Релаксация и автотренинг.
материал по темата

Тези упражнения могат да се използват за превантивни цели в периоди на повишен стрес, когато психологическото ни състояние стане особено уязвимо..

Изтегли:

ПриложениетоРазмерът
Релаксация и автотренинг.24.03 KB

Преглед:

Релаксация - (лат. Relaxatio - отслабване) - премахване на умствения стрес; свързана със способността да се разсейва от неприятните мисли и емоции чрез комбинация от физическа и психическа релаксация.

Тези упражнения могат да се използват като превантивна мярка в периоди на повишен стрес, когато психологическото ни състояние стане особено уязвимо. С тяхна помощ се увеличава устойчивостта на стрес и се поддържа спокойно и весело настроение. Техниките за релаксация могат да се използват при необходимост - от време на време - например в края на деня, когато умората води до свръхвъзбуждане и е трудно да заспим, или преди отговорно събитие, или в момент, когато сме обзети от негативни емоции - страх или гняв. Но, разбира се, резултатът ще бъде по-добър, ако човекът има опит с редовната употреба на подобни упражнения..

Много упражнения за релаксация са много прости и най-важното - абсолютно безобидни..

Например, упражнението, описано по-долу (от немския лекар Enckelmann), ви помага бързо да се успокоите и да се съберете..

• Вдишайте, издишайте бавно, след което също поемете дълбоко въздух.

• Задръжте дъха си за четири секунди.

• Издишайте бавно отново и поемете дълбоко въздух..

• Задръжте дъха си за четири секунди и издишайте.

• Повторете тази процедура шест пъти и ще установите, че ставате по-спокойни и по-спокойни..

А следващите упражнения за релаксиране на дишането могат да се предложат дори на деца от старша предучилищна и начална училищна възраст..

Упражнение "Изгаси свещта"

• Поемете дълбок, спокоен дъх, вкарвайки колкото е възможно повече въздух в белите дробове.

• Изпънете устните си с тръбичка, издишайте бавно, сякаш духате на свещ, като същевременно произнасяте звука „oo-oo-oo“ дълго време.

Повторете упражнението 5-6 пъти.

Упражнение "Мързеливо коте"

• Вдигнете ръце нагоре, след това се протегнете напред, протегнете се като котка. Усетете разтягането на тялото.

• След това рязко спуснете ръцете надолу, докато издишате, изричайки звука "a!".

Също така повторете упражнението няколко пъти..

Ефектът от тези упражнения е да успокоят и да освободят напрежението..

Следващият метод за релаксация е мускулна релаксация. С редовни упражнения се премахва и напрежението (и не се натрупва в бъдеще), сънят, настроението и работата се подобряват..

Описаните по-долу упражнения са подходящи както за възрастни, така и за деца. Те могат да бъдат изпълнявани заедно с учениците във всеки урок по време на минутка по физическо възпитание. Упражненията за отпускане на мускулите на раменния пояс и ръцете са особено подходящи за деца. По този начин децата могат бързо и ефективно да си почиват след стреса от писането. Всяко упражнение се повтаря 5-6 пъти.

Упражнение "Разклащане на вода от пръсти"

• Заемете изходно положение: ръцете са свити в лактите, дланта надолу, ръцете пасивно висят надолу.

• С бързо и непрекъснато движение на предмишницата разклащайте ръцете си като парцали (5-10 секунди).

Преди тренировка е полезно децата да стиснат ръцете си плътно в юмрук, за да се усети по-ясно разликата в напрегнатото и отпуснато състояние на мускулите..

• Поставете ръцете си и си представете, че в дясната ви ръка има лимон, от който трябва да изцедите сок.

• Бавно стиснете дясната си ръка в юмрук колкото е възможно повече. Усетете напрежението в дясната си ръка.

• След това пуснете лимона и отпуснете ръката си.

Правете същото упражнение с лявата ръка..

Изпълнението на упражнението с деца може да бъде придружено от следното стихотворение с инструкции:

Ще взема лимон в дланта си.

Имам чувството, че е кръгло.

Стискам го леко -

Изстискайте лимонов сок.

Добре е, сокът е готов.

Хвърлям лимона, отпускам ръката си.

Редовните упражнения за релаксация помагат на развълнувани, неспокойни деца постепенно да станат по-балансирани, бдителни и търпеливи; инхибираните и ограничени деца могат да придобият увереност и жизнерадост.

Релаксацията не се ограничава до дихателни техники и упражнения за отпускане на мускулите. Възможна е и релаксация чрез изображения - т. Нар. Визуализации - визуални представи.

Нашите образи имат магическа сила над нас. Те могат да бъдат разрушителни (разрушителни) и да окажат негативно влияние върху живота ни. Като упорито ги поддържаме в съзнанието си - например да си представим, че сме болни, безпомощни, нещастни - ние наистина увеличаваме вероятността от болести и нещастие. В края на краищата всеки от нас действа в съответствие със съществуващия „Аз-образ“. И ако "виждаме" себе си като тъжни или ядосани, тогава през повечето време ще бъдем тъжни и ядосани..

Но изображенията също могат да бъдат положителни, причинявайки състояние на увереност, спокойствие, радост, сила.

Например, можете да използвате следните изображения, за да се отпуснете:

• Баскате се в пухкав облак, който нежно обгръща тялото ви

• Вие се люлеете на вълните и тялото ви се чувства спокойно и безтегловно

• Вие лежите на нагрятия пясък - на морския бряг или океан, чувате лекия звук на вълните и усещате светлината и топлината на слънчевите лъчи

Когато търсите изображението, което е най-близо до вас, оставете въображението си да се развихри. Може би няколко изображения ще ви дойдат. Не бързайте да се разделяте с тях. Почувствайте как те влияят на вашето състояние. Може би можете да "комбинирате" тези изображения в една снимка или това ще бъде поредица от снимки.

Ако символни образи не ви идват на ум, помислете за ситуации от личен опит, когато сте били спокойни, спокойни и удобни. Дори мимолетно „потапяне“ в приятна ситуация има благоприятен ефект върху нашето благосъстояние. Не бързайте да оставяте създаденото изображение. Опитайте се да обмислите по-добре всички детайли, усетете усещанията, които съдържа това изображение..

С успешна тренировка след известно време ще трябва само да запомните своя образ и тялото на нивото на мускулната памет ще възпроизведе състоянието на релаксация.

Следват примери за традиционни текстове за упражнения за отпускане на мускули, използващи визуализации.

Упражнение "Птица разперила криле"

• Представете си, че сте птица, чиито крила са плътно стиснати. Свържете раменете и напрегнете гърба си толкова силно, колкото можете. Усещате напрежение. Сега бавно, без да бързате, освободете мускулите си. Крилата ви ще се разпространят. Те стават силни и леки, безтегловност. Чувстваш се спокойна.

Повторете упражнението 5-7 пъти.

Упражнение "Балон"

• Представете си, че държите силно надут балон. Държиш го в ръцете си. Почувствайте неговата устойчива повърхност. Топката продължава да набъбва, трудно можете да я задържите, защото е разкъсана нагоре. Пръстите ви са напрегнати. Сдържаш го с последно от силите си. Представете си, че тази топка е ваш проблем. Пусни го - нека лети. Поставете ръцете си на коленете. Затворете очи и поемете дълбоко дъх и дълъг дъх. И отново вдишайте и издишайте дълго. Дишайте лесно и спокойно. Сега протегнете цялото си тяло и отворете очите си.

В някои упражнения ръководената фантазия помага да се постигне релакс и спокойствие. Изображенията в такива упражнения често се комбинират с текстовете на предложенията - това е релакс с елементи на автотренинг..

Самоподготовката е метод за въздействие върху физическото и емоционалното състояние чрез самохипноза. Самоподготовката е ефективна за краткосрочна почивка, облекчаване на стреса и прекомерна възбудимост.

