Автогенно обучение на Шулц

Йохан Хайнрих Шулц (роден на 20 юни 1884 г. в град Долен Саксон Гьотинген (Германия); починал на 19 септември 1970 г. в Берлин) с право се смята за създател на автогенна тренировка. Синът на професор по теология в университета в Гьотинген, Шулц учи медицина в Лозана и Германия. В крайна сметка обаче той прави своя избор в полза на изучаването на психологията и психиатрията..

По време на следването си той, подобно на своите учители Лудвиг Бинсунгер и Ханс Бергер, участва в развитието на електроенцефалографията. През 1911 г. той се запознава с теорията на Зигмунд Фройд, която след това започва да набира популярност в Германия..

През 1919 г. Шулц е професор по неврология и психиатрия, той също преподава медицинска психология в Дрезден. От 1924 г. специализира психотерапия. Работата на Оскар Вогт върху хипнозата играе важна роля в научните му изследвания. Шулц страстно изучава практиката на хипнозата, виждайки в нея огромен психотерапевтичен потенциал. Той работи върху техника на хипноза, която позволява на всеки човек доброволно да влезе в хипнотично състояние, създава практически техники за самохипноза.

Шулц публикува първите резултати от своето изследване за автогенна терапия през 1932 г., след почти десет години клинични изследвания. Той идентифицира редица модели и автогенно обучение. И така, Шулц откри, че повторението на упражнения няколко пъти на ден значително увеличава ефекта им и значително намалява вероятността от стрес. Той също така характеризира фазите на релаксация, познаването на които е толкова важно за ефективната самохипноза, определи необходимостта да се припомнят и опишат усещанията, които човек изпитва по време на автотренировката..

Класическата техника за автогенна подготовка на Йохан Шулц

В резултат на анализа на различни методи за саморегулация се появи хармонична система от автогенна тренировка, в която се разграничават два етапа: най-високият и най-ниският. Първо, трябва да овладеете долния етап, който се състои от шест основни упражнения. Всяко упражнение ще отнеме средно от една до две седмици, за да овладеете. Целта на най-ниския етап на автогенното обучение е да се научи как да регулира така наречените автономни процеси, т.е. пулс или пулс, дълбочина и честота на дишане, температура на кожата и някои други. В същото време овладяването на по-ниското ниво ви позволява да нормализирате съня, да подобрите апетита, да се управлявате в трудна среда, психологически стресова ситуация.

И. Шулц нарече най-високата степен на автогенна тренировка автогенна медитация, същността на която е, че човек в състояние на мускулна релаксация дълго време фокусира вниманието си върху различни предмети и абстрактни образи. Този термин, както и най-високата степен на автогенна тренировка, предложен от И. Шулц, са получени от древноиндийската система на "йога". Тук най-широко се използват мотивационните упражнения..

Възможно е да започнете упражнения от най-високия етап на автогенна тренировка само след като усещанията, предизвикани във всичките шест упражнения от най-ниския етап, се постигнат за около 30-40 секунди. Най-ниското ниво обикновено се взема до осем месеца. През това време продължителността на всеки урок се увеличава от 10-15 минути до един час или повече..

Тогава те започват да изпълняват медитационни упражнения, по време на които стажантът трябва да поддържа състоянието на така наречената "пасивна концентрация", т.е. фокусиране върху определено усещане за 30-60 минути. Тази способност се постига след 4-4,5 месеца обучение. И само след пет месеца такова обучение можете да започнете основните упражнения от най-високо ниво. Това е само подготвителният етап за по-високото ниво на автогенно обучение, което почти никога не се използва поради тромавостта и сложността на курса. Затова и ние не го препоръчваме. Но долният етап на автогенното обучение ви позволява да постигнете осезаеми резултати за доста кратко време..

Йохан Шулц Упражнения

Описаните по-долу упражнения са част от класическата техника за автогенна подготовка. И. Шулц ги причислява към най-ниския (началния) етап.

Първото упражнение - "Тежест".
Целта на това упражнение е да се увеличи максимално мускулната релаксация, за това е необходимо да научите как да предизвикате усещане за мускулна тежест, първо в дясната (лявата ръка в лявата), а след това в лявата (лявата ръка в дясната) ръка. За да постигнете желания ефект, е необходимо изпълненията да се допълнят с произношението (с шепот или психически) на фрази за самохипноза: например "Дясната ми (лява) ръка (крак) е тежка. И двата крака (ръцете) са тежки." И т.н. Това упражнение ви позволява да освободите мускулното напрежение и по този начин да предотвратите известна скованост по време на невро-емоционално претоварване..

Второто упражнение - "Загряване".
Целта му е овладяване на уменията за управление на съдовия тонус, по-точно стесняване и разширяване на кожните капиляри. По време на изпълнението на този контрол се появява усещане за затопляне на ръката, отначало само привидно, след това промяна в термометъра ще покаже повишаване на температурата на ръката. Това ще се случи в резултат на мускулна релаксация, причинена от усилие на волята, разширяване на кръвоносните капиляри чрез целенасочена самохипноза на усещане за вътрешна топлина. За постигане на ефекта се използват словесни формули: „Левият ми (десният) крак (ръката) е топъл. И двата крака (ръцете) са топли. "Впоследствие се усеща топлина в цялото тяло - потвърждение, че това упражнение е овладяно и можете да преминете към изучаване на следващото. След като научи второто упражнение, човек става господар на капилярната му мрежа, което му позволява да регулира до известна степен кръвното налягане По този начин това упражнение е ефективно при първоначалните форми на хипертония..

Третото упражнение - "Сърце".
Целта на упражнението е да научите как да регулирате ритъма на сърдечната дейност. Вербалната формула с него е следната: „Сърцето бие равномерно и спокойно“. Това упражнение обаче трябва да се използва с повишено внимание, особено ако някога се е появил дискомфорт в областта на сърцето. В този случай е добре да се консултирате с лекар, запознат с техниката на автогенна тренировка. В момента третото упражнение се използва за терапевтични цели и под ръководството на лекар..

Четвъртото упражнение - "Дишане".
Това упражнение е предназначено да регулира ритъма на дишането. Препоръчителна словесна формула: „Дишането ми е равномерно и спокойно. Дишам лесно и спокойно. "Това упражнение помага не само за успокояване на човек, но и за облекчаване в някои случаи на атаки на бронхиална астма, спазми на дихателните мускули.

