Автогенно обучение: упражнение

В моменти на стрес, отчаяние, униние всеки поне веднъж се опита да се утеши. „Всичко ще бъде наред“, „Това са временни затруднения“, „Ще превъзмогна всичко“ - тези познати фрази всъщност са потвърждения. Нагласи към живота, които автотренировката активно използва в практиката си. Така че от време на време, без да го знаем, всички трябва да се справим с това. Но е много по-полезно и ефективно да го практикувате целенасочено. Освен това той е в състояние да лекува не само духа, но и тялото.

Какво е

Автогенното обучение, или AT, или автотренировката е метод на психотерапия, който включва независимото възстановяване на вътрешната хармония и баланса на хомеостатичните механизми, нарушени от стреса. В процеса на редовна самохипноза и автодидактика настъпва мускулна релаксация, която влияе положително на благосъстоянието и общото състояние на организма. От гледна точка на медицината, терапевтичният ефект се обяснява със следната верига:

Релаксация → Трофотропна реакция → Тон на парасимпатиковата част на автономния НС → Отслабване на активността на хипоталамуса и лимбичната част на мозъка → Неутрализиране на стресовия отговор

Често се сравнява с хипнозата, но има много разлики между двете. Едно от ясните предимства на самохипнозата е активната роля на пациента, който сам контролира целия процес..

В психотерапията тя е част от основния курс на лечение на психични разстройства, които са се превърнали в отправна точка за телесни заболявания (психосоматика). В психологията се използва активно за повишаване на самочувствието, с високо ниво на тревожност, хронична умора, както и при работа с мотивация и лични стандарти.

Етимологията. Терминът „автотренинг“ се връща към древногръцкия „αὐτός“ - в превод като „себе си“ и на английски „обучение“ - „да преподавам, възпитавам“.

Кратка историческа екскурзия

  • 1910 година

Френският психолог (фармацевт на непълно работно време) Емил Кует (1857-1926) откри клиника по психотерапия в Нанси (Франция), която самият той нарече „школа на самонаблюдение чрез съзнателна самохипноза“. Той активно използва груповия пасивно-сугестивен метод в нея. Въведоха пациентите в хипноза, в която си казваха една на друга една и съща фраза от ден на ден: „Всеки път се оправям“. Методът на Куе беше осмиван и критикуван - точно до момента, когато напълно здрави хора започнаха да напускат клиниката, които вече бяха загубили всякаква надежда за пълноценен, нормален живот..

Немският психиатър и психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970) публикува монографията "Автогенно обучение, концентрирано саморелаксация", която и до днес е класика в автотренировките. Той беше първият, който научно обясни какво е, как се отразява на тялото и психиката и в какви случаи помага. Разработените от него схеми на самохипноза се приемат по целия свят. Основател е на психосоматичната медицина.

Самообучението на Шулц започва да се използва в СССР за лечение на стрес сред политическите лидери. Техниката обаче беше леко коригирана. Препоръчителният 30-дневен курс беше намален до 22 дни, тъй като ваканцията продължи точно толкова дълго.

Германският лекар, навигатор, моряк Ханес Линдеман (1922-2015) направи трансатлантическото преминаване с кану (по-късно повторено с каяк). Изводът е, че той го направи не в името на Книгата на рекордите на Гинес, славата, фанатичната любов към морето или желанието да завладее стихиите. Той веднага изрази основната си цел - да разкаже на целия свят за безграничните възможности за автотренинг, които той е любил. Впоследствие той публикува няколко книги по тази тема с ясни формулировки на цели, утвърждения, схеми на обучение, упражнения, според които е живял и работил..

Съвременният метод на автотренинг е многостранен и представлява много училища и тенденции.

Интересно е. „Йогическият сън“ е предшественикът на автотренировките. Кръвообращението, дишането, метаболитните процеси се забавят. Индийският йог Сатянанда в средата на миналия век, разчитайки на древни ориенталски учения и съвременни изследвания на физиологията на мозъка, разработи система от йога нидра (йога на съня). Психотерапевтите го използват в работата си за автогенно обучение. Както и в други области: хатха йога, раджа йога и т.н..

Основни техники

Шулц

Класическата автотренировка се провежда изключително според Шулц. Открояват се два етапа.

Етап 1. Долен

Упражнения за повърхностен релакс, достъпни за всички за самохипноза. Шулц подробно 6 упражнения и пози. На този етап той придава особено значение на концепцията за "превключване", когато активността на мозъчната кора намалява. Някаква междинна станция между будност и сън, близо до първия етап на сънливост (хипнотичен сън).

