Домашен автогенен метод на обучение - Техника за релаксация и релаксация

Способността на човек да се самохипнозира все още не е напълно проучена, но много хора вече са опитали автотренинг, с положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек да влезе самостоятелно в състояние на хипноза чрез разработването на специални упражнения, по време на такива упражнения в определена позиция човек може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечни удари). Освен това автотренировката може да ви помогне бързо да освободите напрежението и да възстановите силата..

Какво е автогенно обучение

Методът на автогенно обучение е предложен от лекаря I.G. Шулц, който изучава научните изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хората, потопени в хипнотично състояние. Той открил, че в автогенно състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, която се разпространява през тялото, кара кръвта да тече в капилярите на кожата, а тежестта в мускулите на крайниците и гръдния кош означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автотренировката на Шулц включва прилагането на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренировката

Първоначално д-р Шулц предположи, че тази техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренировката започва активно да се използва от здрави хора за контрол на емоционалното и физическото им състояние. Положителният ефект от автогенните упражнения върху тялото се постига благодарение на трофотропната реакция (тонусът на парасимпатиковата част на вегетативната нервна система се повишава), благодарение на нея отрицателното въздействие на стресова ситуация върху реакцията на организма намалява.

Какво дава автогенното обучение

Основната задача, с която автогенните тренировки могат лесно да се справят, е възстановяване на силата на тялото, борба със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с йога елементи. Самоподготовката е насочена към възстановяване на динамичния баланс на тялото (към човешкия хомеостатичен механизъм) чрез неутрализиране на стреса и придобиване на спокойствие. Автогенното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има съществена разлика. Той се състои в способността на пациента да участва активно и независимо в процеса на обучение..

Такава психотерапевтична техника е благоприятна за физическото и моралното състояние на човек. За да бъде ефективна автотренировката, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:

  • не можеш да направиш без силна мотивация, желанието да се занимаваш с автогенни упражнения;
  • самоконтролът, способността за саморегулация са важни по време на тренировка;
  • позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна, правилна;
  • пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, свеждайки до минимум влиянието на външни фактори.

За успокояване на нервната система

Тялото страда ежедневно от стрес и постоянно усещане за безпокойство, депресия, умора. Автотренировката на Шулц е създадена, за да научи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Отпускането на съзнанието и принудителното отпускане чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как спокойно да реагирате на възникнали проблемни ситуации. Чрез редовни автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на отрицателни емоции..

Физиологичен ефект

С помощта на автотренировката можете да научите как да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивата на холестерола след тренировка в автогенно състояние са значително намалени. Добре е да използвате тази психотерапевтична техника за хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото, помага в борбата с болестите (диабет, туберкулоза, рак).

Методи за автоматично обучение на Шулц

В психологията понятието за автогенно обучение се среща все по-често, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори здравите хора подобряват настроението и здравето си. Тази тренировка е най-лесният начин да научите как да се справяте с негативните мисли, умората или депресията. По време на упражнението се усеща лека пулсация в цялото тяло, пасивната концентрация върху това явление усилва ефекта от упражнението. За първи път трябва да се задържите само за няколко секунди..

Автогенни стъпки за обучение

Самоподготовката има свои правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-ниският етап) можете да научите правилното отпускане в избраната позиция на тялото, за това се използват няколко работни предложения. Вторият етап (по-висок етап) на автогенните упражнения включва използването на специални предложения (визуализации), насочени към изпълнението на тялото на конкретна задача. Например, можете да се настроите на спокоен, енергичен 10-минутен сън, тази настройка със сигурност ще работи. Важен момент е правилният изход от медитацията.

Формули за автоматично обучение

Като се вземе предвид способността на тренировките да влияят на различни психологически състояния на човек, както и да предизвикат необходимите усещания в организма, за постигане на определен ефект по време на първия етап на тренировка, се използва текстова самохипноза, различна по семантично натоварване. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за автотрениране, които се различават по предметите на действие на автогенните упражнения:

  • неутрализиране (развийте липса на реакция на външен дразнещ фактор);
  • подсилващи (засилват скритите процеси в мозъка, активират умствената дейност);
  • насочени към оттегляне (действат за премахване на зависимост от определен фактор);
  • парадоксален (обратен ефект);
  • поддържаща (активирайте проявата на положителни човешки качества).

Автогенна тренировъчна техника

При извършване на дълбоко обучение често се изисква надзор от специалист, но за кратко обучение в автогенно състояние надзорът не е необходим. Преди да се впуснете в самохипнозата, трябва да изберете място, където никой няма да пречи на вашата тренировка поне 15-20 минути. Приглушената светлина и липсата на ненужни звуци ще настроят тялото към автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, така че е много важно да изберете позиция, удобна за автоматична тренировка.

Положение на тялото

Преди да започнете да спортувате, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако правите автогенни упражнения редовно и цялостно, можете да постигнете добри резултати в контрола на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи поне 10 минути и не повече от 40 минути, струва си да повтаряте автотренировките 1-6 пъти на ден. Не правете автотренировки с прекомерен стрес, тъй като това може да навреди на тялото. Мускулната релаксация трябва да е гладка, постепенна и измерена..

Има три варианта за позициите, в които се извършва автотренировка - 1 легнало положение и 2 седнало. Намирането на най-удобната позиция е основен приоритет.

Лежащи упражнения

Легнете по гръб, крака разстояние, чорапи, гледащи в различни посоки, ръцете по тялото (без да докосвате), лактите леко огънати, дланите нагоре. Ако почувствате дискомфорт в някаква зона, трябва да поставите възглавница.

Седящи упражнения (първо)

Необходимо е да седнете прави, с прав гръб на стол с гръб (или на стол), който ще поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и ръцете могат да се опират на подлакътника или коленете.

Седящи упражнения (втора)

Струва си да вземете стол или стол без гръб (без опора за гръбначния стълб). Необходимо е да седнете на ръба на седалката, ръцете да почиват на бедрата, ръцете и пръстите са свободни, главата виси без напрежение, брадичката е близо до гърдите, краката са на ширина на раменете.

Преди да преминете към следващия етап на автогенно упражнение е необходимо напълно да овладеете предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, като избягваме минимум съмнение. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

  • концентрация върху предизвикване на усещане за тежест в горния и долния пояс на крайниците (трябва да започнете с онзи крак или ръка, в която тежестта се усеща по-силно);
  • концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръка или крак, в които тежестта се усеща по-силно);
  • концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
  • концентрация на дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
  • концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
  • фокусирайки се върху усещането за прохлада на челото.