Пето упражнение - "Загряване в корема".
Може да предизвика приятна, релаксираща топлина в корема. Правенето на това упражнение редовно създава същото усещане, както след топла баня. Вербалната формула за това упражнение: "Стомахът ми затопля приятна дълбока топлина. Плексусът на целиакия излъчва топлина." Общият здравословен ефект от това упражнение се проявява в нормализирането на стомашно-чревния тракт. Но трябва да се използва за терапевтични цели под наблюдението на лекар..

Автоподготовка от Йохан Шулц

Автоподготовка от Йохан Шулц

Самоподготовката или автогенното обучение (1932) е синтетичен метод, основан на техниките на самохипноза, хипноза, раджа йога и рационална психотерапия.

Създател на автотренинга беше професор Йохан Хайнрих Шулц. Той умира на 86-годишна възраст, изживял дълъг творчески живот, пълен с търсения и открития, оставяйки след себе си огромно научно наследство и множество ученици и последователи. И разбира се, хиляди хора, на които той помогна.

Баща му е бил професор по теология в университета в Гьотинген. Шулц наполовина шеговито обичаше да повтаря, че за разлика от баща си, той се е посветил не на изучаване, а на изцеление на душата. Тук се проследява съвременната тенденция на напускане на човек от свещеник към психотерапевт..

Шулц пише в книгата си „Житие бележки на невропатолог“, че в младостта си приятели често го дразнели за слабост. Фройд, Кант и Гьоте имаха една и съща съдба. Въпреки това те демонстрират през целия си живот, че благодарение на неуморната работа върху себе си човек може да доживее до зряла старост, въпреки лошото здраве..

След като учи в Лозана, Гьотинген и Бреслау, Шулц работи в Института Пол Ерлих във Франкфурт преди Първата световна война. Докато провеждаше демонстрационна сесия за използването на хипноза в психотерапията, той веднъж сложи монета в ръката на внушително деветнадесетгодишно момче и го вдъхнови, че е нажежено и ще му причини безболезнено изгаряне. Когато извади монетата, по ръката му нямаше зачервяване или мехури..

Но две седмици по-късно младежът дойде при хипнотизатора и каза, че всяка сутрин открива мехур на ръката си, който по-късно изчезва. Шулц веднага разбра, че е забравил да премахне предложението след сесията. Той постави пациента в хипнотично състояние и поправи грешката си. Блистерите няма. Ученият продължи експериментите, като си постави за цел „да създаде система от упражнения, с помощта на които пациентът да може самостоятелно да постигне една от хипнотичните фази и да се възползва от това без дългосрочно влияние от хипнотизатора и каквато и да е значителна зависимост от него“..

Впоследствие Шулц става невролог. Това е разбираемо - познанията по неврология в онези дни са били по-широки от познанията по психиатрия. След като изучава неврологията и продължава да търси причините за заболяването в психическото състояние на пациента, в крайна сметка Шулц става психиатър. По време на Втората световна война той пише първата си голяма работа „Лечението на психично болните“, за която по-късно получава званието професор в университета в Йена. Най-важният успех на Шулц беше създаването на техника за автоматична тренировка, сега неразривно свързана с неговото име..

Системата за самохипноза на Йохан Шулц е много по-сложна от метода на Куе и тук влияе страстта на Шулц към йога. Всъщност автотренировката на Шулц е Раджа Йога на немски език..

За извършване на комплекс от автогенно обучение (AT) са необходими около десет минути с повторение на практиката три пъти на ден.

Шулц, за разлика от всички източни практики, които препоръчват да се медитира с прав гръб, предполага да се отпуснете в седнало положение. Той я нарича „кочияшка поза“.

Треньорска поза

Трябва да седнете на стол изправен, да изправите гърба си и след това да отпуснете всички скелетни мускули. За да предотвратите натискане на диафрагмата върху корема, не се навеждайте прекалено много напред. Главата е спусната към гърдите, краката са леко раздалечени и огънати под тъп ъгъл, ръцете са на коленете, без да се допират един до друг, лактите са леко закръглени - с една дума, характерната поза на шофьор на такси, дразни, докато чака ездач. Затворени очи.

Тук Шулц прави забавна забележка: „Сред 3000 студенти, с които съм дал курс на АТ, само един предпочита да тренира с очи, полуотворени.“ Аз също имах дама, която започна курс по медитация с очи, полуотворени. До третия урок беше преминал. Тя се научи да се отпуска.

Долната челюст е отпусната, но не увиснала, така че устата е затворена. Езикът също е отпуснат и основата се чувства тежка.

Позата на кочияша е класическа седнала позиция за спане. Можете да използвате други позиции, в които настъпва дълбока релаксация: легнало по гръб (глава на малка възглавница), легнало на стол (главата е хвърлена назад, ръцете на подлакътниците).

Шулц има две нива на AT: 1) най-ниско ниво - преподаване на релаксация с помощта на упражнения, насочени към предизвикване на усещане за тежест, топлина, овладяване на ритъма на сърдечната дейност и дишането; 2) най-високият етап - създаване на състояния на транс на различни нива.

Най-ниското ниво на AT е съставено от шест стандартни упражнения:

1. "Ръцете и краката са тежки"

2. "Ръцете и краката са топли"

3. "Сърцето бие спокойно и равномерно"

4. "Дишащо спокойствие и равномерно"

5. "Слънчевият сплит излъчва топлина"

6. "Челото е приятно готино"

Всяко от стандартните упражнения се предхожда от формулата: „Напълно съм спокоен“. Упражненията се изпълняват чрез умствено повторение (5-6 пъти).

Така че, заемете кочияшката поза. Затвори си очите. Съсредоточете се върху ръцете си и повторете на себе си:

Напълно съм спокоен (1 път).

Дясна ръка тежка (6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Лява ръка тежка (6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Ръцете ми са тежки (6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Дясната ръка е топла (6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Лявата ръка е топла (6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Ръцете ми са топли (6 пъти).

Същите формули за краката. Много важен момент е да се съсредоточите върху усещанията за тежест и топлина. Всъщност това не е трудно. Физиологично тялото на отпуснат човек е тежко и топло. Просто трябва да се съсредоточите върху него. По-нататък малко по-трудно, но умението идва с повторение..

Напълно съм спокоен (1 път).

Сърцето бие спокойно и равномерно (6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Дишащо спокойствие и равномерно (6 пъти).

Дишам лесно (1 път).

Слънчевият сплит излъчва топлина (6 пъти).

Напълно съм спокоен (1 път).

Челото е приятно готино (6 пъти).

Всяко упражнение отнема 2 седмици за работа. Целият курс на AT, съответно, продължава около три месеца. Критерият за овладяване на упражненията е появата на съответните усещания. С други думи, упражнението „Дясната ръка е топла“ се овладява, когато дясната ви ръка е наистина топла.

