Етапи на съня: REM сън и бавен сън в детайли

Адекватният сън на човек помага да се възстановят всички функции на тялото. По време на почивка се подновява физическата сила, енергийният баланс, получената през деня информация се сортира и обработва, имунната система се подсилва и протичат други важни процеси. Феноменът на съня не е напълно разбран от учените, но има данни от изследвания, които ни помагат да го разберем по-добре и да разберем как е полезно за здравето. През нощта сме в различни фази на съня, по време на които настъпват определени промени в организма..

Сценарий за сън

Сънят има две основни фази: бавна (православна, дълбока) и бърза (парадоксална, повърхностна). Фазата на бавния сън е началото на нощна почивка, отнема три четвърти от времето, което прекарваме в обятията на Морфей. Следва фазата на сън REM, по време на която мозъчната активност се увеличава. Тялото ни не спи, съзнанието и подсъзнанието обменят данни, филтрира се информация, което подобрява познавателните ни способности.

REM сън и REM сън, който го следва, съставляват един цикъл. Той продължава за средния човек около 1,5-2 часа. Само за една нощ преминаваме през 4 до 6 цикъла, в края на който трябва да заспим достатъчно.

Прави впечатление, че бавният сън става по-кратък с всеки нов цикъл, а бързият сън става по-дълъг. За да може възстановяването на функциите на тялото да премине напълно, преминаването на всички цикли трябва да приключи преди 4 сутринта. След това останалото продължава, но ортодоксалната фаза вече не настъпва..

Трябва да се събудите точно в момента на REM сън, тъй като по това време всички наши системи са активирани.

Редуване на етапи на бавен сън

Заспиването ни започва с бавен сън. Той е разделен на 4 етапа, по време на които в организма протичат различни процеси. С помощта на електроенцефалографските изследвания учените успяха да получат електрическа картина на съня и да установят колко дълго трае всеки етап, как се държи мозъкът, какви електрически импулси преминават през него в определен момент, какво влияят. В същото време почивката на човек не се нарушава, специални устройства четат информация от момента на заспиване до събуждане. С помощта на подобни изследвания бяха установени етапите на православния сън, които ще разгледаме по-подробно..

Бавни фазиКолко време отнема от общия сън (процент)Какво се случва в тялото
I етап - дрямка12.1Дишането става по-малко дълбоко, но достатъчно силно и често, ние сме наполовина заспали, мозъкът работи активно, следователно по това време дори можете да намерите решение на проблеми, които не бихте могли да разрешите през деня.
II етап - сънливи вретена38.1Картината на електрическите импулси в мозъка се променя, сънливите вретена започват да се появяват, падаме по-дълбоко в съня, но няколко пъти в минута мозъкът е в етап на висока активност и реагира на най-малките външни стимули, следователно на този етап можете лесно да се събудите от външни звуци.
Етап III - дълбок сън14.2Сънливите вретена все още са запазени, но реакцията на външни стимули е притъпена, тялото влиза в режим на спестяване, всичките му функции се забавят.
Етап IV - делта сън12.1Най-дълбокият стадий на бавната фаза - кръвообращението се забавя, телесната температура е минимална, мускулите са напълно отпуснати, няма реакция на външни стимули, доста е трудно да се събуди човек.

Значението на дълбокия сън за тялото

Много учени правят проучвания за функциите на бавния сън. По време на експериментите доброволците се събуждаха, когато спят най-добре. Резултатите показват, че субектите са усещали болка в мускулите по време на събуждане, лошо са ориентирани в пространството и времето и не могат да мислят ясно. През деня тяхното познавателно и физическо представяне също се влоши, дори ако останалата част от почивката през нощта продължи предписаното време..

Експертите стигнаха до извода, че липсата на бавна фаза се възприема от тялото като напълно безсънна нощ. По време на дълбок сън органите и тъканите се възстановяват, тъй като хипофизата започва активно да произвежда хормон на растежа (хормон на растежа).

Зоните на мозъка, отговорни за съхраняването на информация, също подновяват ресурсите си. Колкото по-дълго трае ортодоксалната фаза, толкова по-високи са физическите и умствените показатели..