Визуализацията

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите да си представяте приятни снимки. Чрез такава визуализация е възможно да се разшири отпуснатото състояние на тялото в съзнание. За един човек такава картина може да бъде разходка в сутрешната гора, за друг - повърхността на морето. Картината за визуализация трябва да е жива, истинска. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автогенни упражнения, си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Човек трябва да се научи на вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация в автоматичното обучение преминава през специални специални етапи:

  • очите трябва да бъдат навити (сякаш трябва да обмислите челото си), лицевите и дъвкателните мускули се отпускат;
  • визуализация на избрания цвят;
  • снимките за медитация излизат от избрания цвят и се запълват (визуална яснота);
  • трябва да си представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се съсредоточите върху него (около 40-60 минути).

Автогенно обучение - упражнения за управление на състоянието ви

Какво е автотренинг по психология? Той е един елемент от цялостния подход за подпомагане на проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенна терапия помага в ежедневието и във времена на стрес. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и психическото си състояние, да се научите да се концентрирате върху определена област на тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоции. Автогенните упражнения ще ви помогнат да научите релаксация, релаксация.

Противопоказания

Не се занимавайте с автотренинг в острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. В допълнение, при неясни съзнания или вегетативни кризи състоянието на човек след изпълнение на автогенни упражнения може да се влоши. Острите соматични атаки, делириумът са противопоказания за обучение. Препоръчва се да се прави автотренировка в случай на емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от разбита нервна система.

АВТОМАТИЧНО ОБУЧЕНИЕ

съдържание

  1. Автотренировката е.
    • 1.1. дефиниция
    • 1.2. Широко разбиране
    • 1.3. Тесно разбиране
    • 1.4. Кръгът на обозначените явления
  2. Практическо приложение на автотренинг
    • 2.1. Приложение в медицината
    • 2.2. Приложение в спорта
    • 2.3. Професионално приложение
    • 2.4. Приложение в ежедневните дейности
  3. Възможности за автоматично обучение
    • 3.1. Управление на неволните процеси
    • 3.2. Самообразование
    • 3.3. Приложение в обучението
    • 3.4. Стимулиране на творчеството
  4. Форми и методи на автотренинг
    • 4.1. Класически автотренинг и неговите модификации
      • 4.1.1. Класическа автотренировка според I.G.Schultz
      • 4.1.2. Промени в класическото автоматично обучение
    • 4.2. Съвременна автотренировка
      • 4.2.1. отдих
      • 4.2.2. Концентрация на вниманието
      • 4.2.3. Самостоятелно хипноза
        • 4.2.3.1. Самохипноза
        • 4.2.3.2. Affirmations
        • 4.2.3.3. Персонализиране
      • 4.2.4. Техники за изобразяване
      • 4.2.5. Идеомоторно обучение
      • 4.2.6. Вяра в себе си
      • 4.2.7. Използване на технически средства
      • 4.2.8. биофидбек
    • 4.3. Други системи
  5. заключение
  6. бележки
  7. литература

1. Самообучение е.

1.1. дефиниция

Самоподготовката е най-различни методи за психологическа саморегулация и самоусъвършенстване. Думата "автотренировка" (съкращение "AT") произлиза от старогръцки език. αὐτός - „себе си“ и инж. обучение - обучение, образование, обучение. AT включва релаксация, самохипноза, медитация и други методи.

Терминът „автотренинг“ е широко разпространен на руски език като съкращение от „автогенна тренировка“. С течение на времето терминът се разширява, но продължава да се използва като синоним на автогенно обучение..

1.2. Широко разбиране

В най-широкия поглед, който може да се намери в литературата, автотренировката се тълкува като самостоятелно упражнение [1] [2]. В тази интерпретация автотренировката може да означава почти всяка дейност, насочена от човек към себе си. Теоретично такова определение е допустимо, но тогава, например, всички физически упражнения трябва да се причислят към автотренировката, което не съответства на практиката.

По-често автотренировката се разбира като цялото разнообразие от методи на психологическа саморегулация.

Първоначално „автотренировката“ се е образувала като съкращение от „автогенна тренировка“, но с течение на времето съдържанието на термина се разширява и може да означава всеки друг начин на психична саморегулация [3].

AT може да се дефинира като развитието на човек и прилагането в живота на умения и способности, свързани с психологическата саморегулация на състоянията и поведението [4].

Разбирането на автотренировката като метод на саморегулация се отразява активно в обичайната, ежедневна употреба на тази дума..

1.3. Тесно разбиране

В първоначалния тесен смисъл автотренировката се използва като синоним на автогенно обучение [5] [6]. В руски преводи на произведенията на основателя на автогенното обучение - И. Г. Шулц, автогенното обучение и автотренировката се използват като еквивалентни термини, въпреки че оригиналният текст не съдържа термина „автотренинг“ [7].

Така в тесния смисъл автотренировката е същата като автогенната тренировка според И. Г. Шулц - психотерапевтична техника, основана на действието на мускулна релаксация и съзнателна самохипноза. Разграничете упражненията на долните и по-високите нива на автогенна тренировка. Най-високият етап не се използва широко. Типични упражнения за начално ниво: внушение за усещане за тежест, релакс, топлина, влияние върху сърдечната честота [8].

Трябва да се отбележи, че съдържанието на термина автогенно обучение също е претърпяло значителни промени след публикуването на първите трудове на И. Г. Шулц. Има много нови модификации на автогенно обучение, които значително се различават от традиционната версия. Въпреки това повечето експерти продължават да ги считат за автогенно обучение [9].

Разширяването на съдържанието на термина се проявява в пояснения, които могат да се намерят в литературата, когато авторите искат да подчертаят, че те означават тясното значение на автотренировката, например „класическа автотренировка“ [10] [11].

1.4. Кръгът на обозначените явления

Не попадайте под дефиницията на методите за автоматично обучение на регулиране, при които външните влияния преобладават над независимите влияния: използването на психоактивни вещества, интензивно влияние от други хора, медиите и др..

2. Практическо приложение на автотренировката

2.1. Приложение в медицината

Автотренировката показа най-добри резултати при лечението на някои заболявания, причинени от психогенни причини. Това са такива заболявания като неврози, психосоматични разстройства, функционални разстройства. Автотренировката е особено ефективна за лечение на неврастенична невроза и нарушения на съня и сексуални дисфункции, възникващи на фона му [12].

В допълнение към основното лечение, автотренировката може да се използва за лечение и облекчаване на голямо разнообразие от заболявания. Ето частичен списък от употреби: артрит, астма, трудови болки и спазми, безплодие, заекване, болка от различен произход, депресия, наркомания, кожни заболявания, затлъстяване и много други [13].