Имайки опит в йога, Шулц не спира дотук и разработи най-високото ниво на АТ - автогенна медитация. Самото автогенно обучение беше само подготовка за прехода към автогенна медитация, целта на която беше изключително психотерапевтична и се състоеше в лечението на неврози. Шулц е вярвал, че като неутрализира негативните преживявания, най-накрая човек може да се отърве от невротичните състояния..

Преди да започне автогенна медитация, студентът трябва да овладее всички по-ниски нива на АТ и да се научи да бъде в състояние на автогенно потапяне за достатъчно дълго време - час или повече.

Този текст е уводен фрагмент.

Автогенно обучение на Шулц


12 септември, понеделник.


В десет Надя се обади и предложи да се срещнем утре след работа в кафенето на Маросейка.
Отговорих с готовност. Въпреки че общуваме по телефона всеки ден, а понякога и по няколко пъти на ден, това не замества периодичните срещи някъде в ничия земя.
Сергей не проявява голям ентусиазъм, когато Надюха, шумен и развълнуван, нахлу в нашия тих семеен свят. Струва му се, че тя ме заблуждава. Не знам колко е близо до истината, но приятелят ми наистина винаги успя да ме води след нея, да ме разпали с нови идеи.
Спомням си, че в пети клас Надка излезе с идеята да прави "хромо-ваксинации" за лалета.
Баща й беше хирург и в къщи имаха всякакви медицински инструменти: щипци, стерилизатори, спринцовки, гумени ленти, щипки.
Надя с въздуха на учен-изследовател разреди акварели с различни цветове в буркани с майонеза и след това бавно събра „вълшебните“ разтвори в спринцовка. Тя беше основният експериментатор и, както винаги, ми беше отредена второстепенна роля..
Този път асистирах. Трябваше да придържам стъблото на цветето с пръсти, за да не се откъсне, когато Надзюха инжектира багрилото под най-големия долен лист. Целта на експеримента беше да промени цвета на лалето.
Инжектирахме тестови разтвори във всяко от петте „експериментални“ лалета, които бащата на Надин я подари на майка си предния ден и изчакахме резултата.
"Утре ще рисуват", опита ми да ме убеди приятелят ми.
Някак мудно възразявах, подозирайки, че тъжната съдба очаква цветята.
И така се случи. На сутринта всички лалета обсипаха венчелистчетата, без да чакат най-прекрасната трансформация.
Майката на Надина реагира на инцидента със завидна степен на ирония и философски заключи: "Танюша, не слушай този авантюрист, не може да изживее ден, без да направи нещо".
Престорих се, че съм съгласен, но дълбоко в себе си продължих безкористно да обичам скъпата си приятелка, осъзнавайки, че съм обречен винаги да попадам под нейното авторитетно влияние.

Но лалетата са просто дреболия в сравнение с това как веднъж Надка ме убеди, че в нашето осмо „б“ има само едно момче, достойно за внимание - Кирил Сергеев, красив мъж и отличен ученик.
"Трябва да тестваме приятелството си", взе Надежда решение, "нека да избере!"
Естествено, че той не ме избра. Заплаках дълго време на възглавницата си, осъзнавайки, че изборът на Кирил е очевиден. И на какво просто разчитах, с моите външни данни?
На следващата сутрин Надка ме посрещна с думите: "Ти си истински приятел, Таня, не правиш сцени! Изобщо не ми трябва този Кирил, казах му го. Аз предварително знаех кого ще избере, просто исках да те проверя за" въшки ".
О, колко бях благодарна на моя приятел, защото заради мен тя се отказа от голяма и чиста любов!
Хвърлих се на врата на Надя и започнах да се уверявам: „Надечка, никога няма да те предам, дори и да ме измъчват, никога няма да стана Юда!“
Това е видът на приятелството, което имахме в училище.
И тогава имаше много неща, но ще го опиша друг път. И днес трябва да се увием, да си легнем и да станем утре в 6:15. Ще се опитам да донеса "красотата" преди работа, за да не бъда критикуван от любимия ми приятел.


13 септември, вторник.

Току що се влачи вкъщи, уморен до ада. На работа днес бяхме вълна за обекта на „профилактичен медицински преглед“ (изгорете го с ярък пламък!). Нашата Галина е готова да копае земята с носа си, само и само да извие благоволението на Мика. Отвратителна жена! В медицината има пълна нула, но амбициите са над покрива към тавана! Седи, пръсти с фалшиви невенчета минава през страниците на картички, хвърля вежди, разклаща навити къдрици. Бог ни изпрати тест пред лицето на този изсушен овен. Господ прости.
Така ли беше с Надка да се срещнат положително? Естествено, тя го получи изцяло от любимия си приятел:
- Е, на кого изглеждаш ?! Гледахте ли се в огледалото? Каква прическа имате, те не носят от пет години. Колко пъти съм ви казвал - сменете имиджа си! Изберете различен цвят на косата ?! Трябва да се използва гланц, гланц за устни! СЕКС трябва да е по-видим!
- Какво „sEksa?“ - имитирах, - Ще бъдеш така изхвърлен в калта, накиснат, измит, изцеден и след това окачен на слънце, за да изсъхне! Бих погледнал твоя „Сакс“ с един поглед!
- Добре, приятелю, какво си, като паднахте от веригата? Мислите ли, че другите хора винаги правят страхотни неща в живота? Били ли сте ме виждали в такава неприлична форма, каквато се влачите днес? Ти, Таня, си само на 45 и изглеждаш като пенсионер! И щом Seryoga все още не е направил крак от теб?

Започнах да кипя:
- Именно от вас веднъж Вовка „направи крака“, въпреки че вие ​​сте нашата икона в стила!
- Хайде - каза помирително Надя, - "много е добре, че той вече не е в живота ми. Бих се навел, ако продължа да живея с него"!

Тя някак ми погледна като куче и не остана следа от раздразнението ми..
- Слушай, Тан, трябва да направиш автогенно обучение, знаеш как помага в живота! Мотивирате се да бъдете позитивни и продължете напред! Както: "Аз съм красива, млада, кожата ми е кадифена, устните ми са чувствени и по принцип изглеждам тридесет - тридесет и пет, не повече." Да ви кажа ли точно, че се смеете? Сега ходя на курсове по психология, там всички жени правят това. Приличат на момичета, направо шокирани! Единият вече има внуци и тя се среща с тридесет и шест годишно момче. Да, как се случва! Той поглежда в устата й и я призовава да се омъжи. Не, добре, наистина! Какво, не забелязвате ли, че и аз започнах да изглеждам много по-млада ?! Всички казват! Правя това автогенно обучение за трета седмица. Той отдавна се използва при хора, само един германец, Шулц, го е измислил. Спри да се смееш! Прочетете го в нета, ако не ми вярвате! "

Двамата с Надка поръчахме кафе, после сладолед, после пак кафе и не забелязахме как свършва времето на общуване и трябваше да се разпръснем вкъщи.
Това винаги е така, когато се срещаме. Няма да имаме време да кажем нещо един на друг, но времето е дошло. Надка казва, че това е близост. Вероятно е права.

