Автогенна trenvannya

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, възниква усещане за тежест, а когато капилярите на кожата са изпълнени с кръв, усещане за топлина. Протича и обратният ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото допринася за мускулна релаксация, а концентрацията върху реалната топлина на тялото допринася за притока на кръв в кожните капиляри.

Овладяването на автогенно обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокойте се, облекчете физическия и психическия стрес.
  2. Отпуснете се бързо (по-бързо от спане или гледане на телевизия).
  3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болката.
  5. Увеличете вниманието, паметта, въображението, способността за физически усилия.
  6. Активирайте творческите ресурси чрез развитието на интуиция, въображаемо мислене.
  7. Победете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си.

Автогенно състояние (състояние на замисленост, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • разположен на тихо място;
  • отпусната в удобна позиция;
  • се фокусира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да се изпълнят тези условия, автогенното обучение трябва да се проведе на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малко количество фонов шум обикновено не пречи на вашата дейност, но трябва да се избягва внезапният и силен шум. Затъмняването не е задължително. Ако светлината от прозореца попадне на пътя, можете да седнете с гръб към прозореца. Не трябва да има страх да не се смущавате.

Преди клас трябва да разхлабите колана на талията, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника, очилата. Жените трябва да носят панталон.

Пози за автогенно обучение

„Шофьор на дроги“

Тази поза може да се практикува почти навсякъде, където има стол, табуретка, кутия с подходяща височина и т.н..

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да се опира на глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтръпване на краката).
  • Разперете широко краката си, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете пищялите си перпендикулярно на пода; ако след това напрежение остане в пищялите, преместете краката напред на 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата си напред, така че да виси на лигаментите, и свийте гърба си.
  • Когато се люлеете напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна, като балансирате главата надолу и прегърбена назад.
  • Поставете предмишниците си върху бедрата, така че ръцете леко да се огъват около бедрата и да не се допират; не трябва да опирате предмишниците си на бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както насън, вдишвайки и издишайте през носа си..

Легнало положение на стол с висока облегалка

Седнете на облегал стол, така че когато отпуснете главата си се накланя назад. Положението на ръцете и краката, както в позата на "водач в дрошки".

Когато овладявате позите за автогенна тренировка, не забравяйте, че те трябва да са симетрични. Всяко несъответствие по време на сесията ще доведе до напрежение, за да се предотврати падането.

Поза от нисък гръб

Същата поза на "кочияша в дроги" с една разлика - ученикът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка да се опира в облегалката на стола

Лежи с възглавница под главата

Позицията е удобна за упражняване в леглото преди лягане и сутрин непосредствено след лягане..

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, сложете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката, докато чорапите ще се раздалечат. Свийте леко ръцете си в лактите, сложете дланите си надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Помнете симетрията на позите.

Лежи без възглавница

Легнете по гръб. Поставете изправените си крака така, че разстоянието между стъпалата да е 15-18 см. Поставете протегнатите си ръце под остър ъгъл спрямо тялото, с длани нагоре.

Излезте от автогенно състояние

Техниката на излизане ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

  • Спрете да следвате инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стиснете юмруци, усетете силата в ръцете си, по цялото тяло; в противен случай не сменяйте позата.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръце към коленете си..
  • Изчакайте края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка от изхода.
  • В същото време: издишайте рязко през устата, разкачете юмруци и отворете очи. След това спокойно сложете ръцете си надолу.

По време на излизането от автогенното състояние се фокусирайте максимално върху енергията, силата, натрупана по време на урока (дори ако растежът им е малък). Пристъпете към всяка стъпка на излизане само след завършване на предишната. Изпълнете всички стъпки, с изключение на последната, бавно, последната - възможно най-бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на изхода трябва да се концентрират върху спокойната, спокойна сила, натрупана по време на урока. Тези, които са предразположени към ниско кръвно налягане, трябва да се съсредоточат върху жизнерадост, енергизиране, усещане на втрисане по гръбначния стълб, тичане на "гъши подутини" по тялото.

Не използвайте описаната техника 1-1,5 часа преди лягане. След като завършите урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете известно време със затворени очи, след което бавно изправете гърба си и отворете очите. Седнете 1-2 минути, след което можете да станете.