Лечебният ефект от автотренировката се проявява както чрез въздействието върху отделните органи и системи на тялото, така и чрез въздействието върху умственото ниво [14].

2.2. Приложение в спорта

Самоподготовката може да подобри атлетичните ви резултати. Разчитайки на него, можете да постигнете необходимото ниво на концентрация, да се справите с неврозата преди старта, да внушите увереност в победата, да преодолеете комплекс за малоценност пред противник, бързо да възвърнете силата си, да ускорите придобиването на сложни умения и да използвате скрити резерви [15].

Първите опции за автоматична тренировка, разработени за спортни дейности, бяха универсални за всички спортове. Впоследствие започнаха да се появяват специални автотренировки за определени спортове, което доведе до обозначаването на нови опции със специални термини. Въпреки това, повечето експерти продължават да използват термина „автогенно обучение“, за да се отнасят към тях [9].

2.3. Професионално приложение

Самоподготовката се използва като средство за подобряване на уменията и подобряване на работата в редица професионални области [13].

Съществуват групи фактори от трудовата дейност, за предотвратяването и коригирането на които е приложимо автотренировката [16].

  • Нервен и емоционален стрес. Особено се изразява в професии с повишена отговорност и екстремни трудови фактори.
  • Монотонност на труда. Този фактор често се среща от драйвери, асемблери на сглобяваща линия, някои оператори и т.н..
  • Непредсказуем график за работа и почивка.

Автотренировката е от особено значение за хора, чиято професия е лишена от ясен и постоянен график: мениджъри, творчески професии, предприемачи и др. Правилното овладяване на автотренировката ви позволява дълбоко и пълноценно да се отпуснете за минути, с минимални изисквания за комфорт [17].

AT може да се използва за стимулиране на ученето и творчеството [16]. Значението на това трудно може да бъде надценено за професионалния растеж във всяка област..

2.4. Приложение в ежедневните дейности

Владимир Леви, един от изключителните популяризатори на автотренинг, смята, че целта на AT е да подкрепя хората, водещи нормален начин на живот, тоест повече или по-малко несистематично [18].

В ежедневието се практикува автоматично тренировка за успокояване на нервната система. Обучението за самоувереност помага да се преодолее страхът, когато се говори пред публика..

Първият етап на автотренировката според И. Г. Шулц се използва в различни ежедневни ситуации: за почивка, успокояване, упойка, повишаване на жизнеността, като средство за самоконтрол и самоконтрол, като начин за самообразование [19].

Най-високото ниво на класическата автотренировка и нейните модификации ви позволяват да работите с несъзнателен материал, целенасочено формирате мотивация, влияете на характера и личностните черти [20].

Автотренировката е най-търсена от хора, които не могат да се свържат уверено с болни или здрави хора. AT ви позволява да устоите на стреса и негативните емоции, да поддържате и укрепвате здравето [21].

3. Възможности за автотренинг

3.1. Управление на неволните процеси

AT упражнението може да контролира сърдечната честота, кръвообращението и други функции, които обикновено се считат за неволни [22].

Основните AT упражнения хармонизират дейността на вътрешните системи на тялото. Засилването на способността за регулиране на неволните функции на организма допринася за излекуването на заболявания, причинени от нарушение на регулаторните механизми [23].

Все още не е достатъчно проучено как в автогенно състояние е възможно съзнателно влияние върху психофизиологичните функции [24].

Дългогодишният опит в изучаването на автотренинг, предполага, че няма неконтролирани функции; има функции, за които задачата за съзнателен контрол не е била поставена [25].

3.2. Самообразование

Автогенно обучение [от гръцки. αὐτός / auto (себе) + γενεά / гени (възникнало)] буквално означава самообразование чрез упражнения [26]. Самоподготовката отваря отлични възможности за самообразование: от премахване на незначителни неприятни навици до коригиране на чертите на характера [27].

Използването на самообразование е възможно още на първия етап на автотренировката. Методът се основава на целенасочена самохипноза на желания "Аз-образ" [28].

Най-високото ниво на автотренинг прави възможно систематичната и систематична работа върху вашия собствен характер, с помощта на специални упражнения [29].

Самоподготовката може да помогне за справяне не само с малки неприятни навици, но и с такива сериозни разстройства като зависимост от психоактивни вещества, например алкохол [30] [31].

AT разкрива и мобилизира вътрешните резерви на човек, позволява ви да формирате положителни черти на характера и да неутрализирате отрицателните; насърчава самоуправлението на психическото състояние, поведение, дейност. Самообразованието може да се извърши без автотренинг, но автогенното самообразование е най-ефективно [32].

3.3. Приложение в обучението

Самоподготовката е мощно средство за възстановяване на ефективността, което е особено важно за студентите и работниците на знанието по време на претоварване с информация. Самоподготовката активира умствените функции: въображаемо мислене, внимание, памет, въображение [33].

Използването на автотренинг в образованието не се ограничава само до повишаване на ефективността на обучението. Важен аспект е предотвратяването на разстройства, кризи и психични заболявания [34].

Самоподготовката по време на учене може да облекчи стреса; помага да се убеди учениците в осъществимостта на задачите; благодарение на доброволното регулиране на усещанията и мускулната активност, той улеснява придобиването на сложни умения [35].

AT ви позволява да повлияете на развитието на способностите, да стимулирате паметта, вниманието, въображението, превключването на вниманието, да формирате енергично състояние, необходимо за интензивна учебна дейност. Позволява ви да преодолеете социалните стереотипи и да надхвърлите обичайните възможности за обучение [36].

3.4. Стимулиране на творчеството

AT е в състояние да отвори пътя към всякакви скрити творчески или художествени заложби, които човек може да има, благодарение на хармонизирането на психиката, взаимодействието на мозъчните полукълба [37].

Стимулирането на креативността се осъществява чрез постигането на релаксация, при която се улесняват интуитивните процеси. Вторият компонент за стимулиране на креативността е увеличаване под влияние на самохипнозата вярване в потенциала на човек [38].

Повишаването на креативността е възможно с помощта на специални упражнения, изпълнявани в автогенно състояние. Например, прераждане, свикване с изображението [39].

4. Форми и методи на автотренинг

4.1. Класически автотренинг и неговите модификации

4.1.1. Класическа автотренировка според I.G.Schultz

Германският психотерапевт-психиатър И. Х. Шулц е справедливо признат за основател на метода и израза "автогенно обучение". Първата му работа в тази област е от 1926 г., но признаването на методологията идва с Das autogene Training; консултивен Selbstentspannung ", който е публикуван през 1932 г. [40].