В микробуса почувствах как тихото приспиваща умора се раздвижваше, прошепвайки в ухото си: „Време е да тръгваш, трябва да си починеш“.
Шепнах правилно, наистина е време за сън, утре е работен ден, ще отида до Серьожка под цевта. Той, горкият, заспи, без да ме чака.

17 септември, събота.

Е, сега най-накрая спах добре! Колко съм уморен, кой би разбрал. Трябва да отида във ваканция, иначе няма да издържа.
Галина беше ядосана цяла седмица, разваляйки настроението на всички. Как го прави, тя е просто професионалист в тази част. Не, да се замислим как наистина да направим нещо за болните, най-малкото да подредите столове в коридорите, така че старите жени да не подпират стените, да издават някакви талони строго по час. В платените клиники - всичко е ясно. И тук основната грижа е, че в картите има пълна ажурна форма. Необходимо е да си тръгна, винаги съм мразел нашето съветско лекарство. Както беше лъжичката, така и остана! Ако не, се влоши. Пациентът няма време да гледа в лицето, ние пишем всичко, пишем, пишем. Вон Инна Георгиевна се премести в частен медицински център - доволна е: заплатата е по-висока, условията са прилични и има повече благодарност от пациентите.
Какво? Необходимо е да изхвърлите резюме на Job ru, за да бъдете като интервюта. Графикът се плъзга, ще намеря времето.

Погледнах се в огледалото днес. Надка е права, изглеждам като пенсионер. "Краката на кроу" под очите станаха доста забележими, сивата коса е завършена, просто имайте време да боядисате. Наистина ли може да промени цвета на косата си? Сега златните нюанси са на мода. Според мен трябва да отида, очите ми са зелени. Класическа комбинация.
И истината е, защо пет години ходя с площад? Серьожка го харесва. Той обаче не говореше за това. Може би изобщо не му харесва.
Можете да направите някаква асиметрична прическа. Трябва да погледнете в салона, да се консултирате със стилист. Попитайте Надя къде работи върху имиджа й. Всъщност тя е нашият стандарт - красива, млада, фигура, като момиче - без дебела! Коремът е плосък, задникът е като сърце, коленете са кръгли, а не бръчка на лицето! Какво каза тя за автогенното обучение? Трябва да прочетете..

20 септември, вторник.

В неделя отидохме в Централния дом на художниците със Сериожа. Хареса ми работата на Зорикто Дорджиев. Удивителен, фин и много отличителен художник. Предава добре националния вкус, произведенията са ярки, запомнящи се. Купих неговия албум, доволен съм.

Обядвахме в „Му-Му“ на Фрунзенска. Обичам да гледам там периодично. Готвят се много добре, а цените са достъпни. Надка обаче казва, че мястото е гадно и смята, че под достойнството си да има лека закуска там. Е, добре, не можеш да забраниш да живееш красиво. Тя има други възможности и твърде много амбиции, но ни харесва там.

Разхождахме се в парка на бившия имение Трубецкой. Времето беше прекрасно, слънчево и топло. И всички те имаха някакви радостни лица. Или ми се стори?

Тя помоли Серьожка да се пусне в книжарницата, искаше да си купи Кабаков, „Градски здрач“. Купих книгата и в същото време погледнах в катедрата по психология. Намерих „Автогенната тренировка на Шулц“, прехвърлих се през нея и реших да я купя. Не обичам да чета в нета, очите ми се уморяват и се притеснявам да седя до компютъра. Обичам да чета лежа на дивана, има повече удоволствие и изглежда, че това се усвоява по-добре.

Цяла вечер четох Шулц, не се хванах за Кабаков.
Оказва се, че изучаването на неговия метод отнема много време. Усвоявате всяка формула поне седмица (а как Надя успя да „изглежда по-млада“ за двадесет дни?) Най-важното е да имате силен мотив. Когато решите даден мотив, усвоявате основните формули, научавате се да влизате в променено състояние на съзнанието, само тогава можете да преминете към формулите на намеренията (формулите на целта). Те "трябва да са кратки и възможно най-позитивни".
Е, да предположим, че мотивът ми е наред, а формулите за намерения са много, много.

23 септември, петък.

Уча според Шулц. Мотивацията е наред. Досега не бях много успешен в създаването на усещане за тежест в ръцете си, но се старая, опитвам се много.
Започнах да се събуждам половин час по-рано, защото е по-добре да се включите в автогенни тренировки сутрин, когато бавно преминавате от сън към будност. Основното нещо е да не скачате от леглото като луд, а да лежите със затворени очи, можете да се накиснете след събуждане и тихо да се вдъхновите.
„Аз съм напълно спокоен“ - 1 път.
"Дясната ръка е тежка" - 6 пъти.
„Аз съм напълно спокоен“ - 1 път.
"Дясната ръка е топла" - 6 пъти.
„Аз съм напълно спокоен“ - 1 път.
„Сърцето бие спокойно и равномерно“ - 6 пъти.
„Аз съм напълно спокоен“ - 1 път.
„Дишащо спокойствие и равномерно“ - 6 пъти.
„Дишам лесно“ - 1 път.
„Слънчевият сплит излъчва топлина“ - 6 пъти.
„Аз съм напълно спокоен“ - 1 път.
"Челото е приятно готино" - 6 пъти.
„Аз съм напълно спокоен“ - 1 път.
"Челото е приятно готино" - 6 пъти.

Вярно, мога да работя с всички горепосочени не по-рано от месец и половина. Нищо, Бог издържа - и ни нареди!


25 септември, неделя.

Днес решихме да останем вкъщи. Сутрин вали, не искам да отида никъде. Лежа наоколо, чета Кабаков, вече е време :-).
Необходимо е да се пече Шарлот, попита Сериожа дълго време. Да видим „Лудост“ с Наташа Ричардсън, Надка даде диска, казва филмът - „да разруши аортата“, за Любоф!