На Съвета. Недостатъчно ясното отработване на изхода от автогенното състояние води до летаргия, слабост след упражнения. Избягвайте най-често срещаните грешки: бързина и смачканост на изпълнението, липса на паузи между стъпките, не едновременно отваряне на очите, издишване, стискане на юмруци при последната стъпка, недостатъчно рязко издишване.

За да излезете в легнало положение, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и издишайте седнете в леглото..

Задача номер 1

Овладейте позите за правене на автогенна тренировка. Опитайте се да останете в позата за 5-10 минути, когато е възможно. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете максимално. Ако чувствате дискомфорт в която и да е част от тялото, опитайте се да коригирате дефекта на стойката, който го причинява. При липса на време заемете поза за поне няколко секунди. Завършете релакса в позите с изход. 1-1,5 часа преди лягане не използвайте техниката на излизане.

Релаксационна маска

„Релаксираща маска“ е изражение на лицето, при което мимическите, дъвкателните мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимическите, дъвкателните мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, поради което се обръща повече внимание на тяхното отпускане.

Мускулите на ръцете могат да се отпуснат доста лесно, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не трябва да работим върху тези мускули; в допълнение, правилата за приличие не ви позволяват да държите устата си отворена и да отпускате лицевите мускули.

След като овладеете „маската за релакс“, комбинирайте я с усвоените пози за автогенна тренировка, както следва. Докато легнете в стол с висока облегалка, „маската за релакс“ се изпълнява, както е описано по-горе. В позиция на „шофьор на дроги“ и в позиция на стол с нисък гръб, устата се затваря пасивно при спускане на главата. В лежащи пози, когато дъвкателните мускули се отпускат, челюстта се плъзга надолу.

"Маската за релаксация" може да се използва изолирано и в случаите, когато няма възможност да се включите в автогенни тренировки, да намалите физическия и психическия стрес, да облекчите главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправено положение на главата, беззвучно произнасяйте звука "Y", оставете челюстта да падне. Седнете така няколко минути, наблюдавайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна отпускане преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се отпускат, клепачите стават тежки, погледът спира, околността се размива поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата. Първо, наблюдавайте лицето си в огледалото. Завършете упражнението, като излезете от автогенното състояние, тъй като дори в началото, при добро отпускане на лицевите и желязовите мускули, възниква автогенно състояние с различна дълбочина.

Задача номер 3

С изправена глава отпуснете дъвкателните мускули с беззвучен "S". След това, за да отпуснете езика, безмълвно изричайте сричката „Те“, докато отпуснатият език нежно опира до задната повърхност на долните зъби. Спазвайте състоянието си. Оставете тежките клепачи да потънат. Завършете упражнението, като излезете. Ако не е възможно да тренирате за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, поне дори няколко секунди.

Автогенни тренировъчни упражнения

Уводно упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за автогенна тренировка..

Задача номер 4

Вземете една от тренировъчните пози, отпуснете се, като обърнете специално внимание на „маската за релакс“, затворете очи. Дишайте спокойно, като насън; вдишайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза и затварянето на очите. Не внушавайте в себе си никакво специално „пълно“ спокойствие, пасивно се фокусирайте върху това, което имате в момента. Упражнете колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Не излизайте преди лягане.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация има физиологичен ефект. Най-честата грешка в началото на обучението е желанието да насадите в себе си „желаното“ състояние. Подобна вътрешна активност разпръсква дори началото на желаното състояние, превръщайки „релаксацията“ в брашно.

На Съвета. Концентрирайте се върху упражнението само за няколко секунди за първи път, така че да не се изкушавате активно да предизвиквате спокойствие. Дори разсеяният човек може да се съсредоточи върху истински мир за няколко секунди..

Упражнение "Тежест"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За целта направете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че тежестта на ръката ги стиска.
  • Поставете ръката си на кантара, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразявайки тежестта на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенна тренировка, опитайте се да повдигнете ръцете си, като постепенно увеличавате усилията в делтовидните мускули (покривайки, като епалети, раменните ни стави), уверете се, че с малко усилия това не работи, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежейки във вана с вода, повдигнете изпънати, отпуснати ръце; когато ръцете ви се издигнат над водата, усетете увеличаването на теглото в тях; Като алтернатива, пуснете водата от ваната и наблюдавайте увеличаване на гравитацията в цялото си тяло, докато водата изтича.