Етап 2. Висш

Състоянията на дълбок транс напомнят на хипнотичния сън, насочен и контролиран от специалист. Те се използват само в напреднали случаи, когато е необходимо да се предизвикат сложни преживявания. Сесията винаги се провежда по една и съща схема. Специалистът ви моли да затворите очи и да представите ярко изображение. Когато се види с пълни детайли, картината се променя. Психотерапевтът предлага да си представи абстрактно понятие (естествено свързано с разстройството, за което се лекува пациентът). Това може да бъде справедливост, щастие, просперитет и др. Шулц подчерта, че най-високото ниво на автотрениране е същото като катарзис в хипнозата..

Други авторски разработки

Автотренировката на Шулц беше постоянно коригирана, модифицирана, подобрена. Следователно днес има голям брой училища, движения, направления, които предлагат собствена визия за процеса на самохипноза. Всички те обаче се базират на класиката..

Психорегулаторно обучение

Автори: К. И. Мировски, А. Н. Шогам. Показания: астения, хипотония. Постигнато е само при 2 автотренировки намаляване на кръвното налягане с 2 пъти.

Психотонично обучение

Автори: А. В. Алексеев, Л. Д. Гисен. Показания: интензивно обучение, подготовка за състезания. Техника, насочена към максимална мускулна релаксация. Насърчава бързото възстановяване, облекчава болезнеността на мускулите, повишава издръжливостта и други физически показатели.

Фантастичен контрол

Автор: Д. Мюлер-Хегеман. Показания: детска травма, стрес, депресия. Той се съсредоточи върху образите, които се появяват пред очите по време на релаксация. Основната техника е визуализацията. Утвържденията, потокът на съзнанието, вътрешната реч са второстепенни. Долната линия е, че в състояние на релаксация пациентът възпроизвежда и преодолява своето травматично преживяване.

Физиологична автотренировка

Автори: Н. Kleinzorge, G. Klumbies. Показания: психосоматика. Интересна техника. Първоначално психотерапевтите разделят всички пациенти, които се обръщат към тях, в групи в зависимост от това, от което се оплакват: глава, сърце, стомах, стави, кръвоносни съдове, бели дробове, нервна система. И едва след това те избират утвърждения и техники за работа с тях..

Вербален и емоционално-волеви държавен контрол

Автор: Академик Г. И. Ситин. Показания: психосоматика. Ефективен метод, който работи на практика. Самият автор е тестван на свой собствен опит. Ситин - боец ​​във Втората световна война, беше ранен, успя да се възстанови напълно с помощта на уникалната си техника. Впоследствие той съветва съветските космонавти, преди да лети в космоса (включително Гагарин). Сега на 94 години той продължава да работи с известни художници и политици. Неговите утвърждения се наричат ​​"лечебни нагласи".

Динамично автотрениране

Автор: Я. И. Колтунов. Показания: прекомерен стрес (главно физически). Разработена методика за сложно самопрограмиране. Основата е медитацията по време на тренировка, най-често по време на бягане. Техниката се използва активно за подготовка на астронавти за космически полети..

Психотехнически игри за AT

Автори: Ю. В. Пахомов, Н. Б. Цзен. Показания: фобии в детска възраст, психотравми, разстройства, девиантно поведение. Преди този метод използването на автотренинг за деца беше доста проблематично. Психотехническите игри и упражнения помогнаха да се намери изход.

AT за начинаещи

Автор: В. Л. Леви. Показание: овладяване на автогенни тренировки за възстановяване на вътрешния баланс и подобряване на благосъстоянието. Курсът е 15 седмици. Позволява ви да се потопите в системата за автоматично обучение, предложена от автора. Всяка стъпка е подробна, упражненията са обяснени подробно, утвържденията са изписани. Второто образование на Леви е музикално, така че той придружава уроците си с препоръки относно подбора на мелодии, които ще помогнат за засилване на ефекта от самохипнозата.

Rakitsky

Със сигурност всички знаят името на Андрей Ракитски. Лекар, хипнолог, психотерапевт, медицински психолог. Предлага разнообразни курсове за автоматично обучение:

  • сутрешни утвърждения;
  • положителна самохипноза;
  • хипноза за подобряване на съня;
  • релаксация на тялото;
  • разтоварване и възстановяване.

Автоматичните тренировки на Ракицки често са критикувани като симбиоза на различни практики. Фраза от Шулц, утвърждение от физиологичен АТ, лечебно настроение на Ситин, музикален съпровод от Леви - в резултат се получава нещо ново, но далеч от оригинала, а не от факта, че работи. В него има много аудио файлове и видеоклипове от негово име - ако желаете, можете да гледате, слушате. Може би дори да го опитате на практика. Отзивите за неговите програми са доста противоречиви..