Написах изявление, което ще бъде включено в графика на ваканциите от 15 декември. Решихме да летим със Серьожка до Патая. Сезонът на дъждовете ще приключи там и ще е топло. О, как искам да удължа лятото! (Спомних си редовете от песента: "Колко бързо изгаря краткото лято! Колко дълго, колко дълго пуши зимата." Така изглежда, въпреки че няма значение, значението е правилно). Надка вече два пъти е почивала в Тайланд, казва, че е добре и евтино (?). Въпросът е, разбира се, интересен. :-)

Продължавам да правя автогенно обучение. Научих се да предизвиквам усещане за тежест, работя върху „топлината“.

1 октомври, събота.

Е, добре, мога да споделя успехите си. Имам пълно разбиране с автогенно обучение! Вече доста свободно предизвиквам усещане за "топлина" в ръката ми.
Необичайно усещане. Струва си да се концентрирате, да започнете с внушение и ръката да стане топла-топла..

Решихме да отлетим за Тайланд за Нова година. Трябва да нахлуем по магазините, Seryozhka се нуждае от нови къси панталони, а аз имам само един бански, а това, както твърди моят скъп приятел, е височината на неприличието. Трябва да има поне три бански! Ето го!
Е, добре, ще слушам, още повече, че самият аз отдавна искам да си купя копие, за да го заменя. С три, Надка, разбира се, се развълнува, но трябва да имате двойка. Нека утре да пазаруваме

9 октомври, неделя.

Бях болна цяла седмица. Arvi. Или се е застудила, или се е заразила от болните. Галина напомни за себе си напълно неподходящо с неочаквано обаждане в килията си.
Придавайки на гласа си мазен лечебен оттенък, тя каза: "Татяна Владимировна, как се чувстваш? Ще започнеш ли скоро професионалните си задължения? Как ?! Ще удължиш ли отпуска по болест ?! Е, скъпа моя, няма да имаш време да работиш, нито отпуск по болест, нито почивка (Bitch ! Би било хубаво да не се разболявате и да не почивате изобщо!) Е, добре, желая ви бързо възстановяване! "

Няма да подновя отпуска си по болест, просто казах да дразня Виксен.
Боже, трябва да се научим да не се сърдим! Веднага след като овладея AT докрай, ще си поставя следната задача - да не давам отдушник на емоциите!
Въпреки лошото ми здраве, сутрин продължавам да работя върху себе си. Мога да контролирам сърдечната си честота с лекота. Ура. Планинските върхове не бяха единствените катерачи!


13 октомври, четвъртък.

Вчера седяхме с Надка в Шоколадница. Тя, както винаги, беше неустоима в своята зашеметяваща и непосредствена. Тя има нов романс. Казва, че се влюбила за първи път в живота си. (Чудя се как се чувства, когато всеки път, като първия?)
Виктор, това е името на новия й джентълмен, разбира се, не съвпада за моя Сергей и за всички останали мъжки. Той е красив, умен, знае как да се грижи невероятно, да казва комплименти и в същото време изобщо не изглежда вулгарно. Кани Надка на Малдивите за Нова година. Кой би се усъмнил, че тя даде утвърдителен отговор! Приятелят, изглежда, се увлича сериозно. Тя дори не даде дума да вмъкне. Имаше непрекъснат монолог. Но не се обиждам. Любовта е силно чувство и когато сме влюбени (ах!) Не ни интересува никого.
- Как си, Танюш? Аз съм егоист, всичко за себе си, но и за себе си (сякаш някога беше различно). Казвам!
- Знаеш ли, Наги, изучавам автогенното обучение на Шулц. Много ми харесва, вече успявам.
- Aaaaa. Знаете ли, Виктор каза, че когато ме видя за първи път, реши, че съм на тридесет и пет години. Като цяло той казва, че няма хора като мен.

Очите на Надя се влачиха и разбрах, че тя не е чула нито една моя дума..

16 октомври, неделя.

Добре! Имам нови успехи: дишам "лесно и свободно". Във всеки случай ми се струва така. Стана навик да работя върху себе си сутрин, получавам удоволствие от това. Seryozhka ми се подиграва лукаво, но аз оставам твърд като стомана! Няма да се откажа, никога не се отказвайте! Не само Надя трябва да е млада и красива! Между другото си подстригах косата, сега имам боб-боб. Мама каза, че много ми подхожда. Все още не съм решила цвета на косата си, но всичко предстои!


22 октомври, петък.

Седмицата беше объркваща. Куп болни хора - куп карти. Нося цяла чанта вкъщи, нямам време да пиша дневници в клиниката. Ще пиша вкъщи, а след това просто падна от краката. Благодарение на съпруга ми той разбира колко е тежък тежестта на местните терапевти и в такива дни се опитва сам да готви. Между другото, той готви вкусно, с въображение! Той сам измисля салати, супи. Не е чудно, че казват, че най-добрите готвачи са мъже.

С AT всичко върви по план. Челото ми е "приятно готино" сутрин! :-)

30 октомври, събота.

Днес е специално настроение! Ходя гордо, светя като лампата на Илич в отдалечени села, излъчвам „ослепителна радост“, както каза съпругът ми.
Изпълних задачата си и сега трябва да помисля за „формули на целите“. Основното е да не забравяте, че те трябва да са кратки и положителни. Е, това няма да е така. Много по-положително !? Искам да бъда млада и красива и така, че това беше очевидно не само за мен.
Тя взе лист хартия и започна да измисля как да даде приоритет на формулите? Постепенно желаното придоби ясни очертания и записах:
-Аз съм млад и красив
-Имам здрава кожа
-Външният вид е сияен и секси
-Привличам възхитени погледи към мен
-Успешен съм
-Късметлия съм
-Винаги постигам целта си.

Може би това е достатъчно за начало? Ако постигна желаните резултати, тогава ще помисля за нови формули..

7 ноември, неделя.

На 30 декември предприехме пътувания до Тайланд. Всичко ще расте ли заедно? Е, сега няма къде да се оттеглим! Seryozhka, според мен също е доволен, седи вечер пред компютъра, изучава страната и след това ми казва да бъда находчив. Благодарен съм му, защото няма абсолютно никакво време да се справя сам.
От своя страна също не правя бездействия. Тук ще стана млад и красив и ще убия Надюха на място! Ще се изненада, когато види!
Всеки ден сутрин стартирам програмата за подмладяване. Съпругът, разбира се, е ироничен, но перспективата да има секс бомба до себе си явно го привлича. (И какво, по дяволите, не се шегува, този Шулц не беше глупак, нали?).

Вчера отидохме до Winzavod, видяхме творбите на млади московски фотографи. В залата свиреше музика на Binaural, така че изглежда. Нищо не разбирам Харесвах някои творби.