Автогенното обучение (от гръцките autos - самостоятелно и английски обучение - обучение, специален режим на обучение) е метод за самохипноза, разработен от немския психотерапевт И. Шулц през 1932 г. Този метод включва обучение на хората за мускулна релаксация (релаксация) и самохипноза, за да независима употреба за влияние върху психическото и физическото ви състояние.

Учителят може сам да състави такива прости текстове за помощ - както за „лична употреба“, така и за да помогне на учениците. Основното е, че думите са оцветени положително (избягвайте частиците "не") и са подходящи за ситуацията. Например, можете да използвате следните предложения: „Спокоен съм. Уверен съм в себе си. Ще успея. Мога да постигна целта си “. Или: „Почивам. Тялото ми се отпуска. Аз съм топъл и спокоен ".

Погледът за релаксация може да бъде по-сложен. Някои упражнения са като цели пътувания, чиято крайна цел е доброто настроение и благополучие..

Упражнение "Полет на бялата птица"

Това упражнение е особено полезно вечер, например в края на натоварения ден за облекчаване на умората и придобиване на нова сила и баланс..

Направете се максимално удобно и се отпуснете: затворете очи, успокойте дишането си. Кажете следното на себе си:

„Лежа на топлия жълт пясък, над мен е спокойно, ясно, синьо небе.

Бяла птица лети гладко в небето.

Аз се издигам и летя до нея, аз (а) - тази бяла птица. Летя в спокойно синьо небе, под мен е спокойно синьо море. В далечината се появи жълт пясъчен бряг, той става все по-близо и по-близо.

Летя нагоре, падам върху топлия жълт пясък, отново се превръщам в човек и лежа по гръб.

Лежа на топъл жълт пясък, над мен е спокойно синьо небе, отпуснат съм, почивам.

Приятна прохлада докосна краката ми, приятна прохлада изпълни мускулите на краката ми, мускулите бяха леки и жизнени; приятна прохлада изпълни стомаха, мускулите на гърба, мускулите леки и енергични; приятна прохлада изпълни ръцете и гърдите ми, лесно ми е да дишам, приятна прохлада изпълни врата и главата ми; главата е чиста и чиста. Цялото тяло е изпълнено с приятна прохлада, главата е чиста и чиста, мускулите са леки и енергични, три дълбоки вдишвания, отварям очи, ставам.

И в заключение - някои правила за самостоятелна релаксация и автотренинг.

График на урока Първият път трябва да изучавате по-интензивно - за да овладеете метода и да го прилагате уверено. По-добре е, ако първите един или два месеца занятия са ежедневни, тогава можете да намалите честотата до 2-3 пъти седмично.

Време за клас. Най-доброто време за упражнения е сутрин - след събуждане; преди ядене; преди лягане. Не се препоръчва да се упражнявате след хранене - процесът на храносмилане не насърчава релаксация.

Място на обучение. Упражнението се прави най-добре на тихо и спокойно място. Можете да включите спокойна музика (в продажба има специални касети и компактдискове с музика за релаксация, включително например Sounds of Nature или Noise of Waterfall). Внимавайте за комфортната стайна температура и липсата на ярка светлина.

Поза за обучение. За релакс е необходимо да заемете специално отпуснато положение. Ако правите легнало (например сутрин или вечер преди лягане), тогава трябва да премахнете възглавницата, да легнете по гръб и да обърнете главата си встрани, за да отпуснете по-добре мускулите на шията.

Можете да го направите докато седите. В този случай трябва да се облегнете обратно на стола, да поставите предмишницата на подлакътниците; коленете леко раздалечени и повдигнати малко над бедрата. Целият крак напълно докосва пода. Главата е леко наклонена настрани и "лежи" на удобна опора; мускулите на шията са отпуснати.

При автотренировките най-известният и разпространен е „Позата на треньора“. Той е удобен и често се използва, защото може лесно да се вземе където и да е стол, столче и т.н..

За да заемете тази поза, трябва да седнете на ръба на седалката, да разперете широко краката си и да поставите пищялите си перпендикулярно на пода. Гърбът е прегърбен, главата виси напред и надолу. Предмишниците са свободни и отпуснати на бедрата. Очите са затворени. Дишане равномерно.

Настроението за часовете. Релаксацията и автотренировките трябва да се вземат сериозно. Това не е лесно забавление, но сериозен помощен метод. Отпуснете се и се изолирайте от външния свят преди класа.

Край на класа. Как да преминем от състояние на релакс в състояние на будност и активност? Ако релаксацията е извършена преди лягане, тогава това не е необходимо. Но така се случва, че отново трябва да станем активни и весели. В този случай, след като приключите с упражнението, помислете, че сте добре отпочинали и сте готови да се „върнете към реалността“. Бавно стиснете юмруци, усетете силата в ръцете си и по цялото тяло; протегнете ръце към коленете си. Поемете дълбоко въздух, в същото време вдигнете ръце нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето нагоре и направете пауза за 1-2 секунди. Сега издишайте рязко през устата си едновременно, разкачете юмруци и отворете очи. След това спокойно спуснете ръцете си. Отново сте пълни със сила и енергия!

Следването на тези прости правила ще ви помогне да получите по-голям ефект от вашите класове..

Разбира се, има по-сериозни цикли на упражнения за релаксация и автотренинг, но те трябва да се извършват от обучен специалист - обикновено лекар или психолог. Техниките, описани в тази статия, въпреки своята простота, също могат да бъдат от полза както за възрастни, така и за деца..

Самоподготовка за релакс

Саморелаксацията е подходящо умение в нашите стресови времена. Способността за съзнателна (в допълнение към съня) релаксация при хората в съвременните техногенни условия е в начален стадий или изобщо липсва. Натрупаният хроничен стрес, ако не разруши здравето, тогава не позволява на човек да достигне качествено ново ниво на живот. Нивото, при което човек може да реализира своя творчески потенциал в голям мащаб, тоест Мисия и Цел.

Ежедневната практика за релаксация (умствена хигиена) насърчава:

  • излизане от депресивни и апатични състояния
  • поддържане на положителен психоемоционален тон
  • разработване на ресурс със силна воля за реализиране на творчески потенциал (цел)
  • развитие на чувствителност към опита на психоемоционалните състояния в процеса на индивидуално обучение
  • разработване на възможности за по-добра и по-ефективна работа с различни техники за автотренинг и биоенергийна терапия
  • нормализиране на биоритмите и съня
  • "Изчиства" неразгърнатото напрежение от тялото след трансформационни изследвания;
  • насърчава освобождаването на хроничен стрес от организма;
  • засилено усещане, интуиция, съпричастност
  • яснотата и скоростта на мислене се увеличават
  • развиване на спокойно отношение на наблюдателя към преди това смущаващи ситуации
  • бързо облекчава физическата (психосоматична) болка
  • подмладяващ и регенериращ ефект на тъканите и органите
  • развива се способността за провеждане и предаване на необходимите психоенергетични състояния
  • с продължителна практика ви позволява съзнателно да влизате и изживявате трансперсонални състояния

Техника за релаксационна медитация

  • Тези медитации трябва да се извършват чрез активиране и използване само на вашето внимание и концентрация. Условното име за "пасивна" медитация е "отваряне". Целта на този вид медитация е да се отпусне гладката мускулатура на органите и кръвоносните съдове. За да изпълните медитацията, използвайте 40-минутното аудио или разширената 60-минутна версия, която можете да слушате директно на уебсайта (блок по-долу). Най-добре е да използвате слушалки за това..
  • Можете да правите аудио медитация, докато седите, легнете или лежите право на гърба си. Важно е по време на медитация да останете будни и да не заспите. Затова изберете за себе си позицията, в която ще останете в съзнание..
  • В процеса на медитация е препоръчително да вдишвате и издишвате малко по-бавно, дълбоко и отпуснато. Леката хипервентилация на белите дробове ще насърчи по-дълбоко състояние на транс, което от своя страна създава по-пълно отпускане на цялото тяло..
Все още имате въпроси? - пишете ми VKontakte

Аз съм Анна Степанян, практикуващ психолог на трансформационния треньор. Тази автотренировка под формата на релаксираща аудио медитация беше разработена от мен като помощно средство за дълбоко отпускане на тялото..