Тези експерименти позволяват да се уверим, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да го насаждаме. Те трябва да бъдат направени в рамките на няколко дни. Научете се да чувствате малка тежест: концентрирайте се върху теглото, което е; не очаквайте някаква особена тежест.

Задача номер 5

Заемете една от тренировъчните позиции, отпуснете се, съсредоточете се върху спокойствието. Докато продължавате да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху действителната тежест на дясната (лявата - лявата) ръка. Пасивно обмисляйте спокойствие и тежест, докато чувството за тежест изчезне и не се разсейвате. Излезте навън (освен преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Обмислете го пасивно там, където е.

Докато овладявате това упражнение, не се опитвайте да разпространявате усещането за тежест според всяка схема, подсилвайте го чрез самохипноза. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас в клас, докато отпускането на мускулите се задълбочава, усещанията, съпътстващи този процес, ще се променят:

  • усещането за тежест ще се разпространи по цялото тяло и ще придобие ясно изразен характер;
  • усещане за тежест се заменя с усещане за лекота, може да има усещане за чуждо тяло;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в конкретни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно обмислете получената комбинация от усещания (например тялото е леко, ръцете липсват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-голямо, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го направите дори по воля. Упражнението се овладява, ако по време на упражнение почувствате тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топлина"

Потапянето в автогенно състояние е придружено от преразпределение на кръвта в организма - съдържанието му в големи съдове и мускули намалява и се увеличава в капилярите на кожата. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника. Пасивният фокус върху истинската телесна топлина може да предизвика описаната по-горе физиологична промяна..

За да усетите топлината, направете следния експеримент. Седни. Свийте лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко огънати пръсти да са обърнати една към друга. Фокусирайте се върху топлината, която дланите ви раздават. Субективно се усеща като топлинна топка между дланите. Като приближите четките по-близо и разстояние, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като упражнявате по този начин в продължение на 3-5 минути, приближете дланите си към бузите на разстояние 1–2 сантиметра. Усетете как топлината се излъчва от дланите ви по бузите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции, като се съсредоточите първо върху спокойствие, след това върху спокойствие и тежест. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ръка (лявата ръка - лявата). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна. В бъдеще времето на концентрация на топлина ще се увеличи и усещането за топлина само по себе си ще се разпространи в другата ръка, крака и торс. Максималното време за концентрация се определя от разсейване и смущения..

Упражнението се овладява, ако по време на сесията усетите топлината на ръцете и краката.

По този начин човек може да се увери, че тялото е достатъчно топло, за да осигури материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да повиши температурата й с 2-4 градуса, да нормализира високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато сте в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещането за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация помага да се забави пулсът, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрирате пасивно върху пулсацията, трябва да направите няколко експеримента, за да я откриете:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху лъчевата артерия на лявата ръка, помнете ритъма на нейната пулсация; същото може да се направи чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху яремната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце в „ключалка“ и поставете отпуснатите си ръце пред себе си; усетете пулсацията в основата на пръстите, покрита от пръстите на другата ръка.
  • Седейки на стол, кръстосайте краката и наблюдавайте как кракът на горната част на крака се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от позициите за тренировка. Концентрирайте се върху спокойствие, после върху спокойствие и тежест, след това върху спокойствие, тежест и топлина. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие, тежест и топлина, усетете къде в момента се усеща пулсацията и пасивно се фокусирайте върху него. След няколко секунди излезте от автогенното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсацията ще се увеличи. От клас в клас това ще се усеща във все повече и повече области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и мощно пулсиране ще се усети по цялото тяло..

Упражнението се овладява, ако по време на урока пулсацията се усети в ръцете и багажника..

Упражнение "Дишане"

Това упражнение помага за спокойно дишане..