В тази фаза обаче има и не много приятни явления. Ако човек страда от енуреза, говори насън или е сомнамбулист, тогава разстройството се проявява именно по време на делта сън. Това се случва поради причината, че съзнанието е напълно изключено, то се замества от подсъзнанието, което не можем да контролираме..

Продължителност на бавната фаза

Всеки човек знае приблизително колко време му е необходимо, за да заспи достатъчно. Но е доста трудно да се изчисли колко дълго трябва да има бавната фаза. Като цяло отнема от 30 до 70% от цялата нощна почивка и ще бъде индивидуална за различните хора..

В проучвания, проведени в университета в Сури, беше установено, че субектите от 20 до 30 години прекарват повече време в ортодоксална фаза, отколкото представители на по-възрастни възрастови групи. Възрастните хора почти винаги имат проблеми със съня, тяхната делта фаза е много по-къса от тази на младите хора.

Средно младите хора прекарват 118 минути на нощ в бавен сън. Установено е обаче, че при спешни условия тялото може да удължи независимо този път. Ортодоксалната фаза става по-дълга, ако човек внезапно отслабне, поради което дамите, които са на диета, често се чувстват уморени и не могат да спят по същото време, което са имали преди корекцията на фигурата. Също така този механизъм се задейства, когато щитовидната жлеза е дисфункционална, активира се от дисбаланс на хормоните.

Хората, които се занимават с тежък физически труд, трябва да имат по-дълбок сън, поради което спортистите почиват 11-12 часа.

Компенсация на дълбока фаза

Често хората, които нямат стабилен график, мислят така: "Днес ще работя до късно, а утре ще спим достатъчно." Ако се събудите по-рано сутринта, ще има дефицит в REM сън, който наистина може да бъде компенсиран с 20-30 минутна почивка за обяд или на следващата вечер. Въпреки това, с бавна фаза, подобни трикове няма да работят, защото нашата почивка започва с него..

Липсата на дълбок сън постепенно се натрупва в организма, което се отразява негативно върху способността на човек да работи. Има обаче и други, по-сериозни проблеми, с които може да се сблъскате с хронично недоспиване..

На първо място, ендокринната система се проваля, хормонът на растежа престава да се произвежда, от което коремът на човек започва рязко да расте. Също така тъканите и органите престават да се обновяват нормално. Липсата на сън е катализатор за стареене. Имунитетът рязко спада, хроничните заболявания се влошават, съществува риск от вирусни, гъбични и бактериални инфекции.

Оттук следва само едно заключение: нереалистично е да спите в бавна фаза през следващите нощи или да я „спите“ предварително, нормалният живот на тялото може да се поддържа само при спазване на строг график на почивка и будност.

Повишена ортодоксална фаза

Ако смятате, че бавната фаза не е отделена толкова време, колкото е необходимо за нормална почивка, можете да я увеличите. Най-често такива проблеми се появяват при хора, които не могат да заспят дълго време, тъй като първият цикъл на сън съдържа най-дългата православна фаза, а след това той става все по-малко и по-малко дълъг. За да се отървете от този проблем, трябва да следвате тези прости препоръки:

  • Създайте рационален график за сън и събуждане.
  • Заспивайте и се събуждайте едновременно, дори и през почивните дни.
  • Упражнявайте се през деня, но физическата активност не трябва да се дава на тялото 3 часа преди нощна почивка.
  • Организирайте благоприятен климат в стаята за релакс и удобно място за спане.
  • Не приемайте алкохол, кафе напитки, енергийни напитки преди лягане, не пушете.
  • Наблюдавайте диетата си - преяждайте през нощта, хапвайте шоколад или всякакви други сладки, тъй като тези продукти имат възбуждащ ефект върху нервната система.

В заключение

REM сънят е много важен за хората, тъй като е отговорен за възстановяването на физическата работа, имунната система и когнитивните способности. Необходимо е също да се поддържа младостта, тъй като именно в ортодоксалната фаза кожните клетки се обновяват.

Необходимо е да заспите в 21.00-22.00, за да получите „порцията“ си дълбок сън и да си починете добре през нощта. Ако следвате графика, след 2 седмици ще забележите как ще се подобрят вашето благополучие и външен вид..

Как да получите достатъчно сън - фази и правила за здравословен сън

Сънят е състояние, по време на което всички органи работят в специален режим. По отношение на физиологията сънят е проява на саморегулация, подчинена на ритмите на живота. Това е прекъсването на съзнанието на човек от външната среда, което е необходимо за възстановяване на функционирането на нервната система..