Ежедневната практика на дълбока релаксация допринася за допълнителното възстановяване на връзката между ума и тялото, в допълнение към основната регресивна психотерапевтична и треньорска работа. В резултат на това се стартират процесите на регенерация на целия организъм.

Регресивната психотерапия в комбинация с коучинг технологии ви позволява да освободите човек от хронично вътрешно напрежение (стрес) завинаги и да насочите нови сили към здравословна самореализация.

Ако искате радикално да повишите жизнеността си, да станете по-енергични и устойчиви на стрес, ще се радвам да ви помогна за това! Оставете заявка за безплатна консултация във формата по-долу.

Самоподготовка: достатъчно е самохипнозата, за да се отървем от страданието?

В моменти на стрес, отчаяние, униние всеки поне веднъж се опита да се утеши. „Всичко ще бъде наред“, „Това са временни затруднения“, „Ще превъзмогна всичко“ - тези познати фрази всъщност са потвърждения. Нагласи към живота, които автотренировката активно използва в практиката си. Така че от време на време, без да го знаем, всички трябва да се справим с това. Но е много по-полезно и ефективно да го практикувате целенасочено. Освен това той е в състояние да лекува не само духа, но и тялото.

Какво е

Автогенното обучение, или AT, или автотренировката е метод на психотерапия, който включва независимото възстановяване на вътрешната хармония и баланса на хомеостатичните механизми, нарушени от стреса. В процеса на редовна самохипноза и автодидактика настъпва мускулна релаксация, която влияе положително на благосъстоянието и общото състояние на организма. От гледна точка на медицината, терапевтичният ефект се обяснява със следната верига:

Релаксация → Трофотропна реакция → Тон на парасимпатиковата част на автономния НС → Отслабване на активността на хипоталамуса и лимбичната част на мозъка → Неутрализиране на стресовия отговор

Често се сравнява с хипнозата, но има много разлики между двете. Едно от ясните предимства на самохипнозата е активната роля на пациента, който сам контролира целия процес..

В психотерапията тя е част от основния курс на лечение на психични разстройства, които са се превърнали в отправна точка за телесни заболявания (психосоматика). В психологията се използва активно за повишаване на самочувствието, с високо ниво на тревожност, хронична умора, както и при работа с мотивация и лични стандарти.

Етимологията. Терминът „автотренинг“ се връща към древногръцкия „αὐτός“ - в превод като „себе си“ и на английски „обучение“ - „да преподавам, възпитавам“.

Кратка историческа екскурзия

  • 1910 година

Френският психолог (фармацевт на непълно работно време) Емил Кует (1857-1926) откри клиника по психотерапия в Нанси (Франция), която самият той нарече „школа на самонаблюдение чрез съзнателна самохипноза“. Той активно използва груповия пасивно-сугестивен метод в нея. Въведоха пациентите в хипноза, в която си казваха една на друга една и съща фраза от ден на ден: „Всеки път се оправям“. Методът на Куе беше осмиван и критикуван - точно до момента, когато напълно здрави хора започнаха да напускат клиниката, които вече бяха загубили всякаква надежда за пълноценен, нормален живот..

Немският психиатър и психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970) публикува монографията "Автогенно обучение, концентрирано саморелаксация", която и до днес е класика в автотренировките. Той беше първият, който научно обясни какво е, как се отразява на тялото и психиката и в какви случаи помага. Разработените от него схеми на самохипноза се приемат по целия свят. Основател е на психосоматичната медицина.

Самообучението на Шулц започва да се използва в СССР за лечение на стрес сред политическите лидери. Техниката обаче беше леко коригирана. Препоръчителният 30-дневен курс беше намален до 22 дни, тъй като ваканцията продължи точно толкова дълго.

Германският лекар, навигатор, моряк Ханес Линдеман (1922-2015) направи трансатлантическото преминаване с кану (по-късно повторено с каяк). Изводът е, че той го направи не в името на Книгата на рекордите на Гинес, славата, фанатичната любов към морето или желанието да завладее стихиите. Той веднага изрази основната си цел - да разкаже на целия свят за безграничните възможности за автотренинг, които той е любил. Впоследствие той публикува няколко книги по тази тема с ясни формулировки на цели, утвърждения, схеми на обучение, упражнения, според които е живял и работил..

Съвременният метод на автотренинг е многостранен и представлява много училища и тенденции.

Интересно е. „Йогическият сън“ е предшественикът на автотренировките. Кръвообращението, дишането, метаболитните процеси се забавят. Индийският йог Сатянанда в средата на миналия век, разчитайки на древни ориенталски учения и съвременни изследвания на физиологията на мозъка, разработи система от йога нидра (йога на съня). Психотерапевтите го използват в работата си за автогенно обучение. Както и в други области: хатха йога, раджа йога и т.н..

Основни техники

Шулц

Класическата автотренировка се провежда изключително според Шулц. Открояват се два етапа.

Етап 1. Долен

Упражнения за повърхностен релакс, достъпни за всички за самохипноза. Шулц подробно 6 упражнения и пози. На този етап той придава особено значение на концепцията за "превключване", когато активността на мозъчната кора намалява. Някаква междинна станция между будност и сън, близо до първия етап на сънливост (хипнотичен сън).

Етап 2. Висш

Състоянията на дълбок транс напомнят на хипнотичния сън, насочен и контролиран от специалист. Те се използват само в напреднали случаи, когато е необходимо да се предизвикат сложни преживявания. Сесията винаги се провежда по една и съща схема. Специалистът ви моли да затворите очи и да представите ярко изображение. Когато се види с пълни детайли, картината се променя. Психотерапевтът предлага да си представи абстрактно понятие (естествено свързано с разстройството, за което се лекува пациентът). Това може да бъде справедливост, щастие, просперитет и др. Шулц подчерта, че най-високото ниво на автотрениране е същото като катарзис в хипнозата..

Други авторски разработки

Автотренировката на Шулц беше постоянно коригирана, модифицирана, подобрена. Следователно днес има голям брой училища, движения, направления, които предлагат собствена визия за процеса на самохипноза. Всички те обаче се базират на класиката..

Психорегулаторно обучение

Автори: К. И. Мировски, А. Н. Шогам. Показания: астения, хипотония. Постигнато е само при 2 автотренировки намаляване на кръвното налягане с 2 пъти.

Психотонично обучение

Автори: А. В. Алексеев, Л. Д. Гисен. Показания: интензивно обучение, подготовка за състезания. Техника, насочена към максимална мускулна релаксация. Насърчава бързото възстановяване, облекчава болезнеността на мускулите, повишава издръжливостта и други физически показатели.

Фантастичен контрол

Автор: Д. Мюлер-Хегеман. Показания: детска травма, стрес, депресия. Той се съсредоточи върху образите, които се появяват пред очите по време на релаксация. Основната техника е визуализацията. Утвържденията, потокът на съзнанието, вътрешната реч са второстепенни. Долната линия е, че в състояние на релаксация пациентът възпроизвежда и преодолява своето травматично преживяване.

Физиологична автотренировка

Автори: Н. Kleinzorge, G. Klumbies. Показания: психосоматика. Интересна техника. Първоначално психотерапевтите разделят всички пациенти, които се обръщат към тях, в групи в зависимост от това, от което се оплакват: глава, сърце, стомах, стави, кръвоносни съдове, бели дробове, нервна система. И едва след това те избират утвърждения и техники за работа с тях..