Дишането по време на автогенно обучение е спокойно, плитко, като в сън; вдишайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дишането, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, в началото може да е трудно да се следва. Например, понякога има изкушение да удължите издишването или паузата след него поради факта, че на издишването релаксацията и почивката са по-дълбоки. Отплата за това следва веднага - възникващият кислороден дълг неизбежно води до дълбок дъх, което нарушава релаксацията, която толкова харесвате.

Най-добре е да наблюдавате дишането сякаш отстрани. Наблюдавайте всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждането на ноздрите по време на вдишването и движението на корема във времето с вдишването.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от автогенните тренировъчни позиции и се съсредоточете върху спокойствие, тежест, топлина и пулсация. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, удължавайте времето на концентрация върху дишането постепенно, като помните, че новото упражнение трябва да се практикува толкова, колкото сте в състояние да го правите пасивно. Упражнението се овладява, ако по време на урока дишането е спокойно, успокояващо, придружено от впечатлението, че „диша само от себе си“..

По време на урока овладените упражнения се сливат в едно изображение: спокойна, тежка и топла маса на тялото, която е под въздействието на два припокриващи се ритма на дишане и пулсация.

Упражнение "Соларен сплит"

В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивната концентрация върху реалната топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е съвкупност от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на гърба на коремната кухина, зад стомаха, по средата между долния ръб на гръдната кост и пъпа..

Преди това се научихте да се фокусирате пасивно върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в областта на слънчевия сплит. Известна трудност е, че в съзнанието ни стомахът, слънчевият сплит не са представени толкова ясно, колкото главата и ръцете. Това може да се компенсира чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции и се съсредоточете върху спокойствие, тежест, топлина, пулсация и дишане. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху топлината дълбоко в горната част на корема. След няколко секунди концентрация излезте. В бъдеще времето на концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се удължи, както беше при предишните упражнения..

Овладяването на това упражнение може да бъде подпомогнато от идеята по време на урока, сякаш при издишване топлината преминава в стомаха..

Внимание. Ако имате някакви коремни неразположения, консултирайте се с вашия лекар, преди да практикувате това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитонеалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, подуване, жени - по време на менструация. Страдащите от диабет трябва да разберат, че това упражнение може да активира панкреаса. Контролирането на нивата на кръвната захар може да разкрие намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се овладява, ако по време на упражнение усетите, че стомахът ви е затоплен от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Прохлада на челото"

В автогенно състояние притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от усещане за прохлада в челото..

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, излишъкът от която причинява главоболие. Упражнението "прохлада на челото" ви позволява да увеличите умствените показатели, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на внимание е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топло“ е, че се концентрираме не върху топлината на тялото, а върху прохладата на въздуха в контакт с челото.

По време на предварителното обучение се опитайте колкото е възможно по-често да усещате прохладата на въздуха и посоката на движението на въздуха на челото. Прохладата може да се усети особено отчетливо при ходене, спускане по стълби (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато излизате от стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позициите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствие, тежест, топлина, пулсиране, дишане и топлина в корема. След това, без да преставате да ги усещате, съсредоточете се върху прохладата в челото за няколко секунди. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото. Не се стремете да почувствате изразена настинка в челото - това може да причини спазъм на съдовете на мозъка, което ще се прояви като главоболие. Прохладата трябва да е лека.

Упражнението се овладява, ако по време на урока постоянно усещате лека прохлада на челото. Докато практикувате по-нататък, прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, очните гнезда, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

С автогенното трениране пасивно се фокусирате върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не бива да се опитвате да променяте състоянието си във всяка посока. Вашето тяло знае от какво състояние се нуждаете, а вашата пасивна позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Могат да се разграничат два етапа на автогенното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличава, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап. Наблюдава се повишаване на информираността. Практикуващият рязко възприема и изживява това, което му се случва. Логическото мислене спира, възприемането на средата почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потисничеството на предишно пречещи преживявания.

След излизане от активната фаза на автогенното състояние се забелязва прилив на сила, желание за реализиране на преживяванията, които са се случили по време на урока. В тази връзка упражненията преди лягане трябва да са кратки, за да се предотврати преминаването към активния етап на автогенното състояние - това може да усложни началото на съня. След като упражнявате малко в пасивния етап на автогенното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автогенното състояние да премине в сън. Няма изход от автогенното състояние преди лягане.