Тогава дълго ходехме по Земляной вал и когато замръзнаха, се пуснахме в „Атриума“ и поръчахме Маргарита „в„ Сбаро “.


13 ноември, събота.

Внимателно преглеждайки себе си в огледалото днес, изглежда, че изглеждам наистина по-свежо. Може би наистина работи?
О, дори страшно да мисля! Надка предложи да се срещнем вчера, но аз отказах, като се позовах, че съм заета. За да бъда честен, не искам да се показвам пред нея, така че след две седмици и ще се видим. Представям си, че появата ми пред светли очи ще бъде като удар на мълния, като звук от избухване на бомба!

21 ноември, неделя.

Вчера беше в салона, боядисана в златиста коса. Стилистът се съгласи, че това е най-добрият избор. Каза: "Ще ви подмлади и ще ви даде свежест!"
Ами благодаря скъпи! Самият аз знам много добре, че изглеждам добре, забелязах, че вчера някой човек в метрото ме гледаше.

Продължавам да работя усилено върху себе си, повтарям формулите на целта като молитва. Съгласих се да седна с Надюшка в кафене следващия уикенд.

По време на работа, както винаги, "пълен абзац", Галина, както винаги, Кучка, и пациентите, както винаги, са нездравословни.
Е, какво можеш да направиш, сам си избрах специалността. Нищо, не е толкова далеч за почивка, ще оцелеем. Ще се върна от Тайланд и ще започна да търся нова работа, решено е!

28 ноември, неделя.

Отивах на среща с Надка, като на първа среща.
Оформих косата си, сложих лек грим (не забравих за блясъка на устните), сложих нов джъмпер с цвят на корал (мисля, че идеално съответства на цвета на косата ми), плътно прилепнала пола, ботуши на висок ток (купени миналата седмица от Carlo Pazolini ) и напусна къщата с желанието най-накрая да получи справедлив дял от възхищение от любимия си приятел..

Запознали се, целунали.
Надка цялата блестеше от щастие (според мен всичко е сериозно с него и Виктор).
Поръча чаша кафе.
Говорихме дълго за новото хоби на Надя (тя започна да се вали от вълна) и, разбира се, за Виктор.
Да, имах право, предложи й той.

- Не мога дори да повярвам на Танюш, че можеш да бъдеш така, като жена, щастлива! Това наистина е първият път! Между другото, по някакъв начин не изглеждате добре, напълно се отказахте.
Не обичаш себе си, приятелю, не цени! Трябва да отидете на почивка възможно най-скоро, но когато се върнете, купете си книгата на Шулц, не забравяйте, казах ли ви за автогенно обучение? Всъщност не, не се смейте, работи, повярвайте на моя опит!


Като илюстрация беше използвано фотокопие на акварел от холандския импресионист Вилем Хаенраец..

Автогенно обучение на Шулц

Какво ви трябва за успешна автогенна тренировка

Шулц и Люта посочват няколко фактора, които трябва да се спазват за успешното автогенно обучение:

висока мотивация и готовност за дейност;

рационално ниво на самоконтрол и саморегулация;

поддържане на определено положение на тялото, допринася за получаване на ползи (виж по-долу);

минимизиране на въздействието на външни стимули и концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания;

фокусиране върху телесните усещания.

Има три основни позиции на тялото за автогенна тренировка: едно легнало положение и две седнали. Първо: лежите по гръб, стъпалата са леко раздалечени, пръстите на краката са насочени в различни посоки. Поставете възглавница под частта на тялото си, която е неудобна. Внимавайте за неравномерно положение на тялото (например, ако поставите възглавница под главата си, уверете се, че брадичката ви не е притисната към гърдите). Ръцете лежат по протежение на тялото, но не го докосвайте; лактите са леко огънати, а дланите "гледат" нагоре.

Има две опции в седнало положение. Те могат да се използват навсякъде; вероятността да заспите докато седите в такива позиции е минимална. От друга страна, те не позволяват на мускулите да се отпуснат максимално пълноценно, докато легнат. Първият вариант е да седите изправени на стол или стол с прав гръб, който ще поддържа главата ви, поддържайки гръбнака изправен. Седалището ви трябва да е перпендикулярно на облегалката на стола, а седалката трябва да е достатъчно дълга, за да поддържа бедрата. Ръцете, ръцете и пръстите ви може да се опират в подлакътниците на стола или в скута ви. Вторият вариант на седнало положение: вземете стол или стол с нисък гръб, така че да няма опора на гърба по време на седене. Седнете на ръба на седалката с ръце на бедрата, ръцете и пръстите трябва да са свободни. Главата също виси свободно, брадичката е близо до гърдите. Краката не са на ширина на раменете, пръстите на краката са леко видими отзад коленете.

Независимо от позицията, която сте избрали, уверете се, че тялото ви е отпуснато, мускулното напрежение е минимално.

Шестте начални етапа на автогенно обучение

Ето шестте начални етапа на автогенна тренировка, които предхождат изобразяването:

фокусиране върху усещането за тежест в ръцете и краката (започнете с ръката или крака, които се чувстват по-тежки в момента);

концентрация върху усещането за топлина в ръцете и краката (започнете с ръката или крака, които в момента се чувстват по-тежки);

концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;

концентрация върху дишането;

концентрация върху усещането за топлина в корема;

фокусирайки се върху усещането за прохлада в челото.

Тези етапи се заменят взаимно последователно; Трябва да овладеете всеки един перфектно, преди да преминете към следващия. По-долу са дадени груби инструкции за всеки етап. Повторете всяко твърдение три пъти.

Етап 1: Тежест Дясната ми ръка се натежава.
Лявата ми ръка се натежава. Ръцете ми станаха тежки. Десният ми крак става тежък. Левият ми крак става тежък. Краката ми станаха тежки. Ръцете и краката ми натежаха.

Етап 2: Топлина.
Топлината се разпространява по дясната ми ръка.
Топлината се разпространява по лявата ми ръка.
Топлината се разлива върху ръцете ми.... T
Топлината се разпространява по десния ми крак.
Топлината се разпространява по левия ми крак.
Топлината се разпространява по краката ми.
Топлината се разпространява по ръцете и краката ми.

Етап 3: Сърце,
Сърцето ми бие равномерно и спокойно (повторете четири пъти).

Етап 4: Дишане.
Дишането ми е спокойно и равномерно.
Дишам абсолютно леко (повторете четири пъти).

Етап 5: Слънчев сплит.
Топлината се разпространява в областта на слънчевия сплит (повторете четири пъти).