Вербален и емоционално-волеви държавен контрол

Автор: Академик Г. И. Ситин. Показания: психосоматика. Ефективен метод, който работи на практика. Самият автор е тестван на свой собствен опит. Ситин - боец ​​във Втората световна война, беше ранен, успя да се възстанови напълно с помощта на уникалната си техника. Впоследствие той съветва съветските космонавти, преди да лети в космоса (включително Гагарин). Сега на 94 години той продължава да работи с известни художници и политици. Неговите утвърждения се наричат ​​"лечебни нагласи".

Динамично автотрениране

Автор: Я. И. Колтунов. Показания: прекомерен стрес (главно физически). Разработена методика за сложно самопрограмиране. Основата е медитацията по време на тренировка, най-често по време на бягане. Техниката се използва активно за подготовка на астронавти за космически полети..

Психотехнически игри за AT

Автори: Ю. В. Пахомов, Н. Б. Цзен. Показания: фобии в детска възраст, психотравми, разстройства, девиантно поведение. Преди този метод използването на автотренинг за деца беше доста проблематично. Психотехническите игри и упражнения помогнаха да се намери изход.

AT за начинаещи

Автор: В. Л. Леви. Показание: овладяване на автогенни тренировки за възстановяване на вътрешния баланс и подобряване на благосъстоянието. Курсът е 15 седмици. Позволява ви да се потопите в системата за автоматично обучение, предложена от автора. Всяка стъпка е подробна, упражненията са обяснени подробно, утвържденията са изписани. Второто образование на Леви е музикално, така че той придружава уроците си с препоръки относно подбора на мелодии, които ще помогнат за засилване на ефекта от самохипнозата.

Rakitsky

Със сигурност всички знаят името на Андрей Ракитски. Лекар, хипнолог, психотерапевт, медицински психолог. Предлага разнообразни курсове за автоматично обучение:

  • сутрешни утвърждения;
  • положителна самохипноза;
  • хипноза за подобряване на съня;
  • релаксация на тялото;
  • разтоварване и възстановяване.

Автоматичните тренировки на Ракицки често са критикувани като симбиоза на различни практики. Фраза от Шулц, утвърждение от физиологичен АТ, лечебно настроение на Ситин, музикален съпровод от Леви - в резултат се получава нещо ново, но далеч от оригинала, а не от факта, че работи. В него има много аудио файлове и видеоклипове от негово име - ако желаете, можете да гледате, слушате. Може би дори да го опитате на практика. Отзивите за неговите програми са доста противоречиви..

Приложение

Универсалността и широкото покритие на заболявания и разстройства позволява активното използване на автогенния метод на обучение в различни области:

  • в психологията - за коригиране на личните приоритети, стандарти, нагласи;
  • в психотерапията - за лечение на разстройства на личността и поведението;
  • в медицината - за премахване на психосоматичните симптоми и облекчаване на състоянието при много заболявания (вижте показанията по-долу);
  • в спорта - не само за отпускане на мускулите, но и за постигане на победни резултати, за активиране на скрити резерви;
  • в професионалните сфери - за облекчаване на нервния и емоционалния стрес, способността за дълбока и пълноценна почивка (особено в случай на нарушения на работния режим и на длъжности с повишена отговорност), за кариерно израстване;
  • в ежедневието - за успокояване на нервите, възстановяване на баланса, преодоляване на страховете (преди реч или важен разговор).

Ако овладеете основите на автоматичното обучение, можете:

  • управлявайте такива неволни процеси като сърдечна честота, главоболие, нервни тикове;
  • организира процеса на самообразование, като се започне с премахването на дребни неприятни навици и завършва с развитието на силни волни черти на характера;
  • възстановяване на представянето, активиране на въображаемото мислене, увеличаване на концентрацията, укрепване на паметта;
  • облекчаване на стреса само за няколко минути;
  • преодоляват стереотипите на обществото, надхвърлят ги;
  • стимулирайте креативността чрез интуитивни процеси и вяра във вашия потенциал.

Възможностите за автотренинг са почти безкрайни и до голяма степен зависят от личните стандарти и нагласи на самия човек..

Показания и противопоказания

Показания

В психотерапията и психологията:

  • тревожно-депресивни състояния, емоционален стрес;
  • безсъние;
  • ниско самочувствие;
  • повишена тревожност;
  • неврози, неврастения;
  • DOMS, претрениране.
  • бронхиална астма;
  • хипертония;
  • кожни заболявания;
  • облитериращ ендартерит, ангина пекторис, артрит;
  • заекването;
  • затлъстяване;
  • болка в епигастралния регион, запек, язва, дифузен езофагеален спазъм;
  • вегетативно-съдова дистония и съпътстващите я многобройни симптоми: замаяност, гадене, умора, аритмия, задух, учестено дишане, затруднено уриниране, болки в ставите.

Авто тренировките показаха ниска ефективност при лечението на хипохондрия, истерия, психестения и обсесивно-компулсивно разстройство. Но те са полезни за жените по време на раждане, тъй като помагат за облекчаване на болката по време на раждането.

Противопоказания

  • Затъмнено съзнание;
  • рейв;
  • халюцинации;
  • остри соматични атаки;
  • треска.

Експертите смятат, че автотренировката не може да бъде овладяна при липса на мотивация и с ниско интелектуално развитие..

Основите

Смята се, че автотренировката е една от големите самозаблуди, която е напълно неефективна. Но експертите, работещи в тази област, обясняват всички случаи на провали и неуспехи с непознаване на основните принципи на този метод. За постигане на резултати е наложително първо да научите теорията и постепенно да я приложите на практика..

мотивиране

Всички училища, тенденции и тенденции единодушно смятат, че мотивацията е в основата на автогенното обучение. Трябва наистина да искате да се отървете от болест, излишни килограми или комплекс за малоценност.

Вярвай в себе си

Пряко свързано с предишния момент, но все още не е същото. Понякога човек не може да постигне цел, въпреки всички усилия и силна мотивация, само защото има ниска самооценка. Той не може правилно да формулира лични стандарти и нагласи, които ще се отърват от проблемите. Постоянно се страхува, че няма да се справи, няма да издържи, не го заслужава. Само като промените идеята за себе си, можете да спечелите вътрешна сила, която може да промени качеството на живот към по-добро..

Ето защо, първо трябва да работите с утвърждения, които се отърват от комплекс за малоценност..

Способност за концентрация

Експертите предлагат да се отървете от натрапчивите мисли, които ви пречат да се концентрирате върху проблема с помощта на специално упражнение. Полезно е да го изпълнявате преди всяко автоматично обучение (и всяко важно събитие). Поеми си дълбоко въздух. Запишете дишането. Усетете напрежението в областта на слънчевия сплит. Надуйте корема със сила. Издишайте рязко през устата. Повторете три пъти на интервали от половин минута. След това мозъкът ще бъде готов да получи утвърждения..

Ситуация

Ако по време на автогенно обучение се чуе хъб от прозореца, телефонът звъни или вибрира от време на време и домашните хора се тормозят с въпроси и разговори, събитието ще се провали. Задължително е да се създаде атмосфера на абсолютна релаксация. Това изисква тишина, мир и пълна изолация от другите..

Правилно формулиране на нагласите

Частица "не", неясни формулировки, неяснота на целите и задачите, неопределени модални глаголи - има много забрани за утвърждаване. Конкретният резултат зависи от това колко компетентно са те..

В допълнение към всички тези точки, по време на автотренировката са важни последователността, редовността на часовете, сериозността на намеренията, подкрепата на близките. Не е лесно да се покрие всичко това. Следователно една от най-ценните препоръки за всеки, който е решил да овладее АТ, е да започне с посещение на психотерапевт. Той ще ви помогне да заобиколите основните клопки и ще наблюдава процеса, насочва и коригира грешки.

Техника

За да се организира автогенно обучение, е необходимо да се овладее редица техники.

отдих

Събуждане с намалена активност на психофизиологичните функции. Постига се чрез постоянно напрежение и отпускане на отделни мускулни групи. Описано подробно от Якобсън.