Приложение

Универсалността и широкото покритие на заболявания и разстройства позволява активното използване на автогенния метод на обучение в различни области:

  • в психологията - за коригиране на личните приоритети, стандарти, нагласи;
  • в психотерапията - за лечение на разстройства на личността и поведението;
  • в медицината - за премахване на психосоматичните симптоми и облекчаване на състоянието при много заболявания (вижте показанията по-долу);
  • в спорта - не само за отпускане на мускулите, но и за постигане на победни резултати, за активиране на скрити резерви;
  • в професионалните сфери - за облекчаване на нервния и емоционалния стрес, способността за дълбока и пълноценна почивка (особено в случай на нарушения на работния режим и на длъжности с повишена отговорност), за кариерно израстване;
  • в ежедневието - за успокояване на нервите, възстановяване на баланса, преодоляване на страховете (преди реч или важен разговор).

Ако овладеете основите на автоматичното обучение, можете:

  • управлявайте такива неволни процеси като сърдечна честота, главоболие, нервни тикове;
  • организира процеса на самообразование, като се започне с премахването на дребни неприятни навици и завършва с развитието на силни волни черти на характера;
  • възстановяване на представянето, активиране на въображаемото мислене, увеличаване на концентрацията, укрепване на паметта;
  • облекчаване на стреса само за няколко минути;
  • преодоляват стереотипите на обществото, надхвърлят ги;
  • стимулирайте креативността чрез интуитивни процеси и вяра във вашия потенциал.

Възможностите за автотренинг са почти безкрайни и до голяма степен зависят от личните стандарти и нагласи на самия човек..

Показания и противопоказания

Показания

В психотерапията и психологията:

  • тревожно-депресивни състояния, емоционален стрес;
  • безсъние;
  • ниско самочувствие;
  • повишена тревожност;
  • неврози, неврастения;
  • DOMS, претрениране.
  • бронхиална астма;
  • хипертония;
  • кожни заболявания;
  • облитериращ ендартерит, ангина пекторис, артрит;
  • заекването;
  • затлъстяване;
  • болка в епигастралния регион, запек, язва, дифузен езофагеален спазъм;
  • вегетативно-съдова дистония и съпътстващите я многобройни симптоми: замаяност, гадене, умора, аритмия, задух, учестено дишане, затруднено уриниране, болки в ставите.

Авто тренировките показаха ниска ефективност при лечението на хипохондрия, истерия, психестения и обсесивно-компулсивно разстройство. Но те са полезни за жените по време на раждане, тъй като помагат за облекчаване на болката по време на раждането.

Противопоказания

  • Затъмнено съзнание;
  • рейв;
  • халюцинации;
  • остри соматични атаки;
  • треска.

Експертите смятат, че автотренировката не може да бъде овладяна при липса на мотивация и с ниско интелектуално развитие..

Основите

Смята се, че автотренировката е една от големите самозаблуди, която е напълно неефективна. Но експертите, работещи в тази област, обясняват всички случаи на провали и неуспехи с непознаване на основните принципи на този метод. За постигане на резултати е наложително първо да научите теорията и постепенно да я приложите на практика..

мотивиране

Всички училища, тенденции и тенденции единодушно смятат, че мотивацията е в основата на автогенното обучение. Трябва наистина да искате да се отървете от болест, излишни килограми или комплекс за малоценност.

Вярвай в себе си

Пряко свързано с предишния момент, но все още не е същото. Понякога човек не може да постигне цел, въпреки всички усилия и силна мотивация, само защото има ниска самооценка. Той не може правилно да формулира лични стандарти и нагласи, които ще се отърват от проблемите. Постоянно се страхува, че няма да се справи, няма да издържи, не го заслужава. Само като промените идеята за себе си, можете да спечелите вътрешна сила, която може да промени качеството на живот към по-добро..

Ето защо, първо трябва да работите с утвърждения, които се отърват от комплекс за малоценност..

Способност за концентрация

Експертите предлагат да се отървете от натрапчивите мисли, които ви пречат да се концентрирате върху проблема с помощта на специално упражнение. Полезно е да го изпълнявате преди всяко автоматично обучение (и всяко важно събитие). Поеми си дълбоко въздух. Запишете дишането. Усетете напрежението в областта на слънчевия сплит. Надуйте корема със сила. Издишайте рязко през устата. Повторете три пъти на интервали от половин минута. След това мозъкът ще бъде готов да получи утвърждения..