И.Г. Шулц определя класическата автотренировка като самообразование с помощта на специални упражнения, базирани на самохипноза. Методът възниква от старите техники на хипноза, въз основа на независимо възпроизвеждане на преживяванията, присъщи на хипнотичното състояние: топлина, тежест и почивка [41].

Авторът предложи шест урока, включени в първия етап на класическата автотренировка. Тези упражнения включват възпроизвеждане на формули за самовнушение за появата на усещане за топлина, релаксация и тежест в различни области на тялото. Средно се отделят две седмици за овладяване на всеки урок. Упражненията се овладяват в следния ред:

  • внушение за тежест (мускулна релаксация);
  • усещане за топлина (увеличаване на лумена на кръвоносните съдове);
  • регулация на сърцето;
  • регулация на дишането;
  • регулиране на работата на коремните органи;
  • усещане за прохлада в областта на главата.

Асимилацията на всички упражнения като правило отнема 2,5-3 месеца. изучаване на. Чрез преминаването на системата за упражнения, при необходимост се развива способността за почти светкавичен преход към автогенно състояние. Полученото умение може да се използва за самообразование и други сложни форми на саморегулация [42].

Овладяването на втория (най-високия) етап на класическата автотренировка е възможно след пълно овладяване на първия етап и изисква повече участие на специалист. Вторият етап ви позволява да взаимодействате с несъзнаваното с помощта на визуални образи и представи, да формирате характер, да разрешавате вътрешни конфликти. Вторият етап не намери широко приложение в бившия СССР, тъй като беше забранен през съветския период [20]. Друга причина за непопулярността на втория етап е изключително тромавата и продължителност на развитието (1–1,5 години) [43].

4.1.2. Промени в класическото автоматично обучение

Има много различни автогенни възможности за обучение, разработени от различни автори за различни цели. Някои авто тренировки се различават значително от класическата версия. Може да се даде само непълен списък.

  • Версия на Мюлер-Хегеман Повече от класическата версия на автотренировката се отдава значение на отпускането на мускулите на ръцете, говорно-двигателния апарат и лицето, което благоприятства по-пълното автогенно потапяне. Повечето използване на фигуративни представи, намали дела на говорене пред себе си. Средствата за самообразование и самоувереност преобладават над самохипнозата [44].
  • Версията на H. Kleinsorge - G. Klumbies. Използва се вариант на автотренинг, за да има лечебен ефект върху определени органи. За всеки орган са разработени специални упражнения. Занятията се провеждат под наблюдението на специалист, по-голямо значение се отдава на външните влияния. Препоръчва се формиране на групи пациенти за подобни заболявания [45].
  • Версията на A.M.Svyadosch - A.S. Romen. Обучението се провежда под ръководството на лекар. Преди да започнат основното обучение за автотренинг, пациентите преминават кратък курс по управление на мускулния тонус. Лекарят се насърчава да формулира предложения в авторитетен, авторитетен тон. Независимата активност на пациентите е значително намалена. Авторите обясняват почти всички влияния и ефекти на автотренировката чрез самохипноза, подценявайки ролята на други фактори [46].
  • Версията на К. I. Мировски и А. Н. Шогам. Опцията за автоматично трениране съдържа мобилизиращи упражнения, които повишават нивото на активиране на тялото. Релаксиращите упражнения могат да бъдат пропуснати. Преди появата на тази модификация автогенното обучение е противопоказано при хора с астенични заболявания и артериална хипотония. Възможна е и корекция на тези заболявания [47].
  • Версия на А. В. Алексеев и Л. Д. Гисен. Разработен „психорегулаторен тренинг“ за спортисти. Както в предишната модификация, широко се използват мобилизиращи, активиращи упражнения [48].
  • Г-ЦА. Лебедински и Т.Л.Бортник. Разработихме версия на автотренинг за употреба в медицинска институция, под ръководството на лекар. Условията за обучение са компресирани три пъти, до един месец. Това се постига чрез увеличаване на продължителността на един урок до 30 минути. Повишена е ролята на лекаря, за когото пациентът възпроизвежда формулировките на предложенията. Съдържанието на предложенията беше променено в посока разширяване, формули, които биха могли да причинят дискомфорт при болни хора, бяха изключени [49].
  • Версия от Г. С. Беляев. Версията за автоматично обучение се нарича „колективен-индивидуален метод“. Обучението се провежда в група, фиксирана с домашна работа. Освен това, упражненията се дават индивидуално, в зависимост от личните характеристики, заболявания. Стандартните упражнения се допълват с дихателни упражнения. В началото на урока се предлага да се изключат формулите на предложенията, които може да нямат ефект, за да не дискредитират метода в очите на пациента. Важна роля се отдава на активирането на личността на пациента и индивидуалния подход [50].
  • Версия от А. Г. Панов, G.S. Беляева, И.А. Копилова, V.S. Lobzin. Получи името "репродуктивно обучение", което отразява активното използване в техниката на сетивно възпроизвеждане - възпроизвеждане на усещания, памет на съответните впечатления. Методиката съчетава много техники и подходи: дихателни упражнения, психодиагностика, идеомоторно обучение и други методи. Поради трудности при овладяването не придоби широка популярност [51].
  • Версията на Л. П. Гримак. Опцията за автоматично обучение се нарича "санаториум" и е предназначена за ускорен курс на обучение (20-24 дни). Вместо формулите за внушаване на гравитацията се използва внушението за лекота, безтегловност, което има благоприятен ефект при редица заболявания. Включени са упражнения с елементи на медитация, които намаляват умствената дейност. За излизане от автотренировката се използват въображаеми представи, които повишават умствения тонус [52].

4.2. Съвременна автотренировка

4.2.1. отдих

Релаксиращата практика е важна част от съвременната автотренировка. Релаксация [Relaxatio (от лат.) - отпускане, отслабване] - будност, характеризираща се с намалена активност на психофизиологичните функции, която се наблюдава или в цялото тяло, или в която и да е част от него [53].

Релаксацията е компонент на много методи: медитация, биофийдбек, хипноза, класическа автотренировка, йога и други [54].

Има техники, специално създадени да създадат състояние на релакс. Предшественикът на много от тях е методът, предложен от Якобсън.