размишление

Максимална концентрация на вниманието върху конкретен обект. Случва се постоянно (непрекъснато съзерцание в продължение на няколко минути), ритмично (изследване на даден предмет в продължение на 1 минута, след това премахване на образа му от паметта) и ментално (чрез въображение). Описано от Леви.

самовнушение

Самохипноза на мислите без критика, съмнения и страхове. Въз основа на произнасянето (слушане, гледане) утвърждения. Добре изписано от Куе и Ситин.

Визуализацията

Създаване на визуален образ в мислите. В този случай могат да бъдат включени и други усещания (чрез слух, докосване, вкус) като помощни техники. Най-често срещаните методи са образност, сетивно възпроизвеждане на изображения, визуална медитация, ръководено въображение. Може да се гледа от Simontons.

Идеомоторно автотрениране

Възпроизвеждане на движенията на очакваната дейност в мислите. Препоръчва се за спортисти, пилоти, водачи. Перфектно помага да се възстановите от злополуки, наранявания, операции.

Вяра в себе си

Техника, подобна на утвържденията, но различна от тях в свободния поток на мисли. Това не са окончателни и непоколебими словесни указания, а вътрешен монолог, основан на аргументи, доказателства, събиране на информация и неговия логически анализ..

Технически средства

Използване на мултимедийни инсталации, аудио материали, видео записи, компютърни програми.

На бележка. Някои експерти класифицират йога и медитация като техники за автотренинг..

условия

Ситуация

Автогенното обучение включва спазване на редица правила относно средата, в която трябва да се провежда..

  1. Упражнявайте редовно (ежедневно).
  2. Отделете време за подготовка: 1-2 минути преди автотренировката, настройте се на положителното, бъдете вдъхновени от примери, засилете мотивацията.
  3. Премахнете всички разсейвания: затворете прозорците и вратите, изключете телефона, предупредете членовете на семейството да не се смущават, сложете слушалки (използвайте тапи за уши).
  4. Отпуснете се колкото е възможно повече (физически и психически). Чувствайте се комфорт, удовлетворение.

Ефективността на класовете зависи от правилната организация..

музика

Ако е необходима музика за автогенно обучение, тя трябва да е спокойна и успокояваща, без да нарушава релаксацията. Това могат да бъдат композиции за пиано или струна, класика, бял шум, звуци от природата. Често аудио файловете се наричат ​​така: за автотренинг, утвърждения, самохипноза, самохипноза, йога, медитация. Можете да препоръчате:

  • Котва и брайл - Детройт Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Благословение;
  • Саяма - традиция на хармонията.

Основното е, че музиката резонира в душата и помага да се отпуснете. Не избирайте мелодии, които не харесвате.

Важно е да заемете правилната стойка. Шулц предложи следното.

Активна поза, която може да бъде заета навсякъде (на работа, в колата, на масата). Седнете на стол (стол). Изправете гърба си. Отпуснете мускулите си. Спуснете главата си към гърдите. Разперете краката си на кратко разстояние. Поставете ръцете си на колене. Закръглете лактите. Затвори си очите.

Пасивна поза, която се използва най-добре за домашна автотренировка. Седнете на лесен стол. Удобно разположен. Облегнете се на гърба. За да се отпуснете. Свийте леко лактите. Поставете дланите си в предната част на бедрата или върху подлакътниците. Подредете краката произволно. Чорапите трябва да сочат в различни посоки.

Друга пасивна позиция за тренировки у дома. Препоръчва се да се прилага преди лягане. Легнете по гръб. Повдигнете леко главата си. Свийте леко лактите. Изпънете ръцете си по тялото, с длани надолу.

След като поза е заета, можете да започнете да правите упражненията..

Упражнения (според Шулц)

За да постигнете релаксация, трябва да овладеете следните упражнения. Изпълнете последователно.

Първото упражнение ("Тежест") е основното. Ефективността на целия урок зависи от това колко пълноценно можете да отпуснете цялото тяло..

В единичен комплекс това са упражнения за управление на състоянието ви, които ви позволяват да подобрите здравето си, да облекчите неприятните симптоми. И потвържденията ще бъдат ангажирани с възстановяването на спокойствието. Можете да започнете да работите с тях веднага след преминаване на долния етап на Шулц.

Affirmations

Утвържденията са различни. Психотерапевтът д-р В. Лют предложи класификация, която се използва активно в съвременното автогенно обучение:

  • неутралност - развиват безразличие към травматичния фактор („не ме интересува“);
  • укрепване - активирайте тайни мисли („Ще бъда съблазнителна“);
  • оттегляща ориентация - облекчаване на пристрастяването („освободен съм от алкохола“);
  • парадокс - те имат ефекта на "обратното действие" ("болестта ми не е лечима");
  • подкрепа - стимулира развитието на положителни качества („аз съм мил, справедлив“).

По-долу ще бъдат представени примерни утвърждения за отърване от психични разстройства, личностни проблеми и различни заболявания. Ако имате сериозна диагноза, преди да организирате автотренинг, задължително се консултирайте с психотерапевт.

За успокояване на нервната система

Забележка. Същите утвърждения могат да се използват при автотренинг при тревожно-депресивни състояния..

  • Оставям в миналото умора, лоши мисли, негативни емоции, преживявания.
  • спокоен съм.
  • В мир съм.
  • Животът е празен шисти.
  • В безопасност съм.
  • Сърцето ми е изпълнено с лекота и безгрижие.
  • Душата ми почива.
  • щастлив съм.
  • Уверен съм в себе си.
  • Утре ще бъде още по-добре от това.

За самочувствие

  • Заслужавам уважение и любов.
  • Знам си струва.
  • Пуснах вината.
  • Аз принадлежа само на себе си.
  • Аз съм цял човек.
  • Харесвам себе си.

отслабване

  • Наднорменото тегло е следствие от нарушен метаболизъм.
  • Ще се отърва от мазнините в проблемни части.
  • Контролирам апетита си.
  • Ям малко.
  • В тон съм с тялото си.

Забележка. Има много авторски разработки на автотренинг за отслабване с готови ефективни утвърждения. Струва си да видите техниките на Луиз Хей, Елена Валяк, Светлана Нагородная, Джак Кенфийлд.

За сън

Бележки. Препоръчва се да рецитирате утвърждения за заспиване, докато сте легнали, преди да спите. При безсъние първо трябва да се консултирате с психотерапевт, за да потвърдите правилността на формулировката.

  • Благодаря на Висшите сили (Бог / Вселената) за този ден.
  • Пускане на всички мисли.
  • Изпадане в дълбок сън.
  • Заспивам бързо и лесно.
  • Нищо не ме тревожи.
  • Имам щастливи мечти.
  • Почивката е това, от което тялото ми се нуждае сега.

С VSD

Забележка. За аритмии и други сърдечно-съдови заболявания използвайте потвърждения само с разрешение на психотерапевт..

  • чувствам се добре.
  • Дишам дълбоко и равномерно.
  • Контролирам сърдечната си дейност.
  • Спокойна съм.
  • Усещам топлина по цялото си тяло.
  • Освободен съм от болести.

Срещу безпокойство

Забележка. При панически атаки утвържденията трябва да бъдат одобрени от терапевт..

  • Аз съм смел и безстрашен.
  • Доверявам се на живота.
  • Нервите ми са непреклонни като закалено желязо.
  • Сблъсквам се със страховете си.
  • Не се страхувам от никого и от нищо.

С неврози

Забележка. Ефективността на утвърждаването от неврозата зависи от степента на пренебрегване на заболяването..

  • чувствам се добре.
  • Обзета съм от положителни емоции.
  • Взимам всички решения в живота си сам.
  • Комуникирам лесно с хората.
  • обичам се.
  • Контролирам настроението си, винаги го имам добре.
  • Освободен съм от лоши мисли.