Бавен сън

Етап I В това състояние на сън подсъзнанието на човек има интересни мисли и нови идеи. Той спи повече, отколкото спи. Това състояние продължава около 5-10 минути.

Етап II. На него съзнанието на човек е напълно изключено, настъпва пълен сън. В тази фаза, която продължава около 20 минути, слуховите анализатори се изострят. По това време лесно можете да се събудите от лек шум, движение в леглото и други подобни..

Етап III. Тя е един вид продължение на втората фаза и е по-дълбока. В този случай човекът вече не се буди от незначителни шумоли и звуци. Сцената трае приблизително 45 минути.

Етап IV. Характеризира се с много дълбок сън. Много по-трудно е да се събуди човек, отколкото на третия етап. Забелязват се ярки сънища, някои хора страдат от сънливост. Обикновено човек, преминавайки в състояние на будност, не помни сънищата, наблюдавани в тази фаза. Това състояние продължава приблизително 45 минути..

REM сън

REM сънят се нарича петият етап на съня. По това време състоянието на спящия е максимално активно. Но въпреки това мускулите му са парализирани и човекът е в едно положение. Подсъзнанието работи достатъчно добре, че можете да запомните всички сънища.

На четвъртия етап е доста трудно да се събудите сами. Ако се опитате да събудите спящия човек, ще ви трябват повече усилия. Някои експерти отбелязват, че рязък преход от такъв период към будност може да повлияе негативно на психиката. REM сънят отнема около 60 минути.

Правила за здравословен сън

Грешка е да се смята, че времето в съня е безполезно и че хората губят много часове за него. Липсата на почивка е не само вредно за здравето, но и влияе негативно на настроението.

Има няколко правила, поради които можете да постигнете здрав сън през нощта и съответно отлично здраве и висока ефективност през деня. По-долу са основните насоки.

  1. Винаги се придържайте към избрания от вас график за събуждане и лягане. Препоръчително е да си лягате не по-късно от 11 часа, докато сънят трябва да продължи 8-9 часа.
  2. Целият сън трябва да бъде от 12:00 до 5:00 сутринта. Именно в този момент се произвежда максималното количество хормон на дълголетието - мелатонин.
  3. Ако ви е трудно да заспите, опитайте да направите кратка разходка вечер. 20-40 минути ще са достатъчни. Също така, преди да си легнете, можете да вземете топла вана с инфузия на успокояващи билки - маточина, риган, лайка, маточина (ако няма противопоказания) - и морска сол.
  4. Опитайте се да не ядете 2 часа преди лягане, в крайни случаи можете да изпиете чаша топло мляко (с мед). Препоръчително е да не консумирате кофеин и алкохол вечер.
  5. Винаги проветрявайте стаята преди лягане. Можете да спите с леко отворен прозорец и затворена врата, или да отворите прозореца и вратата в съседната стая. В този случай е препоръчително да спите в чорапи. Оптималната температура в спалнята е +18 ° С.
  6. Спи на десния матрак. Можете да използвате валяк вместо възглавница.
  7. След като се събудите, се препоръчва да се движите малко и да се затоплите: упражнете, отидете на бягане, ако е възможно, плувайте в басейна.

Лек сън. Фазите на човешкия сън по таблица

Фаза на пробуждане как да подобрим благосъстоянието

Човек, който се събужда сам в почивен ден, може да се наслаждава на благополучието. Но това е възможно само ако той не отдели прекалено много време за почивка..

Това се дължи на факта, че човек трябва да се събуди в първите етапи на бавен цикъл. Хората са напълно готови за будност, тъй като силите на тялото се възстановяват. Хората, които спят твърде дълго, се чувстват много по-зле..

Не си струва да се събуждате по време на бърза почивка, тъй като през деня ще страдате от главоболие. Експертите казват, че тези хора, които пренебрегват пълния стадий на REM сън, могат да се сблъскат с проблеми във функционирането на нервната система..

Фаза на бавен сън

Средният нощен сън трябва да бъде 7,5-8 часа. Състои се от 4-6 цикъла. Всеки цикъл включва фази с продължителност средно 1-1,5 часа. Обикновено сънят на човек се разделя на 2 основни фази - бавна и бърза.