Автогенното състояние се различава от сънливо състояние по наличието на постоянно осъзнаване на всичко, което ни се случва. Следователно, взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки информираността, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки навлизането му в сън. Позволявайки на осъзнаването да избледнява, ние позволяваме на автогенното състояние да спи и след това да спи..

Автогенна модификация

Автогенна модификация - промяна на състоянието и поведението в автогенно състояние.

Преди да направите автогенна модификация, трябва да направите списък със задачите, които искате да решите с автогенно обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картина на състоянието, което пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти..

Например срамежливост, придружена от напрежение, усещане за студ по гръбначния стълб и мисли като: „Е, това е! Няма да предам! "

Създайте сложен положителен образ, противоположен на описания по-горе. В този случай изображението може да бъде следното: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта: „Аз съм уверен в себе си“ или накратко: „Уверен съм“..

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност, и да я допълвате с елементи от сложен положителен образ..

Формулите за самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Не мислим с дълги, подробни изречения, така че кратката фраза ще бъде по-добре уловена от умовете ни. Например формулата: "Спокоен" е по-добра от "Спокойна и уверена в себе си във всички ситуации".
  • Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата „не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Трябва да се използват следните формули: „Сигурен съм“, „Спомням си всичко“ и т.н..
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви помогна фраза, която само вие разбирате. Ако преди това ви е помогнала например думата: "Всичко!" при преодоляване на копнежа към тютюнопушенето можете спокойно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че за друг човек може да изглежда безсмислено.
Задача номер 11

Направете маса. В първата колона избройте задачите си, като започнете от най-простите до най-трудните. Във втората колона напишете условията, които ви пречат да постигнете всяка цел. В третата колона поставете изчерпателен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия клас ръководител. В автогенно състояние обмислете сложен положителен образ на най-лесната задача заедно с шестте стандартни упражнения. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. Пример:

ЗадачаУмерено състояниеСложен положителен образ
Спри да пушишИздърпвайки усещане „в стомаха“, безпокойство, мисълта: „Ще пуша за последен път“.Спокойствие, топлина в слънчевия сплит, формулата: "Мога!"
Преодолейте страха си от изпитиПрохлада по гръбначния стълб, страх, мисълта: "Няма да го откажа!"Спокойствие, топлина по гръбначния стълб, формула: "Мога!"

Управлението на болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да се анестезира (посочва се от лекаря) и формули за изтръпване, отчуждение или отсъствие на тази област. Например сложен положителен образ за извличане на зъб: спокойствие, огромна релаксираща тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето си в снега и в резултат на това долната част на лицето става нечувствителна, формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусирате върху долната част на лицето.

В случай, че определена ситуация създава затруднения, например страх от шофиране в транспорт, страх от височина, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствие ще доведе до факта, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен систематична десенсибилизация от Джоузеф Уолп (САЩ), може да се комбинира със сложен положителен образ..

В автогенно състояние моторните умения могат да се придобият и подобрят. В автогенно състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действия, които трябва да бъдат научени или подобрени..

Това изисква:

  1. Точно помислете за движенията, които трябва да научите.
  2. По време на автогенното обучение не само визуализирайте изпълняваното действие, но и почувствайте, „представете се“ с мускулите си, „прокарайте“ го през себе си.
  3. Психично рецитирайте действията, които предприемате паралелно със или преди действието.
  4. Започнете да научавате движенията, представете си представянето му в бавно движение, след това, докато го овладеете, темпото на представянето му се ускорява до реално.
  5. В началото на овладяването на двигателно умение е по-добре психически да си го представите в поза, близка до реалното положение на тялото, докато извършвате това действие. В бъдеще тази работа може да бъде продължена в класически пози за автогенно обучение..
  6. Докато овладявате двигателно умение, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявяват.
  7. Когато си представяте движение, което да се разтвори в него, да не мислите за крайния резултат.