Компетентно организираната автотренировка ви позволява да се справите не само с лични проблеми и травматични ситуации. В повечето случаи те засягат психосоматиката, което прави възможно подобряването на благосъстоянието и облекчаването на симптомите на много заболявания..

Автогенно обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, възниква усещане за тежест, а когато капилярите на кожата са изпълнени с кръв, усещане за топлина. Протича и обратният ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото допринася за мускулна релаксация, а концентрацията върху реалната топлина на тялото допринася за притока на кръв в кожните капиляри.

Овладяването на автогенно обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокойте се, облекчете физическия и психическия стрес.
  2. Отпуснете се бързо (по-бързо от спане или гледане на телевизия).
  3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болката.
  5. Увеличете вниманието, паметта, въображението, способността за физически усилия.
  6. Активирайте творческите ресурси чрез развитието на интуиция, въображаемо мислене.
  7. Победете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си.

Автогенно състояние (състояние на замисленост, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • разположен на тихо място;
  • отпусната в удобна позиция;
  • се фокусира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да се изпълнят тези условия, автогенното обучение трябва да се проведе на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малко количество фонов шум обикновено не пречи на вашата дейност, но трябва да се избягва внезапният и силен шум. Затъмняването не е задължително. Ако светлината от прозореца попадне на пътя, можете да седнете с гръб към прозореца. Не трябва да има страх да не се смущавате.

Преди клас трябва да разхлабите колана на талията, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника, очилата. Жените трябва да носят панталон.

Пози за автогенно обучение

„Шофьор на дроги“

Тази поза може да се практикува почти навсякъде, където има стол, табуретка, кутия с подходяща височина и т.н..

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да се опира на глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтръпване на краката).
  • Разперете широко краката си, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете пищялите си перпендикулярно на пода; ако след това напрежение остане в пищялите, преместете краката напред на 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата си напред, така че да виси на лигаментите, и свийте гърба си.
  • Когато се люлеете напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна, като балансирате главата надолу и прегърбена назад.
  • Поставете предмишниците си върху бедрата, така че ръцете леко да се огъват около бедрата и да не се допират; не трябва да опирате предмишниците си на бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както насън, вдишвайки и издишайте през носа си..

Легнало положение на стол с висока облегалка

Седнете на облегал стол, така че когато отпуснете главата си се накланя назад. Положението на ръцете и краката, както в позата на "водач в дрошки".

Когато овладявате позите за автогенна тренировка, не забравяйте, че те трябва да са симетрични. Всяко несъответствие по време на сесията ще доведе до напрежение, за да се предотврати падането.

Поза от нисък гръб

Същата поза на "кочияша в дроги" с една разлика - ученикът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка да се опира в облегалката на стола

Лежи с възглавница под главата

Позицията е удобна за упражняване в леглото преди лягане и сутрин непосредствено след лягане..

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, сложете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката, докато чорапите ще се раздалечат. Свийте леко ръцете си в лактите, сложете дланите си надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Помнете симетрията на позите.

Лежи без възглавница

Легнете по гръб. Поставете изправените си крака така, че разстоянието между стъпалата да е 15-18 см. Поставете протегнатите си ръце под остър ъгъл спрямо тялото, с длани нагоре.

Излезте от автогенно състояние

Техниката на излизане ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

  • Спрете да следвате инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стиснете юмруци, усетете силата в ръцете си, по цялото тяло; в противен случай не сменяйте позата.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръце към коленете си..
  • Изчакайте края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка от изхода.
  • В същото време: издишайте рязко през устата, разкачете юмруци и отворете очи. След това спокойно сложете ръцете си надолу.

По време на излизането от автогенното състояние се фокусирайте максимално върху енергията, силата, натрупана по време на урока (дори ако растежът им е малък). Пристъпете към всяка стъпка на излизане само след завършване на предишната. Изпълнете всички стъпки, с изключение на последната, бавно, последната - възможно най-бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на изхода трябва да се концентрират върху спокойната, спокойна сила, натрупана по време на урока. Тези, които са предразположени към ниско кръвно налягане, трябва да се съсредоточат върху жизнерадост, енергизиране, усещане на втрисане по гръбначния стълб, тичане на "гъши подутини" по тялото.

Не използвайте описаната техника 1-1,5 часа преди лягане. След като завършите урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете известно време със затворени очи, след което бавно изправете гърба си и отворете очите. Седнете 1-2 минути, след което можете да станете.

На Съвета. Недостатъчно ясното отработване на изхода от автогенното състояние води до летаргия, слабост след упражнения. Избягвайте най-често срещаните грешки: бързина и смачканост на изпълнението, липса на паузи между стъпките, не едновременно отваряне на очите, издишване, стискане на юмруци при последната стъпка, недостатъчно рязко издишване.

За да излезете в легнало положение, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и издишайте седнете в леглото..

Задача номер 1

Овладейте позите за правене на автогенна тренировка. Опитайте се да останете в позата за 5-10 минути, когато е възможно. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете максимално. Ако чувствате дискомфорт в която и да е част от тялото, опитайте се да коригирате дефекта на стойката, който го причинява. При липса на време заемете поза за поне няколко секунди. Завършете релакса в позите с изход. 1-1,5 часа преди лягане не използвайте техниката на излизане.

Релаксационна маска

„Релаксираща маска“ е изражение на лицето, при което мимическите, дъвкателните мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимическите, дъвкателните мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, поради което се обръща повече внимание на тяхното отпускане.

Мускулите на ръцете могат да се отпуснат доста лесно, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не трябва да работим върху тези мускули; в допълнение, правилата за приличие не ви позволяват да държите устата си отворена и да отпускате лицевите мускули.

След като овладеете „маската за релакс“, комбинирайте я с усвоените пози за автогенна тренировка, както следва. Докато легнете в стол с висока облегалка, „маската за релакс“ се изпълнява, както е описано по-горе. В позиция на „шофьор на дроги“ и в позиция на стол с нисък гръб, устата се затваря пасивно при спускане на главата. В лежащи пози, когато дъвкателните мускули се отпускат, челюстта се плъзга надолу.

"Маската за релаксация" може да се използва изолирано и в случаите, когато няма възможност да се включите в автогенни тренировки, да намалите физическия и психическия стрес, да облекчите главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправено положение на главата, беззвучно произнасяйте звука "Y", оставете челюстта да падне. Седнете така няколко минути, наблюдавайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна отпускане преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се отпускат, клепачите стават тежки, погледът спира, околността се размива поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата. Първо, наблюдавайте лицето си в огледалото. Завършете упражнението, като излезете от автогенното състояние, тъй като дори в началото, при добро отпускане на лицевите и желязовите мускули, възниква автогенно състояние с различна дълбочина.

Задача номер 3

С изправена глава отпуснете дъвкателните мускули с беззвучен "S". След това, за да отпуснете езика, безмълвно изричайте сричката „Те“, докато отпуснатият език нежно опира до задната повърхност на долните зъби. Спазвайте състоянието си. Оставете тежките клепачи да потънат. Завършете упражнението, като излезете. Ако не е възможно да тренирате за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, поне дори няколко секунди.

Автогенни тренировъчни упражнения

Уводно упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за автогенна тренировка..

Задача номер 4

Вземете една от тренировъчните пози, отпуснете се, като обърнете специално внимание на „маската за релакс“, затворете очи. Дишайте спокойно, като насън; вдишайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза и затварянето на очите. Не внушавайте в себе си никакво специално „пълно“ спокойствие, пасивно се фокусирайте върху това, което имате в момента. Упражнете колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Не излизайте преди лягане.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация има физиологичен ефект. Най-честата грешка в началото на обучението е желанието да насадите в себе си „желаното“ състояние. Подобна вътрешна активност разпръсква дори началото на желаното състояние, превръщайки „релаксацията“ в брашно.

