока. В тази връзка упражненията преди лягане трябва да са кратки, за да се предотврати преминаването към активния етап на автогенното състояние - това може да усложни началото на съня. След като упражнявате малко в пасивния етап на автогенното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автогенното състояние да премине в сън. Няма изход от автогенното състояние преди лягане.

Автогенното състояние се различава от сънливо състояние по наличието на постоянно осъзнаване на всичко, което ни се случва. Следователно, взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки информираността, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки навлизането му в сън. Позволявайки на осъзнаването да избледнява, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в спящо състояние и след това в сън..

Автогенна модификация

Автогенна модификация - промяна на състоянието и поведението в автогенно състояние.

Преди да направите автогенна модификация, трябва да направите списък със задачите, които искате да решите с автогенно обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картина на състоянието, което пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти..

Например срамежливост, придружена от напрежение, усещане за студ по гръбначния стълб и мисли като: „Е, това е! Няма да предам! "

Създайте сложен положителен образ, противоположен на описания по-горе. В този случай изображението може да бъде следното: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта: „Аз съм уверен в себе си“ или накратко: „Уверен съм“..

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност, и да я допълвате с елементи от сложен положителен образ..

Формулите за самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Не мислим с дълги, подробни изречения, така че кратката фраза ще бъде по-добре уловена от умовете ни. Например формулата: "Спокоен" е по-добра от "Спокойна и уверена в себе си във всички ситуации".
  • Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата „не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Трябва да се използват следните формули: „Сигурен съм“, „Спомням си всичко“ и т.н..
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви помогна фраза, която само вие разбирате. Ако преди това ви е помогнала например думата: "Всичко!" при преодоляване на копнежа към тютюнопушенето можете спокойно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че за друг човек може да изглежда безсмислено.
Задача номер 11

Направете маса. В първата колона избройте задачите си, като започнете от най-простите до най-трудните. Във втората колона напишете условията, които ви пречат да постигнете всяка цел. В третата колона поставете изчерпателен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия клас ръководител. В автогенно състояние обмислете сложен положителен образ на най-лесната задача заедно с шестте стандартни упражнения. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. Пример:

ЗадачаУмерено състояниеСложен положителен образ
Спри да пушишИздърпвайки усещане „в стомаха“, безпокойство, мисълта: „Ще пуша за последен път“.Спокойствие, топлина в слънчевия сплит, формулата: "Мога!"
Преодолейте страха си от изпитиПрохлада по гръбначния стълб, страх, мисълта: "Няма да го откажа!"Спокойствие, топлина по гръбначния стълб, формула: "Мога!"

Управлението на болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да се анестезира (посочва се от лекаря) и формули за изтръпване, отчуждение или отсъствие на тази област. Например сложен положителен образ за извличане на зъб: спокойствие, огромна релаксираща тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето си в снега и в резултат на това долната част на лицето става нечувствителна, формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусирате върху долната част на лицето.

В случай, че определена ситуация създава затруднения, например страх от шофиране в транспорт, страх от височина, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствие ще доведе до факта, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен систематична десенсибилизация от Джоузеф Уолп (САЩ), може да се комбинира със сложен положителен образ..

В автогенно състояние моторните умения могат да се придобият и подобрят. В автогенно състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действия, които трябва да бъдат научени или подобрени..

Това изисква:

  1. Точно помислете за движенията, които трябва да научите.
  2. По време на автогенното обучение не само визуализирайте изпълняваното действие, но и почувствайте, „представете се“ с мускулите си, „прокарайте“ го през себе си.
  3. Психично рецитирайте действията, които предприемате паралелно със или преди действието.
  4. Започнете да научавате движенията, представете си представянето му в бавно движение, след това, докато го овладеете, темпото на представянето му се ускорява до реално.
  5. В началото на овладяването на двигателно умение е по-добре психически да си го представите в поза, близка до реалното положение на тялото, докато извършвате това действие. В бъдеще тази работа може да бъде продължена в класически пози за автогенно обучение..
  6. Докато овладявате двигателно умение, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявяват.
  7. Когато си представяте движение, което да се разтвори в него, да не мислите за крайния резултат.

Можете да прочетете повече за използването на идеомоторни образи в книгата на А. В. Алексеев „Преодолейте себе си“.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високият етап на автогенна тренировка (автогенна медитация) позволява, оперирайки с визуални образи, използвайки въображаемо мислене, да работи върху дълбоки психологически проблеми, изместени в несъзнавано от конфликти, за по-добро разбиране на себе си. Признаци за готовност за работа на най-високо ниво са:

  • визуални образи, спонтанно възникващи по време на часовете;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за съдържащото се в тях значение и желанието да го разбера.

Подготовката за най-високия етап се състои в трениране за удължаване на времето, прекарано в автогенно състояние и постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални изображения да не се прекъсва поради невъзможността за дълго време да бъде в автогенно състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Можете да научите повече за работата с визуални образи от книгата на Г. Еберлейн „Страховете от здрави деца“.

Работата на най-високото ниво на автогенно обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен психотерапевт, запознат с този метод..

Автогенно обучение и музика

Всяко използване на външна реч и музика нарушава принципа на автогенност на тренировките и превръща урока в забулена сесия за хипноза. Това прави човек зависим от външна помощ..

Можете да използвате музика преди клас, за да създадете настроение, за да почувствате по-добре какво е спокойствие и съзерцание. Може да бъде полезно за хора, които са активни, енергични, с малко опит за съзерцание..

За това можете да използвате например произведенията на J.S.Bach:

  • Органна маса, част 2, Б 669–671 част 3, В 676 част 6, В 682 част 8, Б 686 Шмидер „Бах - Верке - Верзейхнис“.
  • Хорална прелюдия в Е плоскост, V. 622 от Органна книга.
  • Хорален прелюд, B.745.
  • Прелюдия и фуга в минор, Б. 558.5 Оркестърски сюит № 3 в мажор, Б. 1068, Движение 2 (ария).

Автогенно обучение в ежедневието

По-лесно е да овладеете автогенното обучение, отколкото да го прилагате редовно в бъдеще. Опитайте се органично да „впишете“ автогенните тренировки в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за упражнения се появява, когато няма нужда от почивка. „Уловете“ моментите, когато умората започне да се натрупва и активността ще бъде желана. От друга страна, не се претоварвайте, когато дейността стане невъзможна поради влошаване на способността за концентрация. И най-важното, напомняйте си често, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се проявява от само себе си при всеки, който създава условия за възникването му..

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. За да преодолее себе си
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсънието
  4. Леви V.L. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindemann X. Автогенно обучение
  6. Пахомов Ю. В. Развлекателна автотренировка. - В книгата: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psycho-training. Игри и упражнения
  7. Шулц I. Г. Автогенно обучение
  8. Еберлейн Г. Страховете от здрави деца

Литература за инструктори

  1. Петров Н. Н. Автогенно обучение като метод за коригиране на нарушенията в вътрешносемейните отношения. В сборника: Формиране на семейството и личността (редактиран от А. А. Бодалев)
  2. Лобзин V.S.Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдови заболявания: немедикаментозни методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. Преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Бенсън Х. Релаксиращ отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенно обучение за вас (съкратен текст)