Научно доказано е, че около 75% -85% от цялата нощна почивка е по време на бавен вълнен сън. Наблюдава се пълно физическо и психологическо възстановяване на тялото. Състои се от 4 по-малки етапа, посочени в таблицата.

Таблица 1. Фази на бавен сън

Не.
Етапи
продължителност
Спецификации
1Дрямка5-10 минути.Бавни движения на очите, по-ниска телесна температура, забавен пулс. Може да има видения като сънища. Човек е лесен за събуждане.
2Сънливи вретенадо 20 мин.Заглавие от графиката на енцефалограмата. Намалена мускулна активност, пулс. Има реакция на външни стимули.
3делта10-15 минути.Възстановете енергия, понижете кръвното налягане. дълбок.
4Дълбокият делта сън25-40 минути.Съзнанието е напълно изключено, няма движение на очите, дишането е плитко и бавно, няма обоняние. Трудно е да се събуди човек, той практически не реагира на външни стимули. Мечтите са спокойни. Проява на сънливост и говорене.

Фазите на бавен и бърз сън трябва да са нормални - в противен случай човек може да изпита функционални нарушения на тялото с широк спектър.

Интересен факт!
При хора, които работят много физически, бавният и REM сън обикновено се изместват донякъде във времето. Фазата им на бавен сън се увеличава.

Причини за дълбоко разстройство на съня

В рамките на една до две нощи нарушенията на съня при човек може да нямат сериозна причина и да си отидат сами. Ако обаче нарушенията продължават дълго време, тогава може да има много сериозни причини..

  1. Промените в психоемоционалната сфера на човек и на първо място хроничният стрес водят до трайно нарушение на съня. По правило за такова психоемоционално пренапрежение трябва да има някакъв травматичен фактор, довел до нарушаване на процеса на заспиване и последващо начало на фазата на делта сън. Но понякога това е и психично заболяване (депресия, биполярно разстройство и т.н.).
  2. Заболяванията на вътрешните органи играят важна роля за нарушаване на дълбокия сън, тъй като симптомите на заболявания могат да попречат на човек да почива напълно през нощта. Различни болезнени усещания при пациенти с остеохондроза, травматични наранявания причиняват постоянни събуждания посред нощ, носейки значителен дискомфорт. Мъжете могат да имат често уриниране, което води до често събуждане, за да се използва тоалетната. Най-добре е да се консултирате с вашия лекар по тези въпроси..

Въпреки това, най-честата причина за проблеми със заспиването е свързана с емоционалната страна на живота на човек. Причините за тази група се срещат в повечето случаи на проблеми със съня..

Увеличено делта време за сън

Много е важно да спазвате режима на сън-събуждане.

Не се препоръчва да ядете преди почивка, точно както не трябва да пушите, да консумирате енергийни напитки и др. Възможно е да се ограничите до лека закуска под формата на кефир или ябълка няколко часа преди лягане.
За да продължи дълбоката фаза, е необходимо да се даде на организма физическа активност с достатъчна интензивност 3-4 часа преди да заспи.
Може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре с лека музика или звуци от природата. Например, пеенето на крикет е известно, че е много полезно за дълбок сън.

Това означава, че слушането на музика по време на почивка се препоръчва от лекарите, но е много важно правилно да подходите към нейния избор..
Най-добре е помещението да се проветрява доста преди лягане и да се елиминират всички възможни източници на шум..

Опции за лечение

Идентифициране на причините за дълбоко нарушение на съня и определя подходът към лечението при конкретен пациент. Ако такива нарушения са свързани с заболявания на вътрешните органи, тогава е необходимо да се организира подходящо лечение, насочено към пълното възстановяване на пациента..

Ако възникнат проблеми в резултат на депресия, тогава на човек се препоръчва да премине курс на психотерапия и да използва антидепресанти, за да се справи с нарушения в психоемоционалната сфера. По правило използването на хапчета за сън е ограничено, поради възможното им отрицателно въздействие върху качеството на самото възстановяване през нощта..