На Съвета. Концентрирайте се върху упражнението само за няколко секунди за първи път, така че да не се изкушавате активно да предизвиквате спокойствие. Дори разсеяният човек може да се съсредоточи върху истински мир за няколко секунди..

Упражнение "Тежест"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За целта направете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че тежестта на ръката ги стиска.
  • Поставете ръката си на кантара, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразявайки тежестта на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенна тренировка, опитайте се да повдигнете ръцете си, като постепенно увеличавате усилията в делтовидните мускули (покривайки, като епалети, раменните ни стави), уверете се, че с малко усилия това не работи, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежейки във вана с вода, повдигнете изпънати, отпуснати ръце; когато ръцете ви се издигнат над водата, усетете увеличаването на теглото в тях; Като алтернатива, пуснете водата от ваната и наблюдавайте увеличаване на гравитацията в цялото си тяло, докато водата изтича.

Тези експерименти позволяват да се уверим, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да го насаждаме. Те трябва да бъдат направени в рамките на няколко дни. Научете се да чувствате малка тежест: концентрирайте се върху теглото, което е; не очаквайте някаква особена тежест.

Задача номер 5

Заемете една от тренировъчните позиции, отпуснете се, съсредоточете се върху спокойствието. Докато продължавате да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху действителната тежест на дясната (лявата - лявата) ръка. Пасивно обмисляйте спокойствие и тежест, докато чувството за тежест изчезне и не се разсейвате. Излезте навън (освен преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Обмислете го пасивно там, където е.

Докато овладявате това упражнение, не се опитвайте да разпространявате усещането за тежест според всяка схема, подсилвайте го чрез самохипноза. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас в клас, докато отпускането на мускулите се задълбочава, усещанията, съпътстващи този процес, ще се променят:

  • усещането за тежест ще се разпространи по цялото тяло и ще придобие ясно изразен характер;
  • усещане за тежест се заменя с усещане за лекота, може да има усещане за чуждо тяло;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в конкретни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно обмислете получената комбинация от усещания (например тялото е леко, ръцете липсват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-голямо, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го направите дори по воля. Упражнението се овладява, ако по време на упражнение почувствате тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топлина"

Потапянето в автогенно състояние е придружено от преразпределение на кръвта в организма - съдържанието му в големи съдове и мускули намалява и се увеличава в капилярите на кожата. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника. Пасивният фокус върху истинската телесна топлина може да предизвика описаната по-горе физиологична промяна..

За да усетите топлината, направете следния експеримент. Седни. Свийте лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко огънати пръсти да са обърнати една към друга. Фокусирайте се върху топлината, която дланите ви раздават. Субективно се усеща като топлинна топка между дланите. Като приближите четките по-близо и разстояние, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като упражнявате по този начин в продължение на 3-5 минути, приближете дланите си към бузите на разстояние 1–2 сантиметра. Усетете как топлината се излъчва от дланите ви по бузите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции, като се съсредоточите първо върху спокойствие, след това върху спокойствие и тежест. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ръка (лявата ръка - лявата). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна. В бъдеще времето на концентрация на топлина ще се увеличи и усещането за топлина само по себе си ще се разпространи в другата ръка, крака и торс. Максималното време за концентрация се определя от разсейване и смущения..

Упражнението се овладява, ако по време на сесията усетите топлината на ръцете и краката.

По този начин човек може да се увери, че тялото е достатъчно топло, за да осигури материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да повиши температурата й с 2-4 градуса, да нормализира високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато сте в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещането за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация помага да се забави пулсът, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрирате пасивно върху пулсацията, трябва да направите няколко експеримента, за да я откриете:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху лъчевата артерия на лявата ръка, помнете ритъма на нейната пулсация; същото може да се направи чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху яремната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце в „ключалка“ и поставете отпуснатите си ръце пред себе си; усетете пулсацията в основата на пръстите, покрита от пръстите на другата ръка.
  • Седейки на стол, кръстосайте краката и наблюдавайте как кракът на горната част на крака се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от позициите за тренировка. Концентрирайте се върху спокойствие, после върху спокойствие и тежест, след това върху спокойствие, тежест и топлина. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие, тежест и топлина, усетете къде в момента се усеща пулсацията и пасивно се фокусирайте върху него. След няколко секунди излезте от автогенното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсацията ще се увеличи. От клас в клас това ще се усеща във все повече и повече области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и мощно пулсиране ще се усети по цялото тяло..

Упражнението се овладява, ако по време на урока пулсацията се усети в ръцете и багажника..

Упражнение "Дишане"

Това упражнение помага за спокойно дишане..

Дишането по време на автогенно обучение е спокойно, плитко, като в сън; вдишайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дишането, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, в началото може да е трудно да се следва. Например, понякога има изкушение да удължите издишването или паузата след него поради факта, че на издишването релаксацията и почивката са по-дълбоки. Отплата за това следва веднага - възникващият кислороден дълг неизбежно води до дълбок дъх, което нарушава релаксацията, която толкова харесвате.

Най-добре е да наблюдавате дишането сякаш отстрани. Наблюдавайте всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждането на ноздрите по време на вдишването и движението на корема във времето с вдишването.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от автогенните тренировъчни позиции и се съсредоточете върху спокойствие, тежест, топлина и пулсация. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, удължавайте времето на концентрация върху дишането постепенно, като помните, че новото упражнение трябва да се практикува толкова, колкото сте в състояние да го правите пасивно. Упражнението се овладява, ако по време на урока дишането е спокойно, успокояващо, придружено от впечатлението, че „диша само от себе си“..

По време на урока овладените упражнения се сливат в едно изображение: спокойна, тежка и топла маса на тялото, която е под въздействието на два припокриващи се ритма на дишане и пулсация.

Упражнение "Соларен сплит"

В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивната концентрация върху реалната топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е съвкупност от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на гърба на коремната кухина, зад стомаха, по средата между долния ръб на гръдната кост и пъпа..

Преди това се научихте да се фокусирате пасивно върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в областта на слънчевия сплит. Известна трудност е, че в съзнанието ни стомахът, слънчевият сплит не са представени толкова ясно, колкото главата и ръцете. Това може да се компенсира чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции и се съсредоточете върху спокойствие, тежест, топлина, пулсация и дишане. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху топлината дълбоко в горната част на корема. След няколко секунди концентрация излезте. В бъдеще времето на концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се удължи, както беше при предишните упражнения..

Овладяването на това упражнение може да бъде подпомогнато от идеята по време на урока, сякаш при издишване топлината преминава в стомаха..

Внимание. Ако имате някакви коремни неразположения, консултирайте се с вашия лекар, преди да практикувате това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитонеалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, подуване, жени - по време на менструация. Страдащите от диабет трябва да разберат, че това упражнение може да активира панкреаса. Контролирането на нивата на кръвната захар може да разкрие намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се овладява, ако по време на упражнение усетите, че стомахът ви е затоплен от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Прохлада на челото"

В автогенно състояние притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от усещане за прохлада в челото..

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, излишъкът от която причинява главоболие. Упражнението "прохлада на челото" ви позволява да увеличите умствените показатели, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на внимание е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топло“ е, че се концентрираме не върху топлината на тялото, а върху прохладата на въздуха в контакт с челото.

По време на предварителното обучение се опитайте колкото е възможно по-често да усещате прохладата на въздуха и посоката на движението на въздуха на челото. Прохладата може да се усети особено отчетливо при ходене, спускане по стълби (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато излизате от стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позициите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствие, тежест, топлина, пулсиране, дишане и топлина в корема. След това, без да преставате да ги усещате, съсредоточете се върху прохладата в челото за няколко секунди. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото. Не се стремете да почувствате изразена настинка в челото - това може да причини спазъм на съдовете на мозъка, което ще се прояви като главоболие. Прохладата трябва да е лека.