Можете да прочетете повече за използването на идеомоторни образи в книгата на А. В. Алексеев „Преодолейте себе си“.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високият етап на автогенна тренировка (автогенна медитация) позволява, оперирайки с визуални образи, използвайки въображаемо мислене, да работи върху дълбоки психологически проблеми, изместени в несъзнавано от конфликти, за по-добро разбиране на себе си. Признаци за готовност за работа на най-високо ниво са:

  • визуални образи, спонтанно възникващи по време на часовете;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за съдържащото се в тях значение и желанието да го разбера.

Подготовката за най-високия етап се състои в трениране за удължаване на времето, прекарано в автогенно състояние и постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални изображения да не се прекъсва поради невъзможността за дълго време да бъде в автогенно състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Можете да научите повече за работата с визуални образи от книгата на Г. Еберлейн „Страховете от здрави деца“.

Работата на най-високото ниво на автогенно обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен психотерапевт, запознат с този метод..

Автогенно обучение и музика

Всяко използване на външна реч и музика нарушава принципа на автогенност на тренировките и превръща урока в забулена сесия за хипноза. Това прави човек зависим от външна помощ..

Можете да използвате музика преди клас, за да създадете настроение, за да почувствате по-добре какво е спокойствие и съзерцание. Може да бъде полезно за хора, които са активни, енергични, с малко опит за съзерцание..

За това можете да използвате например произведенията на J.S.Bach:

  • Органна маса, част 2, Б 669–671 част 3, В 676 част 6, В 682 част 8, Б 686 Шмидер „Бах - Верке - Верзейхнис“.
  • Хорална прелюдия в Е плоскост, V. 622 от Органна книга.
  • Хорален прелюд, B.745.
  • Прелюдия и фуга в минор, Б. 558.5 Оркестърски сюит № 3 в мажор, Б. 1068, Движение 2 (ария).

Автогенно обучение в ежедневието

По-лесно е да овладеете автогенното обучение, отколкото да го прилагате редовно в бъдеще. Опитайте се органично да „впишете“ автогенните тренировки в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за упражнения се появява, когато няма нужда от почивка. „Уловете“ моментите, когато умората започне да се натрупва и активността ще бъде желана. От друга страна, не се претоварвайте, когато дейността стане невъзможна поради влошаване на способността за концентрация. И най-важното, напомняйте си често, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се проявява от само себе си при всеки, който създава условия за възникването му..

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Да преодолее себе си
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсънието
  4. Леви V.L. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindemann X. Автогенно обучение
  6. Пахомов Ю. В. Развлекателна автотренировка. - В книгата: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psycho-training. Игри и упражнения
  7. Шулц I. Г. Автогенно обучение
  8. Еберлейн Г. Страховете от здрави деца

Литература за инструктори

  1. Петров Н. Н. Автогенно обучение като метод за коригиране на нарушенията в вътрешносемейните отношения. В сборника: Формиране на семейството и личността (редактиран от А. А. Бодалев)
  2. Лобзин V.S.Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдови заболявания: немедикаментозни методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. Преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Бенсън Х. Релаксиращ отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенно обучение за вас (съкратен текст)

Автогенно обучение за деца

Нашата светлина днес е да донесем много възможности за разпознаване на стрес, който отрицателно се влива не само върху по-възрастните, но и върху децата. Важно е да прочетете детето diy, тъй като те биха могли да облекчат лагера на часовниковия спринт, чрез начина на отпускане и загуба на напрежение във всички.

Възможно е да се достигне до ефекта с помощта на автогенен път.

Значението на придобиването на автогенно обучение от децата е важно. Сред най-необходимите хора смрадът е сред първите по здравословен начин на живот. Людин, който е володя с автогенна trenvannya, в лагера не само "защитава" нервната ви система, но можете да видите регулирането на другите си дела, виждайки здравето си, недоволен от себе си, добри мечти, жив.

Процесът на овладяване на автогенното обучение от децата специалностите му:

- Печелете за деца под формата на игра.

- Автогенното обучение трябва да се извършва веднъж на ден. Самият факт е да ги включите в ежедневието на децата. В ежедневието на децата подобно обучение може да бъде включено през деня или вечер. С много памет е възможно да похарчите не по-рано, а не за една година..

- Извършете сесия за автогенна trenvannya в затъмнена стая.