Ситуация

Ако по време на автогенно обучение се чуе хъб от прозореца, телефонът звъни или вибрира от време на време и домашните хора се тормозят с въпроси и разговори, събитието ще се провали. Задължително е да се създаде атмосфера на абсолютна релаксация. Това изисква тишина, мир и пълна изолация от другите..

Правилно формулиране на нагласите

Частица "не", неясни формулировки, неяснота на целите и задачите, неопределени модални глаголи - има много забрани за утвърждаване. Конкретният резултат зависи от това колко компетентно са те..

В допълнение към всички тези точки, по време на автотренировката са важни последователността, редовността на часовете, сериозността на намеренията, подкрепата на близките. Не е лесно да се покрие всичко това. Следователно една от най-ценните препоръки за всеки, който е решил да овладее АТ, е да започне с посещение на психотерапевт. Той ще ви помогне да заобиколите основните клопки и ще наблюдава процеса, насочва и коригира грешки.

Техника

За да се организира автогенно обучение, е необходимо да се овладее редица техники.

отдих

Събуждане с намалена активност на психофизиологичните функции. Постига се чрез постоянно напрежение и отпускане на отделни мускулни групи. Описано подробно от Якобсън.

размишление

Максимална концентрация на вниманието върху конкретен обект. Случва се постоянно (непрекъснато съзерцание в продължение на няколко минути), ритмично (изследване на даден предмет в продължение на 1 минута, след това премахване на образа му от паметта) и ментално (чрез въображение). Описано от Леви.

самовнушение

Самохипноза на мислите без критика, съмнения и страхове. Въз основа на произнасянето (слушане, гледане) утвърждения. Добре изписано от Куе и Ситин.

Визуализацията

Създаване на визуален образ в мислите. В този случай могат да бъдат включени и други усещания (чрез слух, докосване, вкус) като помощни техники. Най-често срещаните методи са образност, сетивно възпроизвеждане на изображения, визуална медитация, ръководено въображение. Може да се гледа от Simontons.

Идеомоторно автотрениране

Възпроизвеждане на движенията на очакваната дейност в мислите. Препоръчва се за спортисти, пилоти, водачи. Перфектно помага да се възстановите от злополуки, наранявания, операции.

Вяра в себе си

Техника, подобна на утвържденията, но различна от тях в свободния поток на мисли. Това не са окончателни и непоколебими словесни указания, а вътрешен монолог, основан на аргументи, доказателства, събиране на информация и неговия логически анализ..

Технически средства

Използване на мултимедийни инсталации, аудио материали, видео записи, компютърни програми.

На бележка. Някои експерти класифицират йога и медитация като техники за автотренинг..

условия

Ситуация

Автогенното обучение включва спазване на редица правила относно средата, в която трябва да се провежда..

  1. Упражнявайте редовно (ежедневно).
  2. Отделете време за подготовка: 1-2 минути преди автотренировката, настройте се на положителното, бъдете вдъхновени от примери, засилете мотивацията.
  3. Премахнете всички разсейвания: затворете прозорците и вратите, изключете телефона, предупредете членовете на семейството да не се смущават, сложете слушалки (използвайте тапи за уши).
  4. Отпуснете се колкото е възможно повече (физически и психически). Чувствайте се комфорт, удовлетворение.

Ефективността на класовете зависи от правилната организация..

музика

Ако е необходима музика за автогенно обучение, тя трябва да е спокойна и успокояваща, без да нарушава релаксацията. Това могат да бъдат композиции за пиано или струна, класика, бял шум, звуци от природата. Често аудио файловете се наричат ​​така: за автотренинг, утвърждения, самохипноза, самохипноза, йога, медитация. Можете да препоръчате:

  • Котва и брайл - Детройт Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Благословение;
  • Саяма - традиция на хармонията.

Основното е, че музиката резонира в душата и помага да се отпуснете. Не избирайте мелодии, които не харесвате.

Важно е да заемете правилната стойка. Шулц предложи следното.

Активна поза, която може да бъде заета навсякъде (на работа, в колата, на масата). Седнете на стол (стол). Изправете гърба си. Отпуснете мускулите си. Спуснете главата си към гърдите. Разперете краката си на кратко разстояние. Поставете ръцете си на колене. Закръглете лактите. Затвори си очите.

Пасивна поза, която се използва най-добре за домашна автотренировка. Седнете на лесен стол. Удобно разположен. Облегнете се на гърба. За да се отпуснете. Свийте леко лактите. Поставете дланите си в предната част на бедрата или върху подлакътниците. Подредете краката произволно. Чорапите трябва да сочат в различни посоки.

Друга пасивна позиция за тренировки у дома. Препоръчва се да се прилага преди лягане. Легнете по гръб. Повдигнете леко главата си. Свийте леко лактите. Изпънете ръцете си по тялото, с длани надолу.