Упражнението се овладява, ако по време на урока постоянно усещате лека прохлада на челото. Докато практикувате по-нататък, прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, очните гнезда, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

С автогенното трениране пасивно се фокусирате върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не бива да се опитвате да променяте състоянието си във всяка посока. Вашето тяло знае от какво състояние се нуждаете, а вашата пасивна позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Могат да се разграничат два етапа на автогенното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличава, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап. Наблюдава се повишаване на информираността. Практикуващият рязко възприема и изживява това, което му се случва. Логическото мислене спира, възприемането на средата почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потисничеството на предишно пречещи преживявания.

След излизане от активната фаза на автогенното състояние се забелязва прилив на сила, желание за реализиране на преживяванията, които са се случили по време на урока. В тази връзка упражненията преди лягане трябва да са кратки, за да се предотврати преминаването към активния етап на автогенното състояние - това може да усложни началото на съня. След като упражнявате малко в пасивния етап на автогенното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автогенното състояние да премине в сън. Няма изход от автогенното състояние преди лягане.

Автогенното състояние се различава от сънливо състояние по наличието на постоянно осъзнаване на всичко, което ни се случва. Следователно, взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки информираността, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки навлизането му в сън. Позволявайки на осъзнаването да избледнява, ние позволяваме на автогенното състояние да спи и след това да спи..

Автогенна модификация

Автогенна модификация - промяна на състоянието и поведението в автогенно състояние.

Преди да направите автогенна модификация, трябва да направите списък със задачите, които искате да решите с автогенно обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картина на състоянието, което пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти..

Например срамежливост, придружена от напрежение, усещане за студ по гръбначния стълб и мисли като: „Е, това е! Няма да предам! "

Създайте сложен положителен образ, противоположен на описания по-горе. В този случай изображението може да бъде следното: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта: „Аз съм уверен в себе си“ или накратко: „Уверен съм“..

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност, и да я допълвате с елементи от сложен положителен образ..

Формулите за самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Не мислим с дълги, подробни изречения, така че кратката фраза ще бъде по-добре уловена от умовете ни. Например формулата: "Спокоен" е по-добра от "Спокойна и уверена в себе си във всички ситуации".
  • Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата „не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Трябва да се използват следните формули: „Сигурен съм“, „Спомням си всичко“ и т.н..
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви помогна фраза, която само вие разбирате. Ако преди това ви е помогнала например думата: "Всичко!" при преодоляване на копнежа към тютюнопушенето можете спокойно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че за друг човек може да изглежда безсмислено.
Задача номер 11

Направете маса. В първата колона избройте задачите си, като започнете от най-простите до най-трудните. Във втората колона напишете условията, които ви пречат да постигнете всяка цел. В третата колона поставете изчерпателен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия клас ръководител. В автогенно състояние обмислете сложен положителен образ на най-лесната задача заедно с шестте стандартни упражнения. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. Пример:

ЗадачаУмерено състояниеСложен положителен образ
Спри да пушишИздърпвайки усещане „в стомаха“, безпокойство, мисълта: „Ще пуша за последен път“.Спокойствие, топлина в слънчевия сплит, формулата: "Мога!"
Преодолейте страха си от изпитиПрохлада по гръбначния стълб, страх, мисълта: "Няма да го откажа!"Спокойствие, топлина по гръбначния стълб, формула: "Мога!"

Управлението на болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да се анестезира (посочва се от лекаря) и формули за изтръпване, отчуждение или отсъствие на тази област. Например сложен положителен образ за извличане на зъб: спокойствие, огромна релаксираща тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето си в снега и в резултат на това долната част на лицето става нечувствителна, формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусирате върху долната част на лицето.

В случай, че определена ситуация създава затруднения, например страх от шофиране в транспорт, страх от височина, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствие ще доведе до факта, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен систематична десенсибилизация от Джоузеф Уолп (САЩ), може да се комбинира със сложен положителен образ..

В автогенно състояние моторните умения могат да се придобият и подобрят. В автогенно състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действия, които трябва да бъдат научени или подобрени..

Това изисква:

  1. Точно помислете за движенията, които трябва да научите.
  2. По време на автогенното обучение не само визуализирайте изпълняваното действие, но и почувствайте, „представете се“ с мускулите си, „прокарайте“ го през себе си.
  3. Психично рецитирайте действията, които предприемате паралелно със или преди действието.
  4. Започнете да научавате движенията, представете си представянето му в бавно движение, след това, докато го овладеете, темпото на представянето му се ускорява до реално.
  5. В началото на овладяването на двигателно умение е по-добре психически да си го представите в поза, близка до реалното положение на тялото, докато извършвате това действие. В бъдеще тази работа може да бъде продължена в класически пози за автогенно обучение..
  6. Докато овладявате двигателно умение, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявяват.
  7. Когато си представяте движение, което да се разтвори в него, да не мислите за крайния резултат.

Можете да прочетете повече за използването на идеомоторни образи в книгата на А. В. Алексеев „Преодолейте себе си“.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високият етап на автогенна тренировка (автогенна медитация) позволява, оперирайки с визуални образи, използвайки въображаемо мислене, да работи върху дълбоки психологически проблеми, изместени в несъзнавано от конфликти, за по-добро разбиране на себе си. Признаци за готовност за работа на най-високо ниво са:

  • визуални образи, спонтанно възникващи по време на часовете;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за съдържащото се в тях значение и желанието да го разбера.

Подготовката за най-високия етап се състои в трениране за удължаване на времето, прекарано в автогенно състояние и постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални изображения да не се прекъсва поради невъзможността за дълго време да бъде в автогенно състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Можете да научите повече за работата с визуални образи от книгата на Г. Еберлейн „Страховете от здрави деца“.

Работата на най-високото ниво на автогенно обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен психотерапевт, запознат с този метод..

Автогенно обучение и музика

Всяко използване на външна реч и музика нарушава принципа на автогенност на тренировките и превръща урока в забулена сесия за хипноза. Това прави човек зависим от външна помощ..

Можете да използвате музика преди клас, за да създадете настроение, за да почувствате по-добре какво е спокойствие и съзерцание. Може да бъде полезно за хора, които са активни, енергични, с малко опит за съзерцание..

За това можете да използвате например произведенията на J.S.Bach:

  • Органна маса, част 2, Б 669–671 част 3, В 676 част 6, В 682 част 8, Б 686 Шмидер „Бах - Верке - Верзейхнис“.
  • Хорална прелюдия в Е плоскост, V. 622 от Органна книга.
  • Хорален прелюд, B.745.
  • Прелюдия и фуга в минор, Б. 558.5 Оркестърски сюит № 3 в мажор, Б. 1068, Движение 2 (ария).

Автогенно обучение в ежедневието

По-лесно е да овладеете автогенното обучение, отколкото да го прилагате редовно в бъдеще. Опитайте се органично да „впишете“ автогенните тренировки в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за упражнения се появява, когато няма нужда от почивка. „Уловете“ моментите, когато умората започне да се натрупва и активността ще бъде желана. От друга страна, не се претоварвайте, когато дейността стане невъзможна поради влошаване на способността за концентрация. И най-важното, напомняйте си често, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се проявява от само себе си при всеки, който създава условия за възникването му..

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Да преодолее себе си
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсънието
  4. Леви V.L. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindemann X. Автогенно обучение
  6. Пахомов Ю. В. Развлекателна автотренировка. - В книгата: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psycho-training. Игри и упражнения
  7. Шулц I. Г. Автогенно обучение
  8. Еберлейн Г. Страховете от здрави деца

Литература за инструктори

  1. Петров Н. Н. Автогенно обучение като метод за коригиране на нарушенията в вътрешносемейните отношения. В сборника: Формиране на семейството и личността (редактиран от А. А. Бодалев)
  2. Лобзин V.S.Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдови заболявания: немедикаментозни методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. Преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Бенсън Х. Релаксиращ отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенно обучение за вас (съкратен текст)