Релаксацията на Якобсън е свързана с това да научи пациента на способността да различава и контролира чувствата на релаксация и напрежение. За целта се предлага последователно да се напрягат мускулните групи, след което релаксирането става рефлекторно. Пациентът трябва да помни тези усещания, за да може да разпознае до каква степен определени мускули на тялото са напрегнати. Тренировките се провеждат последователно, от един мускул към друг. В резултат на тренировката се придобива способността за бързо отпускане на всички мускули без предварително напрежение. Методът също така ви позволява да постигнете умствена релаксация. За да се постигне умствена релаксация, се предлага да се представят ментални образи: движещи се предмети (кола, влак, птица) или по-сложни, свързани със социалното взаимодействие. Психичните образи предизвикват съответното микро напрежение на мускулите и последващо отпускане. В този случай мислите сами по себе си се успокояват [55].

Продължителността на тренировките и тромавостта на системата за релаксация на Джейкъбсън доведе до появата на много модификации. Една от тези опции е "приложена релаксация", която беше предложена от шведския психиатър Ларс-Горан Ост.

Овладяването на техниката ви позволява доброволно, според условен сигнал, да предизвикате релаксация за 20-30 секунди. Релаксацията се постига дори при стресови обстоятелства, няма нужда да се създава спокойна обстановка, да се променя положението на тялото. Предлага се това умение да се използва за потискане на тревожността и паническите реакции. Технологията е ефективна при различни разстройства: фобии, главоболие, епилепсия, хипертония, шум в ушите и други [56].

Друга група техники за релаксация се основава на регулирането на дишането..

Един от най-простите и ефективни дихателни методи за релаксация е диафрагмалното дишане (по време на дишането коремът главно се издига и пада, гърдите се движат много по-малко). Има много варианти, пример е изменението на упражненията за броене на дъха, използвани от йогите [57] [58].

  • Вдишвам. Препоръчително е да се вдишва през носа. Първо коремът се пълни с въздух, след това гърдите. Продължителността е около 2 s. (като разчита на себе си).
  • Пауза след вдишване. Около 1 s. (Брой).
  • Издишайте плавно на вдишване.

При извършване на такива упражнения е необходимо да се избягва хипервентилация (т.е. "засилено" дишане), което може да причини дискомфорт.

4.2.2. Управление на вниманието

Овладяването на уменията за концентрация е важно за овладяване на техниките на саморегулация. Концентрацията на вниманието се интерпретира като способността на човек да фокусира собственото си съзнание върху важен в настоящия момент или обект [59].

Способността за концентрация е важно условие за ефективността на почти всяка дейност, включително саморегулиране. Но при някои форми на саморегулация, като медитация, управлението на вниманието е от съществено значение..

Медитацията често се определя като фокусиране върху предмет. [60] [61] [62].

Обучението за концентрация на вниманието при автотренировката трябва да започне с външни предмети, като първо се движат монотонно (например ръцете на часовник), след това върху прости, "непривлекателни" предмети (химикалка, кутия с кибрит). Постепенно тренировките се прехвърлят към вътрешни преживявания: усещания на някаква част от тялото, дихателен процес. Класовете се провеждат два до три пъти на ден, в началото около една минута, като постепенно се увеличават до 4-5 минути. [63].

VL Levy описва класовете за обучение на вниманието, като ги счита за важни елементи на автотренировката [64].

  • Постоянно съзерцание. В спокойна, удобна позиция на тялото за 1 до 5 минути. произволен обект трябва да бъде непрекъснато изследван: бутон, монети, чаша и т.н. В същото време е позволено да мига и да премества погледа в границите на обекта. Урокът се повтаря, докато не се достигне ниво, когато вниманието по темата стане лесно задържане..
  • Ритмично съзерцание. Всеки предмет ще направи. Поемайки дъх, трябва да надникнете, да фокусирате вниманието си, докато издишате, затворете клепачите си, "изтрийте" впечатлението. Този цикъл може да се повтори около 50 пъти. Можете да променяте ритъма: когато издишате, концентрирате, когато вдишвате, "изтривате" или концентрирате и разпръсквате до пет и т.н..
  • Психическо съзерцание. Едно от двете предишни упражнения се използва в началния етап. По-нататък, за 3-4 минути. трябва да затворите очи и да се опитате да представите напълно визуалния образ на обекта във всички малки неща. След това отворете очи, сравнете мисловния образ с настоящето. Играйте упражнението 5-10 пъти, докато се появи ясно вътрешно изображение. Придобитото умение за визуализация може ефективно да се използва за самохипноза..

4.2.3. Самостоятелно хипноза

Автопредложение (autosuggestion) - внушаване на мисли, състояния, образи, усещания, желания, движения към себе си [65].

Важен критерий, който отличава самохипнозата от другите методи за самодействие, е усвояването на информацията върху вярата, без критична обработка [66].

Самохипнозата е един от важните механизми на много методи за самостоятелно действие: биофидбек, класическа автотренировка, релаксация, медитация, йога и др. [67]

При някои методи автохипнозата е основният механизъм. Примери за такива подходи са методите на самохипнозата, методът на Е. Куе, утвърждаването (в рамките на „позитивното мислене“), настроението на Г. Н. Ситин.

4.2.3.1. Самохипноза

Самохипнозата е процесът на преминаване в хипногенно състояние на себе си [68], обикновено с цел да внуши нещо на себе си. Техниките за самохипноза са многобройни и варират по съдържание. Някои автори смятат, че класическата автотренировка е вид самохипноза [69]. Други твърдят, че това мнение е погрешно [70], а класическата автотренировка е по-смислен, целенасочен, волеви процес, водещ до рационална трансформация на личността [71].

4.2.3.2. Affirmations

Е. Куе стоеше в началото на съвременното разбиране за автопредложението, като създаде свой собствен метод в зората на миналия век, който се използва и до днес. Пациентът е помолен да състави кратка, положителна, проста формула за самохипноза, съответстваща на желаните промени. Формулата за самохипноза трябва да се повтори около 20 пъти, преди да заспите и веднага след събуждането. Ако е необходимо, самохипнозата се повтаря по всяко време. Формулите трябва да се произнасят монотонно, без да се мисли за съдържанието на предложението. Авторът обясни ефективността на технологията с факта, че въображението винаги триумфира над волята. Съзнателната самохипноза позволява не да се противопоставя на волята на въображението, а да комбинира техните сили [72].

Утвърждения (твърдения) - положителни нагласи-убеждения, че желаното вече се е сбъднало или се случва в момента [73]. Широко препоръчван от авторите на книги за „позитивно мислене“. Например, Л. Хей твърди, че най-ефективният начин за осъществяване на утвърждения е да ги произнесете силно пред огледало и трябва да бъдете търпеливи, тъй като отнема известно време, за да осъзнаете [74]..