След като поза е заета, можете да започнете да правите упражненията..

Упражнения (според Шулц)

За да постигнете релаксация, трябва да овладеете следните упражнения. Изпълнете последователно.

Първото упражнение ("Тежест") е основното. Ефективността на целия урок зависи от това колко пълноценно можете да отпуснете цялото тяло..

В единичен комплекс това са упражнения за управление на състоянието ви, които ви позволяват да подобрите здравето си, да облекчите неприятните симптоми. И потвържденията ще бъдат ангажирани с възстановяването на спокойствието. Можете да започнете да работите с тях веднага след преминаване на долния етап на Шулц.

Affirmations

Утвържденията са различни. Психотерапевтът д-р В. Лют предложи класификация, която се използва активно в съвременното автогенно обучение:

  • неутралност - развиват безразличие към травматичния фактор („не ме интересува“);
  • укрепване - активирайте тайни мисли („Ще бъда съблазнителна“);
  • оттегляща ориентация - облекчаване на пристрастяването („освободен съм от алкохола“);
  • парадокс - те имат ефекта на "обратното действие" ("болестта ми не е лечима");
  • подкрепа - стимулира развитието на положителни качества („аз съм мил, справедлив“).

По-долу ще бъдат представени примерни утвърждения за отърване от психични разстройства, личностни проблеми и различни заболявания. Ако имате сериозна диагноза, преди да организирате автотренинг, задължително се консултирайте с психотерапевт.

За успокояване на нервната система

Забележка. Същите утвърждения могат да се използват при автотренинг при тревожно-депресивни състояния..

  • Оставям в миналото умора, лоши мисли, негативни емоции, преживявания.
  • спокоен съм.
  • В мир съм.
  • Животът е празен шисти.
  • В безопасност съм.
  • Сърцето ми е изпълнено с лекота и безгрижие.
  • Душата ми почива.
  • щастлив съм.
  • Уверен съм в себе си.
  • Утре ще бъде още по-добре от това.

За самочувствие

  • Заслужавам уважение и любов.
  • Знам си струва.
  • Пуснах вината.
  • Аз принадлежа само на себе си.
  • Аз съм цял човек.
  • Харесвам себе си.

отслабване

  • Наднорменото тегло е следствие от нарушен метаболизъм.
  • Ще се отърва от мазнините в проблемни части.
  • Контролирам апетита си.
  • Ям малко.
  • В тон съм с тялото си.

Забележка. Има много авторски разработки на автотренинг за отслабване с готови ефективни утвърждения. Струва си да видите техниките на Луиз Хей, Елена Валяк, Светлана Нагородная, Джак Кенфийлд.

За сън

Бележки. Препоръчва се да рецитирате утвърждения за заспиване, докато сте легнали, преди да спите. При безсъние първо трябва да се консултирате с психотерапевт, за да потвърдите правилността на формулировката.

  • Благодаря на Висшите сили (Бог / Вселената) за този ден.
  • Пускане на всички мисли.
  • Изпадане в дълбок сън.
  • Заспивам бързо и лесно.
  • Нищо не ме тревожи.
  • Имам щастливи мечти.
  • Почивката е това, от което тялото ми се нуждае сега.

С VSD

Забележка. За аритмии и други сърдечно-съдови заболявания използвайте потвърждения само с разрешение на психотерапевт..

  • чувствам се добре.
  • Дишам дълбоко и равномерно.
  • Контролирам сърдечната си дейност.
  • Спокойна съм.
  • Усещам топлина по цялото си тяло.
  • Освободен съм от болести.

Срещу безпокойство

Забележка. При панически атаки утвържденията трябва да бъдат одобрени от терапевт..

  • Аз съм смел и безстрашен.
  • Доверявам се на живота.
  • Нервите ми са непреклонни като закалено желязо.
  • Сблъсквам се със страховете си.
  • Не се страхувам от никого и от нищо.

С неврози

Забележка. Ефективността на утвърждаването от неврозата зависи от степента на пренебрегване на заболяването..

  • чувствам се добре.
  • Обзета съм от положителни емоции.
  • Взимам всички решения в живота си сам.
  • Комуникирам лесно с хората.
  • обичам се.
  • Контролирам настроението си, винаги го имам добре.
  • Освободен съм от лоши мисли.

Компетентно организираната автотренировка ви позволява да се справите не само с лични проблеми и травматични ситуации. В повечето случаи те засягат психосоматиката, което прави възможно подобряването на благосъстоянието и облекчаването на симптомите на много заболявания..