По този начин фазата на дълбок сън оказва значително влияние върху периода на будност на човек. В тази връзка всеки от нас трябва да организира оптимални условия, за да осигури адекватната му продължителност и пълно възстановяване на организма. Ако се появят някакви нарушения на съня, винаги трябва да потърсите помощ от вашия лекар, тъй като пълният диагностичен преглед ви позволява да откриете причините за нарушенията и да предпише рационално лечение, което възстановява продължителността на делта съня и качеството на живот на пациента.

Престоят на човек в пълен спокоен сън всеки ден е физиологична нужда на всяка възраст. В този момент тялото почива и се възстановява, реакцията на околната среда намалява или напълно отсъства, емоционалното състояние се стабилизира, нервите се успокояват.

Етапи и фази на съня

При здрав човек сънят започва с първия етап на бавен вълнен сън (не-REM сън), който продължава 5-10 минути.

След това идва 2-ри етап, който продължава около 20 минути.

Още 30-45 минути пада на периода от 3-4 етапа.

След това спящият отново се връща към 2-ия етап на REM сън, след което настъпва първият епизод на REM сън, който има кратка продължителност - около 5 минути.

Цялата тази последователност се нарича цикъл.

Първият цикъл продължава 90-100 минути. Тогава циклите се повтарят, докато делът на съня с бавна вълна намалява и пропорцията на REM сън (REM сън) постепенно се увеличава, последният епизод на който в някои случаи може да достигне 1 час. Средно, при пълен здравословен сън, има пет пълни цикъла.

Бавният сън също има своите етапи..

Първи етап. Алфа ритъмът намалява и се появяват бавни тета и делта вълни с ниска амплитуда.

Поведение: Заспиване с полузаспиване на мечтите и мечтателни халюцинации.

На този етап могат да се появят интуитивно идеи, които допринасят за успешното решаване на определен проблем..

Втори етап. На този етап се появяват така наречените „сънни вретена“ - сигма ритъм, който е ускорен алфа ритъм (12-14-20 Hz).

С появата на „сънливи вретена“ съзнанието се изключва; при паузи между вретените (а те се появяват около 2-5 пъти в минута) е лесно да се събуди човек.

Праговете на възприятие се увеличават. Най-чувствителният анализатор е слуховият (майката се събужда на плача на детето; всеки човек се събужда, за да извика името му).

Трети етап. Характеризира се с всички характеристики на втория етап, включително наличието на „сънливи вретена“, към които се добавят бавни делта трептения с висока амплитуда (2 Hz).

Четвъртият етап е дълбок сън. ЕЕГ е подчертан в червено

Четвъртият етап на бавен вълнен сън, дълбок сън. Това е най-дълбоката мечта. Преобладават делта осцилациите (2 Hz).

Третият и четвъртият етап често се наричат ​​делта сън. В този момент е много трудно да се събуди човек; 80% от мечтите се случват. На този етап са възможни пристъпи на сънливост и кошмари, но човек не помни почти нищо от това.

Първите четири етапа на сън с бавна вълна обикновено заемат 75-80% от целия период на сън.

Смята се, че REM сънят е свързан с възстановяването на енергия.

REM сън. ЕЕГ е подчертан в червено. Движенията на очите са подчертани в червено

REM сън (REM сън, REM сън или REM сън за кратко) е петият етап на съня.

ЕЕГ: бързи колебания в електрическата активност, близки по стойност до бета вълните. Прилича на състояние на будност.

В същото време (и това е парадоксално!) На този етап човек е в пълна неподвижност, поради рязък спад на мускулния тонус. Очните ябълки обаче много често и периодично правят бързи движения под затворените клепачи..

Има ясна връзка между REM и мечтите. Ако в този момент събудите спящ човек, тогава в 90% от случаите можете да чуете история за ярък сън.

Фазата на сън REM се удължава от цикъл в цикъл и дълбочината на съня намалява. REM съня е по-труден за прекъсване от бавния сън, въпреки че REM сънят е по-близо до прага на будността.

Прекъсването на REM съня причинява по-тежки психични разстройства в сравнение с NREM нарушения на съня. Част от прекъснатия REM сън трябва да бъде попълнен през следващите цикли.

Предполага се, че REM сънят осигурява функциите на психологическа защита, обработка на информация и нейния обмен между съзнанието и подсъзнанието..