4.2.3.3. Персонализиране

В технологията SOEVUS (словесно-образно емоционално-волево управление на състоянието на човек), разработена от Г. Н. Ситин, се предлага да се използват специално съставени настроения. Не се препоръчва да променяте текста на настройките, тъй като това намалява тяхната ефективност. За разлика от много други подходи, самохипнозата трябва да се провежда в състояние на интензивна будност, когато овладявате настроението, трябва да сте максимално активни (например да ходите), да произнасяте настроенията възможно най-емоционално [75].

4.2.4. Техники за изобразяване

Техниките за визуализация са обобщено наименование за психологически техники, предназначени да създават и контролират визуални образи във вътрешното, ментално пространство [76].

В повечето техники за изобразяване е разрешено допълнително използване на други вътрешни сензорни изображения: слухови, обонятелни, кинестетични и др..

Визуализацията е често срещано наименование за техники за саморегулация чрез представяне на изображения на усещания. Същите техники могат да бъдат обозначени със сродни понятия: образно представяне, визуална медитация, сетивно възпроизвеждане на образи, изпълнение, ръководено въображение и др..

Под една или друга форма визуализационните техники присъстват в много системи на саморегулация: йога, медитация, класическа автотренировка, прогресивна релаксация и др..

Пример за самостоятелно приложение може да бъде визуализация на съпрузите Симонтон и техниката на възпроизвеждане на сетивни изображения..

Simontons са сред първите, които използват образна диагностика в началото на 70-те години за лечение и психологическа подкрепа на пациенти с рак. Подходът се основаваше на използването на техники за изобразяване в метода на биофидбек. Авторите предполагат, че използването на визуални изображения ще повлияе на физиологичните процеси, по-специално рака. Предлага се да се визуализира въображаемо изображение на силна имунна система, преодоляваща раковите клетки. Подходът на Samointon може да се използва за облекчаване на други телесни заболявания и психо-емоционални проблеми. Визуализацията не замества конвенционалното лечение, а го допълва. Прилагането на метода значително подобри резултатите от конвенционалната терапия [77].

Сетивното възпроизвеждане на изображения се използва като част от различни модификации на класическата автотренировка [78]. В този случай може да се използва отделно, като независим метод на психична саморегулация. Технологията се състои в използване на вътрешни, въображаеми изображения на обекти и ситуации за създаване на желаните състояния. Така че за развитието на състояние на релакс и почивка могат да се използват образи на релакс на уединено, уютно място сред природата, съчетани от сюжета. За предизвикване на усещания се използват представи, които съответстват на сюжета. Например, за да почувстват топлина или прохлада, те представляват затоплящите лъчи на слънцето, на вятъра [79].

4.2.5. Идеомоторно обучение

Идеомоторно обучение - въображаемо възпроизвеждане на движенията на очакваната дейност [80].

Идеомоторното обучение се основава на добре познатия научен факт, че мисълта за движение създава фини, неволни движения [81].

Способността на двигателните представи да генерират в отслабена форма всички ефекти, които се появяват по време на изпълнение на реални движения, ви позволява по-ефективно да овладеете двигателните умения [82].

Следователно идеомоторното обучение намира най-голямо приложение там, където е необходимо да се подобрят двигателните умения: при спорт, операторски дейности (пилоти, водачи), за възстановяване на двигателните функции след сериозни наранявания и др..

Идеомоторното обучение може да се използва като метод за постигане на релаксация. Използва се техника, подобна на тази на Джейкъбсън, но вместо реално мускулно напрежение се използва умствено възпроизвеждане [83].

4.2.6. Вяра в себе си

Често човек използва самоувереност, за да управлява състоянието си. Самоувереността се формира в процеса на съзнателно събиране и логически анализ на информация.

Самоувереността е един от най-ефективните начини за промяна на нагласите, поведението, възприятията и далеч надхвърля силата на външните убеждения [84].

Непрекъснато срещаме външно убеждение в рекламната информация, където те се опитват да ни „убедят“ да купим определен продукт.

Самоубеждението е естествен процес, който хората използват в ежедневието, което е особено очевидно в проблемните ситуации. При различни фобии, например със страха от летене на самолет, човек прилага самоубеждение: „всеки лети и не се страхува“. Ако човек се съмнява кой модел телефон да купи, той се опитва да разсее съмненията си, като чете отзиви в интернет.

Елементите на самоувереността присъстват в много методи на саморегулация. Класическата автотренировка се различава от повечето техники за самохипноза с по-голямата строгост на самоувереността [71]. Самоувереността се проявява най-ясно на етапа на вземане на решения, разработване и коригиране на план за саморегулиране.

Самоувереността е упражняването на критично и аналитично влияние върху личните нагласи и мотиви на човек. Основният принцип на самоувереността е логическата обосновка на значението на всеки мотив, действие [85].

Самоувереността се различава значително от самохипнозата в първостепенното значение на логическото мислене. Според удачното определение на В.М. Бехтерев, самоувереността навлиза в съзнанието през входната врата, а самохипнозата - през черната, заобикаляйки интелекта [86].

Самоубеждаването включва вътрешен диалог със себе си, в който се представят аргументи, доказателства, базирани на знания, опит и научени идеи. Ефективността на самоувереността се увеличава с активно състояние на будност, високо ниво на интелигентност, воля и ясно разбиране на собствените цели и нужди. За самохипнозата тези фактори са по-малко важни [66].

4.2.7. Използване на технически средства при автотренинг

Технологиите от тази категория могат да се считат за саморегулиране с активното участие на човек в процеса, тъй като границата между собственото и външното влияние е размита..

Регулирането на състоянието може да се извърши с помощта на музикални, светлинни и цветни влияния, възможно е да се използват мултимедийни програми [87], аудио и видео записи, обучителни компютърни програми [88].

Техническите помощни средства могат да се използват в допълнение към различни форми на автоматично обучение. Предметът на визуалните и музикалните материали трябва да се промени от упражнение на упражнение, за да се отрича привикването към същите техники. За музикалните програми е допустимо да се избират музикални произведения от различни жанрове, но основното изискване е съответствието на ритъма и мелодията с естеството на автотренировката [89].

4.2.8. BFB - Biofeedback

Обратната връзка идва от кибернетиката. Основателят на кибернетиката Н. Винер определи обратната връзка като регулирането на система, основана на получаване на сигнал за разликата между даден и действителен резултат, благодарение на корекцията, резултатът все повече се приближава към дадения [90].