Без средна сесия може да се извърши само обучение предварително:

1 етап - поз. На същия етап децата започват да заемат позицията на кочияша, лотоса, пасивната позиция и легналото положение.

Етап 2 - от управлението на функциите и функциите на мускулите, вътрешните органи, без да се разчита на волова на зусила. Важно navchit деца виждат потока. Като цяло е по-ефективно да се показват образите на казашките герои, които са влюбени в малките създания, тъй като заради миризмата е лесно тези, които са доволни от себе си, да идентифицират.

Етап 3 - овладяване на целия комплекс от формулата за самообуждане: "Призрачен - твърдост - топлина (в горния и долния пояс на децата). Сърцето и душата са спокойни. Те живеят топло. Челото е студено..

Причина за неуспех по най-ефективния начин можете да бъдете безсистемност и големи прекъсвания в роботиката.

Темата за автотренировката, героите-участници могат да вибрират в упадъка на ситуацията или индивидуалното подобие на децата. Децата ми все още обичат десерта с плодово желе, затова направих пръскане за тях детска авто тренировка "Желе".

- Знаеш ли, един от видовете обичащи детски десерти е желе.

В ръцете ми е чинийка от желе. Разкрий, какво половинчасово желе. Яке уано, опиши?

Сега, за да осъзная, че съм започнал да чистя чинийка от желе и съм го загубил на сина си. Как се превърна в чудодейно желе? Wono колко tanuti и roztіkatisya.

Да видим дали си чудо-желе. Оправете tanuti, разперете се от всички страни, спуснете се на пидолог, легнете на гърба си, изправете се и повдигнете малки оръжия, плетете химикалки, вървете нагоре по хълма.

Тулуб се отпуска. Лицето стана слабо, пропивайки устата си. Моля приемете.

Браво на вас, wi spokіynі. Инфектирайте prominchik на топла sonechka, за да завъртите химикалка отдясно, ще започнете "tanuti" и ще станете важни. Дясната ръка е важна. Браво на вас, wi spokіynі. Вон стъпка по стъпка за загряване. Дясната ръка е топла. Браво на вас, wi spokіynі. Сега sonychko завъртете дръжката отляво. Да осъзнаем, че лявата ръка е започнала да "танути" и става важна. Браво на вас, wi spokіynі. Сонечко е по-силен. Ръката на Лива е топла. Браво на вас, wi spokіynі. Prominchik sonechka е прегазил вашите телета и zupinivya вдясно nіzhtsі. Десният крак е важен. Браво на вас, wi spokіynі. Стръмно топло rostіkaєatsya вдясно nіzhtsі. Десният крак е топъл. Браво на вас, wi spokіynі. Сонечко се е преместил вляво. Кракът на ливата е важен. Браво на вас, wi spokіynі. Vona "kryu" се засилва и затопля. Кракът на лива е топъл. Браво на вас, spokіynі.

Разстилате се поетапно, като желе в чинийка. Чувстваш се добре и добре. Сърцето ви е pratsuuє rivnomirno, yak добър мотор. Браво на вас, wi spokіynі. Диханията ти е спокойна. Инфектирайте сонечко светлина върху корема си. Живее топло. Браво на вас, wi spokіynі. Немаловажно на yaskrava sonechko, малко движение по повърхността на желето. Печелете челото. Челото е готино. Браво на вас, wi spokіynі. Витер стана dmukhati duzhche, а желето престана да бъде тъпче. Воно беше хванат обратно. Извадете ръцете си, прецедете ги. Дишайте глибоко. Покажете очите си.

бележки

1. В методите на роботи с пътя на детето на автогенни третавани въведете следните формули за самонавигация, като „Дясната ми ръка е важна; Дясната ръка е топла; Кракът на ливата е важен и т.н. " повторете броя пъти и след това включете формулата: "Добър съм, спокоен съм" (1 път).

2. Когато изляза, ще започна, щом имам възможност да го видя и само за да активирам комуникацията и поведението си, ще изляза от него, защото ще се отпусна. Можете да се предпазите от погледа на гравитацията, да се грижите за покемон, подобен на този, ако ръцете или краката ви изтръпнат. Редът да изляза е виновен да отиде.