Хората, които са слепи от раждането, мечтаят за звуци и усещания, те нямат REM. Публикувано от econet.ru. Ако имате въпроси по тази тема, попитайте тук експертите и читателите на нашия проект.

Въздействие върху жизнените функции

Спи през почивните дни

Въпросът за компенсирането на лишаването от сън през работната седмица с удължен сън през почивните дни е проучен в научните среди. Шведски учени откриха, че рискът от ранна смърт при хора, които спят по-малко от 5 часа през делничните дни, но спят през почивните дни, не надвишава риска от хората, които получават достатъчно сън всеки ден. Изследванията на американски учени обаче показват, че кръвното налягане, нивата на холестерола и други важни показатели за организма са били по-лоши при тези, които спят през уикендите и не спят предписаните 7-8 часа през седмицата. Освен това заспиването през почивните дни може да доведе до безсъние, тъй като късното събуждане не допринася за последващото необходимо заспиване в обичайното време..

Различната продължителност на съня в делнични и почивни дни провокира затлъстяване, главоболие, хронична умора, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, вероятността от инсулти и инфаркти. Например по отношение на затлъстяването се отбелязва, че много метаболитни процеси се подчиняват на дневен ритъм и нормалният сън е важен за тях. Нарушенията на съня водят до повишаване нивото на грелин (хормона на глада) в организма и намаляване на нивото на лептин (маркер за енергийно изобилие) - апетитът на човек несъзнателно се увеличава. Това е тествано в лабораторни изследвания както на животни, така и на хора: хроничната липса на сън води до повишен апетит, повишен общ прием на калории на ден и излишно тегло..

Лишаване от сън

Основна статия: Лишаване от сън

Лишаването от сън е много трудно. В течение на няколко дни съзнанието на човек губи яснота, изпитва неудържимо желание да заспи, периодично „изпада“ в гранично състояние с объркване. Този метод на психологически натиск се използва по време на разпити и се счита за сложно изтезание..

Производителност на труда

Според изследвания броят часове сън през нощта има силно влияние върху производителността както през деня, така и в дългосрочен план. Недоспиването през нощта води до когнитивно увреждане. Ежедневната липса на сън води до намаляване на производителността на труда, което се натрупва с всеки следващ ден. При нормален брой часове на пълен нощен сън (7-8 часа), дневната производителност на труда остава на високо и приблизително същото ниво.

Ефектите от фрагментирания и некачествен сън са неразличими от липсата на сън. Според изследвания, проведени от професор Майкъл Бонет през 1987 г., ефектът от възпроизвеждане на специфичен тон на всеки 2-3 минути по време на сън е съпоставим с пълна липса на сън. Ефектът се запазва както при периодично събуждане на субекта, така и при продължителен сън с реакция под формата на промяна в активността на мозъчната електроенцефалограма.

Сънна невроанатомия

Мозъкът съдържа струпвания от неврони, възбуждането на които предизвиква развитието на сън (хипногенни центрове). Три типа структури:

  1. Структури, които подкрепят развитието на бавен вълнен сън:
    • Преден хипоталамус (вентролаторен преоптичен ядро)
    • Неспецифични ядра на таламуса
    • Ядра на шева (съдържат инхибиторния невротрансмитер серотонин)
    • Спирачен център Моруци (средната част на моста)
  2. REM центрове за сън:
    • Синьо петно
    • Вестибуларни ядра на продълговата медула
    • Горна коликула на средния мозък
    • Ретикуларна формация на средния мозък (REM центрове)
  3. Циклични центрове за сън:
    • Синьо петно ​​(стимулация - събуждане)
    • Отделни зони на кората на главния мозък

Характеристики на дълбок сън

Когато човек има бавен вълнен сън, той последователно преминава през четири от неговите етапи, които се различават един от друг по характеристиките на картината на електроенцефалограмата (ЕЕГ) и нивото на съзнание.

  1. В първата фаза човек отбелязва сънливост и полузаспали видения, от които човек лесно може да се събуди. Обикновено хората говорят за мислене за проблемите си и търсят решения..
  2. Вторият етап се характеризира с появата на сънливи "вретена" върху електроенцефалограмата. Спящият човек няма съзнание, обаче лесно се събужда от всяко външно влияние. Сънливи "вретена" (изблици на активност) - основната разлика между този етап.
  3. На третия етап сънят става още по-дълбок. Ритъмът се забавя на ЕЕГ, появяват се бавни делта вълни 1-4 Hz.
  4. Най-бавен делта сън - най-дълбокият период на почивка, необходим за спящите хора.