Много телесни функции не се разпознават, като биохимични реакции или сърдечен пулс. Това пречи на съзнателния контрол. Био обратната връзка (информирането с помощта на устройства за психофизиологичното състояние, например, за пулса, налягането и т.н.) дава възможност да се разберат тези процеси, което улеснява контрола им [91].

Точно как човек успява да промени несъзнателните процеси в резултат на използването на биофийдбек не е напълно известен [92].

Научаването на автотренинг с помощта на биологична обратна връзка допринася за по-бързото и лесно придобиване на умението за регулиране на състоянието [93].

4.3. Други системи

Горепосочените се считат за най-често срещаните методи за автотренинг, които могат да бъдат открити в различни системи за саморегулация, както и в ежедневието, където често се използват интуитивно, неорганизирано. Те могат да се използват и като независими методи, в рамките на различни авторски подходи.

Съществуват многоизмерни системи за саморегулиране. Такива системи имат много разновидности, някои се появяват в донаучния период на човешката история и сега се преосмислят активно. Йога и медитация са добре известни примери за такива системи..

  • Йога. Философско и религиозно движение, възникнало в древна Индия. Съществуват редица различни клонове на йога, в зависимост от религиозния компонент и се фокусира върху постигането на промени главно в една или друга област: физически контрол върху тялото, самодисциплина, умствена промяна и др. Йога включва промяна на начина на живот във всички области [94] [95 ].
  • Медитацията. Техниките за медитация са разнообразни по форма, в зависимост от историческата и културната среда. В повечето медитационни системи може да се разграничат неизменните компоненти: концентрация, променено състояние на съзнанието и вътрешна концентрация (внимателност). Медитацията ви позволява да коригирате стреса, много отрицателни емоционални състояния [96] [97].

5. Заключение

Автогенното обучение първоначално се е наричало автогенно обучение според И. Шулц, но с развитието на теорията и практиката концепцията е включила цялото разнообразие от методи на саморегулация. Приносът на И. Шулц обаче е труден за надценяване: той беше един от първите, които предложиха научно обоснован метод за въздействие върху психиката, при който решаващата роля е отредена на самия човек, неговата дейност. Идеята за дейността на самия човек обединява всички форми на автотренинг, въпреки различията им. Тази идея е особено важна в съвременния свят, който поставя непредвидими предизвикателства и потиска информационните потоци..

Трудно е да се изброят всички хора, които чрез своята работа и търсения са представили огромен избор от прекрасни методи за автоматична тренировка, които ви позволяват да управлявате себе си и да направите живота си по-добър. Творбите на някои от тях са споменати в бележките към тази статия, повече подробности с приноса на отделни автори можете да намерите в раздели "Книги" и "Личности".

Искам да изкажа специална благодарност на популяризаторите и преподавателите, донесли чудото на автотренировката в живота на милиони обикновени хора: Акимов Б.К., Александров А.А., Алексеев А.В., Баху Б., Водейко Р.И., Кермани К., Kehoe D., Coue E., Levy V.L., Lindemanu H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytina G.N., Hay L.

(За да видите страницата със списък на бележки и литература, следвайте връзката. Ще имате възможност да получите статията във формат.doc.)

Автогенното обучение е

Класическата техника на И. Шулц. Появата на автогенното обучение като независим метод и самия термин обикновено се свързва с публикуването от Шулц на едноименната монография „Das Autogene Training“ (1932), която впоследствие премина през десетки препечатки. Основните разпоредби на системата за автогенна подготовка обаче са открити в работата „По етапите на хипнотичното състояние на ума“, публикувана от Шулц в началото на 20-те години. В тази работа авторът за първи път обръща внимание на факта, че почти всички пациенти, изложени на хипнотично въздействие „с абсолютна закономерност изпитват две състояния: един вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последващото приятно усещане за топлина“.

Тоест Шулц е вярвал, че в основата на цялото разнообразие от състояния на транс лежат следните фактори:

1) мускулна релаксация;

2) усещане за психологически мир и сънливост;

3) изкуството на внушение или самохипноза;

4) развито въображение.

Спомнете си, че целенасочено изследвам комплекса от телесни усещания, съпътстващи хипнотично състояние, аз. Шулц откри, че субективното усещане за мускулна тежест е следствие от понижаване на скелетния мускулен тонус, а усещането за топлина е следствие от вазодилатация. Въз основа на тези наблюдения, още през 20-те години на миналия век, той стигна до предположението, че е възможно да се постигне състояние на автохипноза, причинявайки на себе си тежест и топлина. Освен това клиничният опит показва, че някои пациенти могат самостоятелно да "влязат" в предхипнотично и дори хипнотично състояние без никакво външно влияние, повтаряйки психически формулите на предишно използваното хипнотично внушение. В същото време те също последователно развиват усещания за тежест и топлина. Това подтикна Шулц да създаде метод на психотерапия, който изключва продължителното излагане на хипнолога и постоянната зависимост на пациента от него. Развитието на Шулц на метода за автогенно обучение е повлияно значително от работата на неговия приятел и колега О. Фогт и К. Бродман, които си сътрудничат с последния, които изучават ефекта на хипнозата върху дейността на мозъка и също така разработват техники за самохипноза за облекчаване на невротичните симптоми („превантивна почивка - автохипноза“ според Vogt - Brodmann).

Подчертавайки в заглавието активиращата роля на разработения от него набор от упражнения, Шулц в същото време погрешно смята, че създадената от него система (както и методите на О, Фогт) се основава на ефекта на самохипнозата. Основната заслуга на Шулц е да докаже, че със значително отпускане на набраздените и гладки мускули възниква специално състояние на съзнание, което позволява чрез самохипноза да влияе на различни, включително първоначално неволни, телесни функции. Предложеният метод за автогенна тренировка, за разлика от всички последващи модификации, беше наречен класически, а шестте упражнения, включени в него, се наричат ​​„стандартни упражнения от първия етап на автогенното обучение (AT-1)“. В съответствие с класическата методика, началото на часовете винаги се предхожда от уводна лекция (разговор), в която физиологичните основи на метода и ефектите на определени упражнения се обясняват на пациентите в достъпна форма. В разговора се подчертава, че умственото повторение на формули за самохипноза, които се дават от лекаря, трябва да се извършва спокойно, без излишна концентрация на внимание и емоционален стрес..

Крайната форма на формулата за автоматично предложение според I. Шулц се свежда до следното:

„Аз съм напълно спокоен“ е подготвителна фраза.