Етап 6: Челото.
Челото ми е готино (повторете четири пъти).
Докато натрупате опит, ще можете да предизвикате усещане за топлина и тежест в крайниците, топлина в областта на слънчевия сплит, само за няколко минути да умерите ритъма на дишане и сърдечен пулс. Имайте предвид обаче, че са необходими няколко месеца редовна практика, за да се постигне това ниво на владеене. Редовно - това е от десет до четиридесет минути от един до шест пъти на ден. Въпреки това няма нужда да се суете при овладяване на автогенно обучение, тъй като прекалено усърдните опити могат само да навредят. Работете в естествения си ритъм, преминавайки към следващия етап само когато успеете в предишния..

Втората стъпка на автогенното обучение е да си представим приятни, спокойни снимки, за да разпространим релаксацията, постигната от тялото, в съзнанието. Някои си представят себе си да ловят на спокойно езеро в слънчев ден. Други предпочитат птици да вихрят във въздуха, морски вълни да се търкалят на брега или уютна стая с камина. Прочетете повече за изобразяването тук. За да започнете да визуализирате, определете вашата релаксираща снимка. Следните въпроси ще ви помогнат в това.

Какво е времето във вашата въображаема картина?
Кой е там?
Какви цветове преобладават там?
Какви звуци чувате??
Какво се случва там?
Как се чувстваш?

Релаксиращата визуализация на картината (понякога наричана автогенна медитация) започва с търкаляне на очите нагоре, сякаш гледате собственото си чело. Както е показано в проучвания, самият този процес засяга алфа-вълновата активност на мозъка. Следващата стъпка е да направите един цвят по ваш избор в цялото зрително поле. След това си представете как снимките излизат от този цвят. След като сте изпълнили всички тези задачи, опитайте да си представите обект на тъмен фон. Изображението на този обект трябва да бъде ясно, неподвижно и непроменено за дълго време (от четиридесет до шестдесет минути).

Следващият етап на автогенната медитация е визуализация на абстрактно понятие (например свобода). Това може да отнеме от две до шест седмици. След това можете да преминете към фокусиране върху чувствата, като се представяте в различни ситуации. Например, можете да се концентрирате върху чувствата си, като си представите, че се возите на облак..

На следващия етап визуализирате други хора, първо тези, към които се отнасяте неутрално (например познат продавач), след това - членове на вашето семейство и приятели. Предполага се, че в резултат на такава визуализация изпитвате някакво прозрение (вътрешно просветление) по отношение на връзката с тези хора. С други думи, отношенията с тези, с които сте в конфликт, ще се подобрят, след като изпитате прозрение в процеса на автогенна медитация..

Въпреки че ще се опитате да създадете своя собствена релаксираща снимка, по-долу е пример за релаксираща визуализация. Картината във всяка автогенна медитация трябва да е жива. За да го направите възможно най-реален, трябва да използвате всичките си сетива. Трябва да миришете, да чувате звуци, да виждате цветове и дори вкус, ако той присъства на вашата снимка. Можете да си представите облаци, долини, диви цветя, прохладна гора, дървена кабина, чист извор, нежен хълм или нещо друго, което да ви помогне да се отпуснете. Пример е слънчев плаж. Не забравяйте, че визуализацията може да ви помогне да освободите стреса и да се отпуснете, затова го използвайте в своя полза..

Практическа задача по автогенно обучение

Ще отнеме много време, за да научите как да правите шестте етапа на автогенна тренировка и автогенна медитация. По-долу са инструкциите, които ще ви помогнат да овладеете модифицираната версия на автогенното обучение. Имайте предвид, че всички шест етапа са комбинирани в един тук, а визуализацията също е част от упражнението. Мнозина, които са опитали този метод, казват, че тези инструкции са много добри за овладяване на релаксацията..

Упражнение за визуализация

Карате до плажа. Прозорецът на колата е отворен, радиото е изключено. Вятърът духа през косата ви, слънчевата светлина грее през прозореца и пада върху краката ви. Виждате хора в бански костюми и бански, които отиват на плажа с плажни столове, спално бельо и храна в кошници за пикник. Паркираш колата си и докато вървиш по плажа, чуваш шумоленето на вълна, която се търкаля на брега, вдишвайки соления въздух. Намирате тихо място на плажа, далеч от хората и разпръсквате одеяло. Позволявате на мускулите си да се отпуснат, като нанасяте слънцезащитен крем и лежите върху завивките. Краката ви лежат свободно в пясъка.

Спокойна си. Сега можете да помиришете сол във въздуха. Изглежда, че капки вода падат върху вас със звука на прибоя и също толкова нежно се търкалят обратно в морето. Около само слънцето и морето. Ярко жълтата светлина на слънцето и пясъка контрастира с живото синьо на морето, но това е просто естествена комбинация от живи цветове. Затваряш очи и оставяш всички тези чувства да минат през теб.

Изглежда, че слънчевата светлина се движи през тялото ви. Първо ръцете ви се затоплят от слънцето. Усещате как топлината преминава през тях, помага ви да се отпуснете. Тогава слънцето започва да гали краката ви, те също стават топли. След това слънцето затопля гърдите ви - зоната на слънчевия сплит се отпуска и затопля. Но слънцето не спира. Той се движи към корема ви и го кара да се отпусне със своята топлина. Сякаш се подчинява на вашето желание, слънцето се измества към челото, носейки топлина и релакс с него. Сега цялото ви тяло е затоплено и отпуснато. Мускулите ви са отпуснати и усещате, че се удавяте в пясък. Тялото ви е топло, усещате неговата тежест. Топлината на слънцето изтръпва тялото ви.
Отпускайки се, слушате вика на чайките. Те плават над океана. Те са свободни, леки и спокойни. Излитайки в морето, те поемат със себе си всички притеснения и проблеми. Спокойна сте, нямате повече притеснения и проблеми. Мислиш само за усещането за тежест, топлина и изтръпване в тялото си и нищо друго. Напълно сте спокойни. Прекарали сте целия ден в такова спокойно състояние, а слънцето вече залязва. Усещайки, че изчезва, отваряш очи. Вие сте спокойна и доволна. Нямате притеснения, нямате проблеми. Гледаш чайките, които пренесоха проблемите ти през морето и им благодариш. Когато се събудите, ставате и се протягате. Все още се чувстваш топъл, но вече охлаждащ пясък под краката си и се чувстваш ужасно добре. Чувствате се толкова добре, че мислите колко приятно ще бъде да шофирате до вкъщи. Очаквате спокойно уединение в колата, без проблеми и притеснения. Свивате завивките и се отдалечавате от плажа, носейки със себе си усещане за релакс и щастие. Сбогувате се с плажа, но знаете, че можете да се върнете там по всяко време.