Вторият и третият етап понякога се комбинират във фазата "делта сън". Обикновено всичките четири етапа винаги трябва да бъдат. И всяка по-дълбока фаза трябва да настъпи, след като е минала предишната. „Делта сън“ е особено важен, тъй като определя достатъчна дълбочина на съня и ви позволява да преминете към фазата на REM сън с мечти.

Промени в тялото

Степента на дълбок сън за възрастен и дете е около 30% от почивката през цялата нощ. По време на делта съня се наблюдават значителни промени в работата на вътрешните органи: сърдечната честота и скоростта на дишане стават по-ниски, скелетните мускули се отпускат. Има малко или никакви неволни движения. Почти невъзможно е да събудите човек - за това е необходимо да го повикате много силно или да го разклатите.

Според най-новите научни данни, именно във фазата на дълбок сън в тъканите и клетките на тялото протича нормализирането на метаболитните процеси и активното възстановяване, което дава възможност да се подготвят вътрешните органи и мозъка за нов период на будност. Ако увеличите съотношението на REM сън към бавен сън, тогава човек ще се почувства зле, ще почувства мускулна слабост и т.н..

Втората най-важна функция на делта периода е пренос на информация от краткосрочна памет към дългосрочна памет. Този процес протича в специална структура на мозъка - хипокампус и трае няколко часа. При хронично нарушение на нощната почивка при хората се отбелязва увеличение на броя на грешките при проверка на ефективността на паметта, скоростта на мислене и други психични функции. В тази връзка става ясно, че трябва да заспите достатъчно и да си осигурите пълноценна почивка през нощта..

Хигиена на съня

Необходима продължителност

Средната продължителност на съня на човек обикновено зависи от много фактори, вариращи от възраст, пол, начин на живот, здравословно състояние, хранене и умора, до външни фактори (общо ниво на шума, местоположение и др.). По принцип при нарушения на съня продължителността му може да варира от няколко секунди до няколко дни. Има и случаи, че на възрастен човек му трябват 12 часа, за да заспи достатъчно и да се възстанови след усилена работа или безсънни нощи. Разстройството се счита за рисков фактор, който може да доведе до безсъние.

Децата се нуждаят от повече сън за нормално развитие - до 18 часа на ден за новородени с постепенно намаляване на нормата от юношеството. През 2015 г., след две години изследвания, проведени в Съединените щати, се появиха преразгледани препоръки за необходимото количество сън, представени в таблицата..

възрастПродължителност на съня, час / ден
препоръчва севъзможен
0-3 месеца14... 1711... 19
4-11 месеца12... 1510... 18
1-2 години11... 149... 16
3-5 години10... 138... 14
6-13 години9... 117... 12
14-17 години8... 107... 11
18-25 години7... 96... 11
26-64 години7... 96... 10
65 и повече години7... 85... 9

Индивидуалната потребност от необходимото количество сън варира. Желателно е хората с относително дълъг период на сън да адаптират максимално ежедневния си ритъм към циркадния ритъм, тъй като спането в „неправилното“ време е по-малко ефективно. Най-добре е, когато следните две събития са близо до средата на съня:

  • максимална концентрация на мелатонин в кръвта;
  • минимална телесна температура.

Оптимален интервал за деня

Широко разпространеното убеждение, че да спиш преди полунощ е по-здравословно, отколкото да спиш след полунощ (съществуват така наречените таблици за сън), не се подкрепя от строги научни доказателства. Многобройни изследвания показват, че най-доброто време за сън е приблизително от 10:00 до 6:00 ч. Местно слънчево време. Този интервал е посочен за 8-часов сън, а позицията му в ежедневния цикъл зависи от хронотипа на човека - за "чучулиги" или за "сови" той се измества на една или друга страна. Всеизвестен факт е, че хронотипът се променя с възрастта - с напредване на възрастта (до около 20 години) сред децата има все повече и повече „сови“. Следователно, оптималният интервал на необходимия сън при подрастващите, например 9 часа, има тенденция да се измести към по-късно време на деня..