Първото стандартно упражнение е да предизвиква усещане за тежест. Следвайки лекаря, пациентът психически повтаря: "Дясната ми (лява) ръка (крак) е тежка" - 6 пъти 3 - 4 пъти на ден в продължение на 4 - 6 дни. Тогава:

„И двете ръце (крака) са тежки. Цялото тяло стана тежко “. Упражнението се овладява в рамките на 10 - 14 дни.

2-ро стандартно упражнение - създаване на усещане за топлина. След изпълнение на първото стандартно упражнение пациентът, следвайки лекаря, повтаря 5-6 пъти: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е топла“. В бъдеще 1-вото и 2-рото упражнения се комбинират с една-единствена формула: "Ръцете и краката са тежки и топли".

3-то стандартно упражнение - регулиране на ритъма на сърцето. Започвайки от 9-10-та сесия, пациентът мислено повтаря: „Сърцето бие мощно и равномерно“. Преди това субектите са обучени да броят мислено сърцебиенето им..

4-то стандартно упражнение - регулиране на дишането. След като завършите първите три упражнения, пациентът психически повтаря 5 - 6 пъти: "Дишането ми е спокойно, диша спокойно".

5-то стандартно упражнение - влияние върху коремните органи. Извършва се след предварително обяснение на ролята и локализацията на слънчевия сплит. Формула за самохипноза: „Моят слънчев сплит излъчва топлина“ (12-14-и урок).

6-то стандартно упражнение - влияние върху съдовете на главата. Завършва разнородни тренировки (15-17 сесия). Пациентът повтаря 5 - 6 пъти: "Челото ми е леко хладно".

Установявайки определени термини за усвояване на автогенно обучение и строга честота и последователност на занятията, които според Йохан Шулц не могат да бъдат променени, авторът на метода подчертава в същото време, че е възможно да се премине към следващи упражнения само след овладяване на предишните. Като основен критерий за асимилация беше посочено обобщаването на предложените усещания. Целият курс на класове AT-1 продължава около 3-4 месеца. В процеса на овладяване на упражненията формулите за самохипноза се съкращават и в крайна сметка се свеждат до ключовите думи-команди: "успокояване", "тежест", "топлина" и т.н..

След изпълнение на упражненията пациентите първо се съветват да седят (или да лежат) спокойно в продължение на 1 минута и едва след това се отстраняват от състоянието на автогенно потапяне по командата: "Свийте ръцете си (2 - 3 движения на огъване се изпълняват), вдишайте дълбоко, отворете очите си, докато издишате." Пациентите нямат право произволно да "засилват" формулите за самохипноза (например, да заменят "Челото ми е леко хладно" с "Челото ми е студено"), ако не е предписано от лекар. В началото на учебните занятия автотренировките продължават 1 - 2 минути, след това продължителността им се увеличава до 5 минути, а след овладяването на упражненията - отново намалява до 1-2 минути. Първите занятия се провеждат в сутрешните и вечерните часове (непосредствено след сън и преди лягане) в легнало положение: пациентът лежи на гърба си, главата му е леко повдигната на ниска възглавница, ръцете му лежат свободно по тялото, леко огънати в лакътните стави, дланите надолу; краката са удължени, леко разцепени и леко огънати в коленните стави. През деня упражненията се изпълняват докато седите - в така наречената поза "дрошки шофьор". Пациентът седи на стол, главата и торсът са леко наклонени напред, раменете са спуснати, предмишниците лежат свободно на предната част на бедрата, ръцете са висящи и отпуснати, краката са удобно раздалечени. Упражненията се изпълняват със затворени очи, формулите за самохипноза се повтарят, като придружават фазата на издишване. И. Шулц преподава автогенно обучение поотделно или под формата на групови сесии; във втория случай - от 30 до 70 души в група.

Тъй като стандартните упражнения обхващат мускулната сфера, сърдечно-съдовата и дихателната система, стомашно-чревния тракт и, както се очаква, мозъка (6-то стандартно упражнение), I. Шулц смята, че в резултат на систематичните тренировки има "изравняване на функциите на нервната система". Според автора това се случва поради факта, че автотренировката „заглушава афективния резонанс“. Въз основа на това беше заключено, че чрез систематично прилагане на шест стандартни упражнения човек може значително да намали болезнените симптоми или дори напълно да се отърве от болестта. Според него автогенното обучение няма противопоказания, но е само по-ефективно при някои заболявания и по-малко при други. В същото време той вярваше, че методът е най-показан при различни спастични явления, състояния на безпокойство и безпокойство..

Шулц нарече първите шест упражнения най-ниският етап на обучение, а след това ученикът овладява най-високия етап..

1. Образование на устойчиво внимание. Стажантът със затворени очи вдига очните ябълки и изглежда, сякаш в един момент, разположен точно над между веждите.

2. Развитие на способността за визуализиране на представи. Стажантът предизвиква на менталния екран представяне на монохроматичен цвят или конкретно изображение на предмет. Продължителността на това упражнение е 30-60 минути, като се препоръчва да го правите само след шест месеца автогенна тренировка..

3. Индуциране на състояние на интензивно потапяне. Стажантът получава тема (например "щастие") и постига състояние, подобно на мечта, когато на менталния екран се появяват визуални образи, отразяващи дадената тема (като в съня).

4. Индуциране на състояние на дълбока абсорбция. Стажантът се научава да води вътрешен диалог, разделяйки съзнанието на "аз" и "наблюдател аз". В този диалог "наблюдателят" задава въпрос, а "аз" отговаря с поток от ментални снимки (при автотренировката това се нарича "отговор на несъзнаваното").

След Шулц много учени, не разбирайки ролята на въображението в саморегулирането (поради липсата на личен опит в дълбок транс), не са подобрили правилно неговия метод, изхвърляйки главното - постепенното постигане на способността за визуализация и драстично намаляване на времето, прекарано в изучаване, усвояват само първата степен. Следователно, съкратеното автогенно обучение, бидейки лишено от основната си тайна - развито въображение, стана неефективно и не намери широко приложение в световната практика нито в медицината, нито в спорта, именно поради продължителността на тренировките и трудността на независимото развитие..

Класическата техника на И. Шулц обаче не е подходяща за всички, което предизвика многобройните му модификации от различни автори. Възможно ли е наистина да научите техники за автотренинг за самохипноза и да оптимизирате класическите автогенни тренировки на Шулц, за да увеличите максимално саморегулирането? Хипнологът Денис Борисевич води в авторския си онлайн курс за обучение: Саморегулация - преподаване на самохипноза, многобройни опции за оптимизиране на автотренировката според Шулц по авторски формули за самохипноза с психофизиологични обосновки на основните процеси в централната нервна система.