Упражнението трябва да се прави поне веднъж на ден, но е по-добре - два пъти: веднага след събуждане и преди вечеря. Можете да запомните фрази, можете да помолите някой да ви ги прочете или да ги запише на аудио носител. Във всеки случай тези фрази трябва да звучат спокойно, нежно и с достатъчно времеви интервали, за да създадат желаното усещане..

Автогенно обучение на Шулц

През 1932 г. немският психиатър Йохан Шулц предлага авторски метод за саморегулация, който той нарича автогенно обучение. Шулц основава своя метод на наблюденията си на хора, изпаднали в състояние на транс. Шулц е заимствал нещо от йогите, както и от произведенията на Вогт, Куе, Якобсън. Шулц е вярвал (а повечето „специалисти“ все още вярват), че всички състояния на транс се свеждат до феномен, който английският хирург Брейд през 1843 г. нарече хипноза.

Тоест Шулц е вярвал, че в основата на цялото разнообразие от състояния на транс лежат следните фактори:

1) мускулна релаксация;

2) усещане за психологически мир и сънливост;

3) изкуството на внушение или самохипноза и

4) развито въображение.

Затова Шулц създаде свой собствен метод, съчетавайки препоръките на много предшественици. С времето методът на Шулц става класически и се разпространява широко в целия свят. Понастоящем има около двеста модификации на метода на Шулц, но всички те, един и друг, са по-ниски от предложените от самия автор. Нека да дадем малко повече подробности за метода на автогенно обучение според Шулц.

Лекарят обяснява на пациента в предварителен разговор физиологичните основи на метода и очаквания ефект от изпълнението на определено упражнение. Обяснено е, че мускулната релаксация ще бъде субективно усетена от пациента като усещане за тежест, а вазодилатацията след мускулна релаксация ще доведе до усещане за приятна топлина. На пациента се препоръчва да отпусне колана и яката и да седне или да легне в удобно положение за сън и да затвори очи. Опитайте се да не реагирате на никаква намеса, която по мярката на тренировката изобщо няма да се намеси. Положението на тялото трябва да изключва всяко мускулно напрежение. Шулц смята една от следните позиции за най-удобна за тренировка: 1. Седнало положение. Ученикът седи на стол в положение на кочияша - главата е леко спусната напред, ръцете и предмишниците лежат свободно на повърхността на бедрата, дланите надолу.

2. Половина седнало положение. Студентът седи на удобен стол, подпрял лакти и хвърля глава назад - върху меката облегалка на стола. Цялото тяло е отпуснато, краката са свободно разположени или леко удължени.

3. Легнало положение. Стажантът лежи удобно на гърба си. Глава на ниска възглавница. Ръцете са леко извити в лактите и лежат нежно с дланите надолу по тялото. Заемайки удобна поза, стажантът започва да индуцира автогенен транс фон в себе си в следната последователност:

1. Създаване на усещане за тежест. Стажантът повтаря психически формулата „Дясната ми ръка е много тежка” (за левичарите - лявата) няколко пъти. Постигнал усещане за тежест в дясната ръка, стажантът предизвиква това усещане в другата ръка, след това в двете ръце едновременно, в двата крака, след това в двете ръце и краката едновременно, след това в цялото тяло.

2. Предизвиква усещане за топлина. След като постигна ясно усещане за тежест, следната формула се повтаря няколко пъти: „Дясната ми (лява) ръка е топла“. Освен това усещането за топлина се предизвиква в същата последователност като усещането за тежест..

3. Овладяване на ритъма на сърдечната дейност. Формулата „Сърцето бие спокойно и равномерно“ се повтаря психически няколко пъти.

4. Овладяване на ритъма на дишане. Формула "Дишам идеално спокойно".

5. Индуциране на усещане за топлина в областта на слънчевия сплит. Формула "Моят слънчев сплит е топъл, много топъл".

6. Посочва прохлада в челото. Формула "Челото ми е приятно готино".

Цялата тренировка започва и завършва с формулата "напълно съм спокоен".

Тази формула се рецитира постоянно при всяко упражнение. В края на сесията, за да се изведете от състояние на покой и мускулна релаксация, се препоръчва да правите резки експанзивни движения с ръце, придружаващи тези движения с рязко издишване и след това отворете широко очите си. Всяко от шестте упражнения се овладява до 2 седмици, 3-4 пъти на ден, в продължение на 206 минути, с лекар и независимо. Шулц се опита да комбинира индивидуални уроци с групови уроци, 30–70 души в група, като Шулц нарече първите шест упражнения най-ниският етап на обучение, а след това ученикът усвои най-високия етап.

1. Образование на устойчиво внимание. Стажантът със затворени очи вдига очните ябълки и изглежда, сякаш в един момент, разположен точно над между веждите.

2. Развитие на способността за визуализиране на представи. Стажантът предизвиква на менталния екран представяне на монохроматичен цвят или конкретно изображение на предмет. Продължителността на това упражнение е 30-60 минути, като се препоръчва да го правите само след шест месеца автогенна тренировка..

3. Индуциране на състояние на интензивно потапяне. Стажантът получава тема (например "щастие") и постига състояние, подобно на мечта, когато на менталния екран се появяват визуални образи, отразяващи дадената тема (като в съня).

4. Индуциране на състояние на дълбока абсорбция. Стажантът се научава да води вътрешен диалог, разделяйки съзнанието на "аз" и "наблюдател аз". В този диалог "наблюдателят" задава въпрос, а "Аз" отговаря с поток от ментални снимки (при автотренировката това се нарича "отговор на несъзнаваното"). След Шулц много учени, не разбирайки ролята на въображението в саморегулирането (поради липсата на личен опит в дълбок транс), не са подобрили правилно неговия метод, изхвърляйки главното - постепенното постигане на способността за визуализация и драстично намаляване на времето, прекарано в изучаване, усвояват само първата степен. Следователно, съкратеното автогенно обучение, бидейки лишено от основната си тайна - развито въображение, стана неефективно и никога не намери широко приложение в световната практика нито в медицината, нито в спорта, нито в производството..

Най-добрият начин за овладяване на уменията за самохипноза и самохипноза, автотренинг и автогенни тренировки е тренировка, подготвена от квалифициран спортен психолог, който знае как да хипносугестията. Учен, занимаващ се с оптимизиране на психичната регулация на спортисти, хипнолог, спортен психолог Денис Владимирович Борисевич е подготвил поредица от онлайн курсове за обучение по самохипноза, саморегулация, самохипноза, психосоматика, които ще бъдат полезни както на спортните психолози, треньорите, така и на спортистите и техните родители!